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Nach dem Sport fühlen wir uns gut, weil wir „was getan“ haben. Nach der Anstrengung braucht der Körper jedoch eine gewisse Zeit, um sich wieder zu erholen. Tipps, was müde Beine schnell wieder munter macht und ein paar einfache Übungen für Zuhause bekommst du hier.

Passive Regenerationsmaßnahmen – Herausforderung für „Hyperaktive“

Das Gute an der passiven Regeneration ist, dass wir selbst nicht viel tun müssen – außer uns die nötige Zeit dafür zu nehmen.

1. Kompressionssocken – nach dem Sport ist vor dem Sport!

Regeneration - KompressionssockenWährend der Wettkämpfe sind Kompressionssocken häufig an den Waden der Sportler zu sehen. Aber gerade in der Regeneration können sie gezielt eingesetzt werden, um diese zu beschleunigen. Deshalb ist es wichtig und richtig, Kompressionssocken auch nach der Belastung für einige Zeit zu tragen. Am Besten direkt nach dem Wettkampf und am Tag danach im Alltag tragen. Es gibt übrigens auch Beinlinge.

2. Sportler brauchen mehr Schlaf!

Während des Schlafs repariert der Körper sich selbst: Die verbrauchten und defekten Elemente und Knochen werden neu aufgebaut, die Muskeln „wachsen“ und der Organismus wird fit gemacht für den neuen Tag. Deshalb ist genügend Schlaf äußerst wichtig für deine  Regeneration. Tipp: Läufer die intensiv trainieren und Wettkämpfe bestreiten, sollten ihren Schlaf um 1-1,5 Stunden pro Nacht verlängern – zumindest in den Wochen vor und nach der Belastung.

3. In der Würze liegt die Kürze: ChillSan

Das Gewürzbalsam enthält unter anderem Chili, Ingwer und Ackerschachtelhalm. Durch die Inhaltstoffe wärmt das Balsam und fördert die Durchblutung. Zur Pflege der Haut kommt Aloe Vera zum Einsatz. ChillSan sollte nach der Belastung und nach dem Duschen angewandt werden. Es kann sehr warm werden. Bitte nicht vor dem Baden oder Duschen einreiben.

4. Eisbad für Genießer… oder doch in die Sauna?

Regeneration - EisbadBeim Eisbad werden die Blutgefäße verengt und so können die durch die Belastung entstandenen Abfallprodukte nicht so schnell über unser Blutsystem im Körper zirkulieren. Nach dem Eisbad erweitern sich die Gefäße und die Durchblutung steigt. So werden die Abfallprodukte schneller abgebaut. Nimm ein großes Gefäß – zur Not geht auch ein Eimer – dann fülle viel kaltes Wasser und Eiswürfel hinein. Entspannende Musik macht die Kälte besser erträglich 🙂 Wer Wärme als Entspannungsmethode vorzieht, kann natürlich auch in die Sauna oder ins Dampfbad gehen. Anders als beim Eisbad wird hier die Muskulatur sofort entspannt.

5. Massage:

Seit dem Mittelalter ist die Massage eine beliebte Regenerationsmaßnahme. Sie lockert die Muskulatur und verbessert die Durchblutung. Der massierte Muskel schüttet dabei mehr Aktin aus und erholt sich so besser. Und mal ehrlich: Wer genießt es nicht, sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit mal durchkneten zu lassen? Die Massage sollte allerdings nicht zu intensiv sein – sondern entspannend.

6. Massage mal anders

Man muss nicht das Haus verlassen, um sich eine Massage zu gönnen. Eine aktive Selbstmassage ist mit einer Faszienrolle/Soft-X Rolle durchführbar. Die Übungen in moderater Intensität steigern die Durchblutung der massierten Körperregionen und Verspannungen können so gelöst werden. Zusätzlich kannst du 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen, da die Regeneration mit der Rolle gleichzeitig einen Trainingseffekt auf die Muskulatur ausübt. Hier findest du einige Übungen mit der Soft-X Rolle.

Aktive Regeneration – für alle, die ihre Füße nicht still halten können

Wer aktiv seinen Körper regenerieren will, sollte sich locker und mit Blick auf den Puls bewegen. Hier ein paar Anregungen, wie das aussehen kann:

7. Auslaufen bzw. Cool-down

Nachdem der Körper lange Zeit auf Hochtouren gelaufen ist, beginnt die Regenerationszeit idealerweise mit einer 10-15 minütigen Auslaufphase. Dabei werden die stark beanspruchten Muskeln im langsamen Lauftempo „gelockert“ und die Herzfrequenz heruntergefahren. Auslaufen verkürzt die Regenerationszeit.

8. Steine-Greifen – alle Achtung vor den Füßen:

Nimm ein Gefäß, lege kaltes Wasser (gerne auch ein paar Eiswürfel) und Steine verschiedener Formen und Größen hinein oder daneben – dann greife die Steine aus dem Gefäß und lege sie ins andere. So wird die Durchblutung gefördert und durch das Anspannen und Entspannen beim Greifen und Loslassen der Fuß entlastet. Danach abtrocknen und mit Foot-Doc einreiben. Übrigens ist das Steine-Greifen auch abseits der Regeneration ideal mit dem Lauf-ABC zu kombinieren.

Regeneration - Steine greifen 1

9. Aerobe Belastungen (Belastungen mit sehr geringer Intensität):

Bei allen aktiven Regenerationsmaßnahmen sollte die Belastung so gewählt werden, dass sie dazu dient, die Durchblutung zu verbessern und nicht den Körper zu strapazieren. Kurzes Traben, Radeln, Schwimmen oder Aqua-Jogging sind hier sinnvolle Maßnahmen – immer auch abhängig vom Trainingszustand.

10. Ernährung:

Zum Regenerieren benötigt der Körper unter anderem Eiweiß und Energie. Sonst kann er seine körpereigene Werkstatt zur Reparatur nicht anschmeißen. Eine ausgewogene Ernährung und rasche Zufuhr von Eiweißen nach einer Belastung unterstützen den Prozess. Super lecker und effektiv: Ofenkartoffeln mit Spiegelei, Spinat/Salat und einem leckeren Gewürzquark (mit frischen Kräutern, Gewürzen, Leinöl und Zitrone).

Wie sind deine Erfahrungen zum Thema Regeneration? Was ist deine Lieblingsmethode?


Kategorien : Gesundheit Trainingstipps


Tolle Tipps, vielen Dank! Das Steine-Greifen in Kombi mit dem Lauf-ABC habe ich noch nicht getestet, werde ich aber mal ausprobieren. Für mich die wichtigste Regeneration: Schlafen, schlafen, schlafen!

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