Zum Laufen braucht man zu allererst eine Portion Motivation. Mit dieser im Gepäck und dazu ein wenig  Ausrüstung – bestehend aus guten Laufschuhen, einer Hose, einem Shirt und ein paar Socken – kannst du dich dann auf den Weg machen. Damit du den Spaß am Laufen nicht schon verlierst bevor er überhaupt begonnen hat, haben wir dir einige Läuferfehler aufgezeigt, die du vermeiden solltest.

 

Das Jagen und Sammeln von Nahrung  findet heute nicht mehr auf langen Auspflügen in der Wildnis statt. Fast alle Wünsche werden im Supermarkt um die Ecke erfüllt. Zudem gibt es in Deutschland fast so viele Fahrzeuge wie Einwohner, so dass das Laufen für die meisten Menschen kein Muss mehr ist. Es handelt sich hierbei vielmehr um eine freiwillige sportliche Leistung. Die meisten von euch betreiben dieses Hobby aus Spaß an der Freude. Damit das auch so bleibt, haben wir einige der häufigsten Läuferfehler einmal für euch aufgelistet.

Viel bringt viel

Was sich vielleicht logisch anhört, sollte trotzdem hinterfragt werden. Denn übermäßig gesteigerte Belastungsreize überfordern nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich erst der gesteigerten Belastung anpassen. Dieser Prozess kann je nach Fitnesszustand Monate oder sogar Jahre dauern. Darum ist es ratsam, seine Trainingsumfänge maßvoll zu steigern – möglicherweise mit einem individuellen Trainingsplan. Als Richtwert bei Trainingsplänen für Hobbyläufer gilt das 3-zu-1 Prinzip – hier wird empfohlen, nach drei intensiven Trainingswochen eine Regenerationswoche folgen zu lassen. In dieser Woche werden keine zu anstrengenden Einheiten gelaufen, sondern nur ruhige Läufe im Grundlagenbereich praktiziert.

Nur im Wohlfühltempo unterwegs

Gehörst du zu jenen Läufern, die einfach nur aus Spaß an der Bewegung laufen?  Dann ist ein Training in der sogenannten Komfortzone völlig in Ordnung. Möchtest du aber ein höheres Leistungslevel erreichen, dann sind wechselnde Belastungsformen der Weg zum Erfolg. Um deine Leistung zu verbessern und/oder schneller zu werden, musst du deinen Trainingsalltag also neugestalten. Ab jetzt ist Abwechslung angesagt! Mal ein kurzer Dauerlauf, mal ein Longjog, einmal in moderatem Tempo, dann wieder zügigen Schrittes. Bei entsprechender Grundlage sind Intervall- und Tempoläufe oder Bergsprints sowie Fahrtspiele angesagt. Diese Einheiten bringen nicht nur Leistungssteigerungen, sondern auch Abwechslung in deinen Trainingsalltag.

Vor dem Wettkampf lasse ich es noch mal so richtig krachen

Du hast dich wochenlang auf einen bestimmten Wettkampf gefreut und intensiv dafür trainiert. Nun stehst du im Startblock und fühlst dich gar nicht fit. Vielleicht hast du in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf zu viel Ehrgeiz gezeigt? Wolltest du deine Leistungsfähigkeit testen und hast nochmal so richtig „einen rausgehauen“?  Dann hast du jetzt ein Problem! Denn dieser Versuch ist ein häufig begangener Läuferfehler und ging nach hinten los. In dieser Zeit setzt man auf das sogenannte „Tapering“; die Trainingsumfänge werden im Vergleich zu den Wochen davor um 30 % bis 50 % reduziert. Krafttraining und ungewohnte Belastungen solltest du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ebenfalls vermeiden. Eine ermüdete Muskulatur oder ein Muskelkater können deine angestrebte Zielzeit schnell gefährden.

Läufer brauchen nur starke Beine

Etwa ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur des Menschen wird beim Laufen beansprucht. Das bedeutet, dass mehr als nur die Muskelpartien der  Beine zum Einsatz kommen. Dennoch sind viele von uns überzeugt, dass nur Laufen ausreicht, um für unseren Sport gut trainiert zu sein.Viele Läuferbeschwerden resultieren aus muskulären Dysbalancen und einer unterentwickelten Bauch- und Rückenmuskulatur. Darum sollten spezielle Kräftigungs- und Stabilisationsübungen regelmäßig mit in unser Training eingebaut werden. Ein starker Rumpf hilft nicht nur dabei, deinen Laufstil effektiver zu machen, sondern unterstützt deine Wirbelsäule und beugt somit Verletzungen und Überlastungserscheinungen vor. Regelmäßiges Stabilisationstraining für Rumpf und Arme gehört daher zum Trainingsrepertoire eines jeden Läufers. Mindestens einmal in der Woche solltest du ein Krafttraining durchführen.

Zum Abschluss noch ein intensiver Sprint

Viele Läufer haben das Gefühl, sie müssten sich auf dem letzten Kilometer nochmal richtig auspowern, sonst war die Einheit nicht hart genug.  Doch genau dies ist ein typischer Läuferfehler. Die fordernden und harten Trainingsteile bettet man immer zwischen Ein-und Auslaufen ein. Sonst entstehen durch die starke Belastung  hohe Laktatwerte. Das heißt, das Salz der Milchsäure lagert sich in deiner Muskulatur ein und verlängert unnötig deine Regenerationszeit. Besser ist es, deinen Lauf mit einer 10-15 minütigen Auslaufphase zu beenden. Dabei werden die stark beanspruchten Muskeln im langsamen Lauftempo „gelockert“, die Herzfrequenz heruntergefahren und somit die Regenerationszeit verkürzt.

Ich kann mich so schlecht  von meinen geliebten Laufschuhen trennen

Musst du auch nicht! Du kannst sie ja als Trophäe an die Wand hängen oder ins Wohnzimmeregal stellen. Denn ist der Laufschuh erstmal durchgelaufen – das ist so ca. nach 600 – 800km der Fall – dann gehört er definitiv nicht mehr an deine Füße. Meist bekommst du dein Lieblingsmodell auch wieder in einer neueren, upgedateten Ausführung zu kaufen. Hinzu kommt, dass wenn du immer den gleichen Schuh trägst, die Belastung für deine Füße und deine Muskeln immer die gleiche ist. Dabei tut ihnen gerade Abwechslung gut. Außerdem erhöht ein Zweit- und oder Drittschuh die Lebensdauer deiner einzelnen Schuhe, vor allem wenn du mehr als zweimal in der Woche läufst. Bei schnellen und kurzen Läufen machen leichte und flachere Laufschuhe Sinn. Auf langen Strecken wie dem Marathon bietet dir ein gut gedämpfter Laufschuh den nötigen Komfort.

Läufer brauchen keinen Arzt

Durch das Laufen kannst du deine Gesundheit und deine Fitness bis ins hohe Alter verbessern. Ein Arztbesuch vor dem Start ins Läuferleben ist auf jeden Fall empfehlenswert, um mögliche gesundheitliche Stolpersteine auszuschließen. Eine Kontrolle deiner Blutwerte und ein EKG geben dir Aufschluss über deinen allgemeinen Gesundheitszustand. Ein jährlicher Kontrollbesuch ist auch für erfahrene Läufer zu empfehlen. Hierbei lässt sich gut erkennen, ob dein Sport dir gut tut oder du etwas verändern solltest.

Laufen ist keine Kunst, denn das Laufen ist uns von Natur aus in die Wiege gelegt. Wenn wir es schaffen, die typischen Läuferfehler zu vermeiden, dann ist es ein Sport, der sehr gut für unser Wohlbefinden ist.


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