Nachdem bei uns vorm Bürofenster wegen des bisher warmen Winterwetters schon die Meisenknödel ausgetrieben sind, ist es plötzlich doch noch ganz schön frostig geworden. Knackige Temperaturen, klare Luft und ordentlich Sonne – wir nennen das: das perfekte Laufwetter! Wer das noch nicht so sieht, wird spätestens nach unseren 12 (Motivations-)Tipps die Laufschuhe schnüren!

von Martin und Peter

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1. Sieger werden im Winter gemacht

Nachdem viele Läufer im Herbst ihre letzten intensiven Wettkämpfe und Trainingseinheiten absolviert haben, wird die Zeit von Dezember bis Februar meist dafür genutzt, einfach mal nach Lust und Laune zu laufen. Das ist auch gut so, denn vereiste und dunkle Laufstrecken eignen sich nicht besonders gut, um Tempo zu bolzen. Genießen ist angesagt. Wir genießen dann besonders die bizarren Winterlandschaften, die Sonne, wenn sie da ist und natürlich die superklare Luft.

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So kommen nicht nur einige entspannte Laufkilometer zusammen, sondern wir sammeln unterwegs auch eine ordentliche Ladung Abwehrkräfte ein – zahlt sich bestimmt aus, wenn es wieder nasskalt wird und Busse, Bahnen und Büros voller Viren stecken.

Ambitionierte Läufer die im Frühjahr einen Marathon- oder Halbmarathon laufen wollen, sollten im Winter ihr Grundlagentraining beibehalten, da ansonsten die Zeit nicht ausreicht, den benötigten Fitnesszustand so kurzfristig wieder herzustellen.

2. Let the sunshine in…

Sonne im Winter gibt dir den absoluten Gute-Laune-Kick! Denn beim Lauf in der Sonne wird nicht nur die körpereigene Vitamin D-Produktion angekurbelt, sondern der Körper schüttet auch Glückshormone aus. So hat eine Winterdepression keine Chance!

3. WindChill – kein Grund zu frösteln!

Ja, laufen im Winter ko_AF_1441stet manchmal Überwindung – auch uns! Und gerade wenn ein stärkerer Wind weht, ist es draußen auf der Strecke noch eisiger, denn dann sinkt die tatsächliche Temperatur auf eine deutlich geringere gefühlte Temperatur. WindChill-Effekt heißt dieses Phänomen. Aber keine Angst, Unterwäsche, Shirts oder Jacken mit windabweisenden oder sogar winddichten Membranen wehren den WindChill effektiv ab!

4. Mach es wie die Zwiebel!

Dank funktioneller Laufbekleidung und unter Berücksichtigung des Zwiebelschalenprinzips ist jeder Winterlauf wunderbar machbar. Die verschiedenen Kleidungsschichten bauen nicht nur ein effektives Wärmepolster auf, sondern leiten auch Schweiß vom Körper weg nach außen. Dennoch solltest du nicht vergessen, nach dem Sport trockene Bekleidung anzuziehen, um eine Erkältung zu vermeiden. Der Körper kühlt schließlich nach der Belastung schnell aus und ist dann angreifbar.

5. Zieh die Schneeketten auf!

schneekettenWie beim Skifahren ist es auch beim Laufen ein super Gefühl, die erste Spur im frischgefallenen Schnee zu legen! Und wie auf der Piste, verbergen sich auch unter dem Neuschnee auf der Laufstrecke schon mal miese Eisplatten oder festgetretener und somit glatter Schnee. Jetzt ist der Moment gekommen, wo du die Schneeketten aufziehen solltest. Das sind quasi Spikes, die du unter die Schuhe schnallst und mit denen du dann auch auf manchmal rutschigem Terrain sicher unterwegs bist. Bei Glatteis nützen dir aber auch die Schneeketten nichts, da heißt es dann wirklich mal Sofa!

 

 

6. Kein Bock auf nasse und kalte Füße? Kein Problem!

Wenn du ganz auf Nummer sicher gehen willst und keine Lust auf nasse Füße hast, dann gönne dir einen Laufschuh mit GoreTex-Membran. Eine dünne Folie verhindert das Eindringen von Wasser in den Schuh und lässt dennoch Schweiß nach außen entweichen. So haben Schweißfüße keine Chance. Zudem bleiben deine Füße auch wärmer, da oftmals das Obermaterial etwas dichter ist.

7. Bei extremen Bedingungen: Noch besser schützen oder ab ins Studio!

Sinkt die Temperatur unter -10 Grad Celsius, dann ist unser gesamter Körper einer großen Belastung ausgesetzt. Kommt jetzt noch Sport hinzu, dann ist er noch stärker gefordert. Die Haut wird beansprucht, da sie – als größtes Organ unseres Körpers – mit den geheizten Räumen und der kalten Luft zuerst in Berührung kommt. Deshalb sollten die ungeschützten Hautpartien vor dem Start mit einer Creme mit einem hohen Fettanteil geschützt werden. Die sehr empfindlichen Lippen werden schnell spröde und platzen auf, dies lässt sich durch das Auftragen von speziellem Lippenbalsam verhindern. Und auch das Herz muss mehr leisten.

Um eine Überbelastung zu vermeiden, sollte man bei extremen Temperaturen einfach mal ein Alternativtraining im Studio auf dem Laufband, Stepper oder einen Cyclingkurs einschieben – oder einfach mal die Trainingszeit fürs Lieblingsbuch oder die Lieblingsserie nutzen!

8. Mutti hatte recht: Im Winter nicht ohne Schal raus!_AF_6093

Wenn dein Laufshirt oder auch deine Laufjacke am Hals nicht hoch genug schließt, dann macht ein Halstuch Sinn. Dieses kannst du auch über den Mund und die Nase ziehen und somit die Luft vor dem Einatmen vorwärmen. Bei kaltem Wetter ist es zudem ratsam, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Und vergiss nicht, eine Mütze auf- und Handschuhe anzuziehen.

9. Lauf-Dates als Motivationsschub

Verabrede dich gerade im Winter mit ein paar Freunden zu einer Laufrunde oder geh zu einem Lauftreff. Weil du dann die anderen nicht hängenlassen willst, fällt es dem inneren Schweinehund viel schwerer ein Training ausfallen zu lassen. Und vielleicht gibt es in deiner Stadt oder Umgebung ja eine Laufstrecke, die beleuchtet ist. Diese ist garantiert beliebt und dort bist du sicher nicht allein unterwegs.

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10. Kaltstart vermeiden

Bei niedrigen Temperaturen ist unsere Muskulatur besonders verletzungsanfällig. Hier schützt ein Aufwärmprogramm vor vermeidbaren Verletzungen. Dehnübungen sollten noch im warmen Zuhause vorgenommen werden. Und auch danach bitte keinen Kaltstart hinlegen: Mindestens zwei Kilometer langsam einlaufen bevor du das Tempo erhöhst. Auf ausgiebiges Auslaufen kannst du dafür verzichten, denn sonst läufst du Gefahr zu stark auszukühlen und dir eine Erkältung zu holen.

11. Trinken nicht vergessen

Beim Laufen verlieren Läufer im Winter fast ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Das Problem ist, dass man aber nicht so schnell Durst verspürt. Dadurch kommt es manchmal auch im Winter zur Dehydration. Der Läufer schwitzt auch bei niedrigen Temperaturen, die trockene Winterluft und eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit können das Austrocknen des Körpers zudem beschleunigen. Deshalb ist es ratsam, dass du vor allem bei längeren Einheiten ausreichend Getränke mitnimmst.

12. (Winter-)Laufeinsteiger – der Tipp ist nur für euch!

Eins ist sicher, wenn du im Winter mit dem Laufen anfängst, dann wird es temperaturtechnisch tendenziell eher besser als schlechter. Brauchst du jetzt eine Weile, bis du das ganze Winterequipment angelegt hast, dauert es gar nicht mehr ganz so lange und du kannst in Shirt und kurzer Tight auf die Strecke! Und wenn du jetzt dranbleibst, dann läuft es im Sommer für dich auch ausdauertechnisch schon ganz easy. Wenn das nicht motiviert, gleich noch eine kleine Runde zu drehen! Viel Spaß!

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Kategorien : Gesundheit Trainingstipps


Immer positiv denken!!! Heute waren es bei mir 10 k…
Das Wetter war doch genial. Sonnenschein, kein Wind und zudem abgetrocknete Straßen. Herz was willst du mehr?

An die Kälte kann man sich gewöhnen. Früher war ich auch kälteempfindlicher, inzwischen hab ich damit kein Problem mehr.

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