Das Thermometer zeigt mehr als 30 Grad Celsius an. Und was bedeutet das nun für das Workout?  Locker laufen gehen oder deinem Trainingsplan folgen? Ganz auf das Training verzichten, die Intensität reduzieren oder gnadenlos durchballern? Da Laufen neben dem Spaß und der Glückhormonproduktion ja auch zum Erhalt oder zur Verbesserung deiner Gesundheit dienen soll, sind einige Dinge beim Sport bei Hitze zu beachten. Wir haben uns Gedanken gemacht und 12 Tipps für deinen Laufsommer zusammengestellt.

 

Wenn du einige grundlegende Dinge beachtest und auf deinen Körper hörst, dann ist ein kompletter Sportverzicht bei diesen Temperaturen nicht nötig. Schau dir unsere 12 Tipps für deinen Laufsommer an und nutze die Empfehlungen, die für dich hilfreich sein können.

12 Tipps für deinen Laufsommer:

Sonnenschutz

Wenn deine Laufrunde wenig Schatten bietet, dann denke daran, dich mit wasserfester Sonnencreme mit hohem LSF zu schützen. Viele Hersteller von Sonnenschutzmitteln bieten mittlerweile spezielle Versionen für Sportler an, die auch bei starkem Schwitzen funktionieren.

Trainings-Tageszeiten

Werde zum Early Bird oder vielleicht lieber zum Spätstarter. Verlege dein Training in die frühen Morgenstunden oder auf den späten Abend. Die Temperaturen sind erträglicher, die Sonneneinstrahlung ist nicht mehr so stark und auch die Ozonwerte sind geringer.

Alternatives Training

Wenn du die Möglichkeit hast, trainiere im klimatisierten Fitnessstudio. Ausdauertraining lässt sich auch gut auf dem Rad oder mit Inlinern bewältigen. Beim Schwimmen trainierst du nicht nur deine Kondition, sondern auch viele Muskelgruppen, die du sonst vielleicht vernachlässigst. Ein toller Nebeneffekt ist natürlich die erfrischende Abkühlung

Der Kokosnuss-Booster

Zutaten für 2 Booster:

  • eine Handvoll Brombeeren,
  • 60 ml Kokosnusswasser (gibt es z.B. im Drogeriemarkt)
  • 45 ml Grenadine,
  • 20 ml Zitronensaft
  • 6 ml alkoholfreier Bitterlikör (z.B. von MONIN)

Zerdrücke einige Brombeeren und mixe sie mit den restlichen Zutaten. Dann das Ganze mit Crushed Ice shaken und mit Brombeeren on top servieren. Eine wahre Vitamin C-Bombe und dank des Kokosnusswasser ein absoluter Erfrischungskick!

Trinken

Wichtig! Gleiche deinen Flüssigkeits- und Mineralienverlust mit einem Sportgetränk aus. Es sollte etwa 60-80g Kohlenhydrate pro Liter enthalten, um deine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.  Sportmediziner geben als Richtwertmenge 0,1 Liter alle 15 Minuten an. Achte darauf das dein Getränk nicht zu kalt ist, damit es gut vom Körper aufgenommen werden kann.

Trinkgurt oder Depot

Gehe im Sommer nicht ohne Trinkgurt oder Laufrucksack aus dem Haus – so kannst du deinen Durst immer löschen. Stecke dir ein paar Euros ein – falls die Strecke einmal länger wird als geplant, hast du die Möglichkeit unterwegs nachzutanken. Mit etwas Planung kannst du dir auch an markanten Stellen Getränkedepots anlegen.

Regeneration

Damit dein Körper deine Trainingsreize nach dem Training in bessere Leistungsfähigkeit umwandeln kann, braucht er eine gewisse Regenerationszeit. Da die Belastung durch die hohen Temperaturen um einiges höher ist, muss auch die Regenerationsphase verlängert werden. Wenn du normalerweise viermal in der Woche trainierst, streiche einen Trainingstag. So hast du einen Tag mehr Zeit um dich zu erholen.

Vorher und Nachher

Eine kalte Dusche vor dem Laufen ist im Sommer eine beliebte Hilfe – so kann der Hitzeeffekt verzögert werden. Ein kaltes Fußbad nach dem Lauf – vielleicht mit Meersalz, Heublumenextrakt oder Teebaumöl – reguliert den Blutdruck und entspannend wohltuend.

Bekleidung

Neben der Verwendung von Sonnenschutzmittel, kannst du deinen Körper auch durch dein Laufequipment schützen. Alle gängigen Lauftextilhersteller bieten mittlerweile Shirts und Hosen mit LSF 50 an. Das gilt auch für Kopfbedeckungen wie Caps und Funktionstücher, die definitiv zur Grundausstattung gehören sollten.

Lauftempo

Wenn der Asphalt glüht, dann reduziere dein Lauftempo. Auch lange Einheiten lieber auf einen kühleren Tag legen. Höre auf die Signale deines Körpers – eine Pulsuhr kann hier bei hilfreich sein, damit hast du immer deine Herzfrequenz im Blick. Wenn du Kreislaufprobleme bekommst, sofort ein schattiges Plätzchen suchen und Gehpausen einlegen.

Schattige Strecken

Suche dir eine Strecke, die durch Waldgebiete oder Parkanlagen führt. Hier ist es in der Regel kühler als auf der Straße und die vielen Bäume bieten meistens mehr Schatten. Die Naturwege reflektieren die Hitze nicht so stark, wie die Betonpisten in den Städten, hier lässt es sich um einiges angenehmer Laufen.

Die rote Vitaminbombe 

Zutaten für 2 Vitaminbomber:

  • 60 ml Kirschsirup oder Grenadine
  • 90 ml Aloe Vera Saft (gibt es z.B. im Drogeriemarkt)
  • 60 ml ungesüßter Cranberrysaft
  • 30 ml frischgepresster Limettensaft
  • ein halber TL Honig

Packe einfach alle Zutaten in einen Cocktailshaker und fülle diesen mit Eis auf. Schüttel den Mix ca. eine halbe Minute und fertig ist dein Mocktail, der vollgestopft mit Vitaminen und Folsäure deinem Immunsystem einen willkommenen Energieschub verabreicht!

 

Viel Spaß bei deinem Sommertraining, pass auf dich auf und übertreibe es nicht. Dann hat Laufen auch bei Hitze seinen Reiz.


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