Egal, ob du zum ersten Mal die Laufschuhe schnürst oder bereits ein „alter Hase“ auf der Laufstrecke bist – ein Straßenlauf über die kürzeste Distanz von 5 Kilometer ist für alle Läuferinnen und Läufer ein tolles Event. Für die einen ist es eine gute Distanz zum Einstieg in den Laufsport und für die anderen eine tolle Gelegenheit, mal ordentlich Tempo zu machen. Für beide Gruppen haben wir Trainingspläne parat.

Mal angenommen, du läufst bereits seit mehreren Jahren und bist auf Strecken zu Hause, die Distanzen bis zum Marathon abdecken. Dann sagst du doch sicherlich: „5 Kilometer kann doch jeder laufen!“ Aber erinnere dich doch mal zurück an die Zeit, in der du angefangen hast zu laufen. Konntest du zu Beginn mühelos 5 Kilometer laufen? Oder wurde schon nach 3 Kilometer die Luft knapp und die Oberschenkel brannten?

5 KM für Einsteiger

Ohne Vorbereitung ist es gar nicht so einfach, die Distanz zu meistern. Und nicht wenige scheitern daran, 5 Kilometer am Stück durchzulaufen. Aber keine Angst – bei körperlicher Gesundheit und einer gewissen Sportlichkeit reichen manchen sogar vier Wochen, um die Strecke mit Spaß zu bezwingen. Möchtest du ganz auf Nummer sicher gehen, dann lässt du dir 8 Wochen Zeit. Erstmal geht es darum, dass du dich und deinen Körper an das Laufen gewöhnst und du dich im Training an die Distanz herantastest. Und dann kommst du in den Genuß einer Laufveranstaltung und erlebst das Feeling des Events mit seinem ganzen Drumherum – von der Anmeldung und Startnummernausgabe, vom Start und den Anfeuerungen deiner Fans bis zum glorreichen Finish und der Belohnung im Ziel.

Hier dein Plan mit 3 Einheiten pro Woche:

Tempo für alte Hasen

Aber auch erfahrene Läufer, die an 10-Kilometer-, Halbmarathon oder Marathonläufen teilnehmen, sollten ihren Blick mal auf einen Wettkampf – und das entsprechende Training – über 5 Kilometer werfen. Denn die Vorbereitung und der Lauf selber sind prima dazu geeignet, um die Schnelligkeit zu verbessern. Und das bringt entsprechende Zeiten auch auf den längeren Distanzen, da sich die maximale Sauerstoff-Aufnahme und auch die anaerobe Ausdauer verbessert. Beides ist wichtig, um Fortschritte beim Laufen zu erreichen. Wichtiger Bestandteil im Training sind dabei 1000m Intervalle.

Hier der Plan mit 5 Einheiten pro Woche zum „Tempobolzen“:

 

Erklärung zum Tempo:

DL – Dauerlauf

Langsamer DL – Puls/Herzfrequenz (HF) etwa 70 – 75% der maximalen HF

Ruhiger DL – Puls/HF etwa 75 – 80% der maximalen HF

Lockerer DL – Puls/HF etwa 80% der maimalen HF

Zügiger DL – Puls/HF etwa 80 – 85% der maiximalen HF

Fahrtspiel – wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke (Tempo und Länge bestimmt der Läufer)

Steigerung – kontinuierliche Erhöhung des Tempos über eine Strecke von 80-100m vom Trab bis Sprint

Tempolauf – TL (10 Min. ein- und auslaufen kommen immer hinzu)


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Kategorien : Trainingstipps


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