Mit einem guten Laufstil siehst du nicht nur dynamischer aus, sondern kannst durch die richtige Technik auch Kraft sparen und Verletzungen vorbeugen. 6 Tipps für einen besseren Laufstil bekommst du hier.

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Achtet ihr eigentlich auf euren Laufstil? Meist sieht man ja erst auf Fotos wie (un)rund man wirklich unterwegs ist. Laufen ist ja eigentlich keine technisch anspruchsvolle Disziplin. Beobachtet man Läufer bei einer Runde am See oder beim Wettkampf so fällt schnell auf, dass jeder seinen individuellen Laufstil hat. Dieser weicht auch mehr oder weniger von der biomechanischen Lauftechnik ab. Selbst Profis haben manchmal recht eigenartige „Laufmacken“ – was an sich auch nicht schlimm ist, solange man gesund bleibt und ganz gut voran kommt. Es geht ja nicht darum, beim Laufen graziler, sportlicher oder dynamischer auszusehen. Vielmehr steht bei der „Laufschule“ der Wunsch an, Verletzungen vorzubeugen, sich beim Laufen wohler zu fühlen und vielleicht bessere Leistungen mit weniger Kraftaufwand zu erzielen. Mit kleinen Veränderungen und regelmäßiger Übung kann einiges optimiert werden. Vielleicht ist bei unseren Tipps die eine oder andere Maßnahme dabei, um euch dabei zu unterstützen. Gerade als Anfänger macht es Sinn, sich direkt einen „sauberen“ Stil anzueignen, aber auch erfahrenen Läufern schadet es nicht, sich mal wieder unter die Lupe zu nehmen.

Tipp 1: Weitsichtig statt kurzsichtig

Der Kopf ist gerade und der Blick sollte nicht nach unten auf die Füße, sondern 5-10 Meter nach vorne gerichtet sein. So könnt ihr nicht nur sehen, was euch auf der Laufstrecke erwartet, sondern unterstützt damit auch eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.

Tipp 2: Die richtige „Handhabung“

Die Haltung der Hände beim Laufen ist nicht ohne – bei einer Freundin von mir werden sie regelmäßig taub, weil sie die ganze Zeit runter hängen und dann „rumschlabbern“. Genauso wenig empfehlenswert ist es, die Hände auseinander zu spreizen und wie ein Hackebeil zu nutzen. Idealerweise sind die Hände leicht geöffnet, der Daumen liegt vorne auf dem Zeigefinger, das Handgelenk gerade (in Verlängerung des Armes). Die Hand wird nicht zur Faust geballt sondern bleibt entspannt. Übung: Ein Taschentuch halbieren, einmal ausschütteln und dann jeweils eine Hälfte in die Hände nehmen. Es sollte nicht beim Laufen zerquetscht werden oder rausfallen.

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Falsch

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Falsch

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Richtig

 

Tipp 3: Sitzen vermeiden und aufrecht bleiben

Der Oberkörper und die Oberschenkel sind mit dem Becken verbunden. Es sollte stets aufgerichtet sein. Damit euer Körper eine ausreichende Streckung aufweist, achtet darauf dass eure Hüfte bei jedem Schritt vorne ist. Die Rückenmuskulatur wird dadurch entspannt und das Atmen fällt euch leichter. Durch wöchentliches Training der Bauch- und Rückenmuskulatur könnt ihr hier für Stabilität sorgen. Übung: 20 Ausfallschritte, jeweils rechts und links, der Rücken bleibt dabei gerade, das hintere Knie geht tief fast bis zum Boden, das vordere sollte nicht über den Fuß ragen. Wie ein Fahrstuhl bewegen – also nach unten bewegen bei den Schritten – nicht nach vorne oder zu den Seiten. Noch mehr Übungen findet ihr hier!

Tipp 4: Schrittlänge

Auch die Schrittlänge ist sehr wichtig. Zu lange Schritte bremsen den Schwung und vergeuden Kraft. Häufig führen sie dazu, dass der Sportler mit der Ferse aufsetzt und die Landung nicht unter dem Körperschwerpunkt stattfindet. Deshalb solltest du mit deinem Fuß so nah wie möglich unter dem Körper aufsetzen. Zu kurze Schritte sind ebenfalls nicht optimal, haben aber nicht so große Auswirkungen auf deine Lauf-Ökonomie. Als Orientierungsregel heißt es: „Vorne kurz hinten lang“. Um nicht in einen sogenannten „Schlürfschritt“ zu verfallen, solltest du auf einen hohen Kniehub achten. Ein gutes Training hierfür ist ein wöchentlich durchgeführtes Lauf-ABC und einige Koordinationsübungen.

Tipp 5: WinkelspielIMG_3605

Der Schritt- und der Pendelrhythmus von Beinen und Armen ist vorgeben. Bei Sprintern unterstützt ein zusätzlicher Armeinsatz die Beschleunigung. Langstreckenläufer müssen die Arme nicht aktiv einsetzen. Hier ist ein harmonischer Bewegungsablauf kraftsparender. Die Ober- und Unterarme befinden sich idealerweise in einem rechten Winkel. Während des Laufens schwingen die Arme frei, seitlich und nahe am Körper vorbei. Die Hände sind leicht geöffnet und die Schultern entspannt. Gut trainieren könnt ihr die korrekte Armhaltung, indem ihr euch einen Bleistift oder ein Stöckchen in die Armbeugen klemmt.

Tipp 6: Spiegel finden

Wenn ihr mit befreundeten und am besten fachlich gut informierten Läufern unterwegs seid, dann lasst euch mal „den Spiegel vorhalten“. Fragt einfach: „Wie beurteilt ihr meine Körperhaltung beim Laufen? Was könnte ich besser machen?“ Hier ist es hilfreich sich gegenseitig zu spiegeln, auf mögliche Fehler hinzuweisen und diese wenn nötig, zu korrigieren. Sehr hilfreich ist auch sich gegenseitig beim Laufen zu filmen – so kann man sich selbst hinterher ein Bild machen. Auch Schaufenster können die Laufhaltung im Vorbeilaufen zeigen.


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Hallo Tabitha, hallo Peter!

vielen Dank für Euren tollen Beitrag.

Ich bin als Trainer in einem Lauftreff tätig. Die meisten Mitglieder sind zwischen 40 und 55 Jahren alt. Ich habe dort das Lauf ABC als Trainingsergänzung eingeführt. Es sieht so aus, dass das Interesse an einem angeleiteten Training bei den „alten Hasen“ eher gering ist. Die machen lieber ihren eigenen Stiefel, bzw. kommen zum Laufen. Das alleine ist ja auch schon schön. Es steht der Geselligkeitsfaktor im Vordergrund. Andererseits hört man aber heraus, dass auch diese Läufer ganz gerne besser oder schneller laufen können wollen. Der Sinn von Trainingsformen wie Tempodauerläufe oder Intervallläufen wird dagegen erkannt. Jedoch werden gerade diese Trainingseinheiten meist zu häufig, oder mit der falschen Intensität gelaufen.

Bei mir persönlich gehört Lauf ABC mindestens einmal die Woche, lieber aber öfter, in das Training. Man kann es als eigenständige Trainingseinheit machen, oder in abgekürzter Form vor dem eigentlichen Haupttraining.

Mit den richtigen Übungen bildet bildet man Kraft, Koordination und Schnelligkeit viel besser aus, als es mit Laufen alleine möglich wäre. Und wer z. B. ein paar Durchgänge Kniehebeläufe macht, der spürt auch, dass es sich um durchaus anspruchsvolles Training handelt.

Das Lauf ABC dauert bei mir zw. 5 und 15 Minuten (als Teil des Auffwärmprogramms vor dem eigentlichen Training). Ist das Lauf ABC das Haupttraining, führe ich vorher meist ein Stabi-Training durch (ca. 20-30 Minuten), laufe mich noch etwas ein und aus und komme so auf 60 bis 90 Minuten Training.

Jungen Läufern oder neuen Mitgliedern kann ich das ganz gut vermitteln. Diese wollen noch lernen und probieren gerne etwas aus. Auffällig ist noch, dass gerade die schnellen Läufer das Lauf ABC dankend annehmen.

Viele Grüße!
Heiko

Guten Morgen Heiko,

ich kann dir bei deinen Ausführungen in allen Punkten folgen. Ich habe genau diese Erfahrungen auch gemacht, „Alte Hasen“ laufen lieber in ihrem gewohnten Trott, Neulinge und leistungsorientierte Läufer sind schon eher für das Lauf-ABC oder für das Stabi-Training zu begeistern. Wir werden hier wohl noch einiges an Pionierarbeit leisten müssen.

Ich wünsche dir noch eine sonnige Woche mit vielen verletzungsfreien Lauf-Kilometern.

Mit sportlichen Grüßen
Peter

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