Vom Jogger zum Läufer: Du läufst bereits regelmäßig aber willst dich steigern? Dann haben wir tolle Tipps für dich, wie du es schaffst, schon in ein paar Wochen so fit zu sein, dass du eine Stunde am Stück laufen kannst.

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Gute Nachricht: Fahrrad fahren und Laufen verlernt man nicht

Wenn du es bereits schaffst, mehrmals in der Woche 30 Minuten am Stück zu laufen, dann bist du auf dem besten Weg daraus eine Gewohnheit zu machen. Auch wenn du länger nicht mehr gelaufen bist, ist das kein Problem – denn wie beim Radfahren wird das Verhaltensmuster des Laufens in unserem Unterbewusstsein abgespeichert. Du musst also einfach nur wieder anfangen! Hier bekommst du von mir einige Tipps, wie du es schaffst deine Lauf-Ausflüge auf 60 Minuten auszudehnen.

Laufen – aus Spaß und nicht um zu überleben!

Als unsere Vorfahren noch Jäger und Sammler waren, konnten sie über viele Stunden ihre Beute zu Fuß verfolgen, solange bis das Jagdwild vor Erschöpfung stehen bleiben musste und erlegt werde konnte. Heute jagen wir nur noch dem beruflichen Erfolg hinterher und sammeln fleißig Punkte in der Verkehrssünderkartei in Flensburg. Das Laufen ist heute also eigentlich nur noch ein Freizeitspaß und aufgrund gut gefüllter Lebensmittelregale im Supermarkt nicht mehr überlebenswichtig. Und doch macht es viele Menschen glücklich und zufrieden, einfach mal eine Stunde durch die Gegend zu laufen. Das beweisen ca.18 Millionen Läufer in Deutschland, die nicht mehr darauf verzichten wollen.

Tipp1: Das richtige Tempo finden

Wer schnell läuft verliert. Da es sich bei deinen Trainingsläufen um ein Grundlagenausdauertraining (ein wahrlich schreckliches Wort) handelt, macht es Sinn, dass du deine Läufe mit einer Herzfrequenz von ca. 70 – 80% deiner Maximalherzfrequenz absolvierst. Wenn du aber keine Lust hast, mit Brustgurt oder Pulsuhr zu laufen oder gar keine hast, kannst du dich an folgende Faustregel halten: Laufe das Tempo, in dem du dich noch „normal“ mit deinen Mitläufern unterhalten kannst, ohne ins Keuchen zu geraten. Bist du meistens oder lieber alleine unterwegs, kannst du auch ein Zwiegespräch mit deinem inneren Schweinehund führen. Frage dich aber immer wieder, ob du bei diesem Tempo noch fließend sprechen könntest. Denke daran: bei deinen Läufen kommt es jetzt nicht auf die zurückgelegten Kilometer an – es zählt nur die Dauer deiner Trainingsläufe.

Tipp 2: Motiviert bleiben_RP_ROM_03496

Wenn du dich einmal aufgerafft hast, heißt es: Am Ball bleiben. Hilfreich kann das Führen eines Trainingstagebuches sein, denn hier kannst du deine Fortschritte dokumentieren. So kannst du immer mal wieder vergleichen, wo du am Anfang warst und wo du jetzt stehst.

Wenn du dich schwer aufraffen kannst, allein zu laufen, suche dir Gleichgesinnte. In den verschieden sozialen Netzwerken findest du viele Lauf-Communities. Hier kannst du dich mit Hilfe von Lauf-Apps mit anderen Läufern austauschen, verabreden oder deine Fortschritte teilen. Oder hast du Freunde, die auch ein bisschen Motivation nötig haben? Dann nimm sie doch einfach mit auf deine Laufrunde!

Setze dir Etappenziele und belohne dich! Sobald du eines dieser Ziele erreicht hast, beschenke dich mit einem coolem Outfit oder einem tollen neuen Laufschuh. Vielleicht lädst du deinen Partner zum Essen ein – immerhin musste er/sie beim chillen auf dich verzichten, während du am Trainieren warst.

Tipp 3: Trainieren mit Plan

Damit du dein Ziel – 60 Minuten am Stück zu laufen – auch erreichen kannst, trainierst du am besten mit Plan statt planlos. Selbstverständlich kannst du abhängig von deiner Tagesform, deinem Fitnesszustand oder dem vorhandenen Zeitfenster auch Veränderungen vornehmen. Der Plan soll dir als Leitfaden dienen, er ist aber nicht in Stein gemeißelt!

Woche 1: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 2: 1 x 35 Minuten – 1 x 30 Minuten – 1 x 35 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 3: 3 x 35 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 4: 3 x 45 Minuten langsamer Dauerlauf – davon je 40 Minuten laufen und die Einheiten nach der Hälfte mit 5 Minuten schnellem Gehen unterbrechen.

Woche 5: 3 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 6: 1 x 45 Minuten – 1 x 40 Minuten – 1 x 45 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 7: 3 x 45 langsamer Dauerlauf.

Woche 8: 3 x 55 Minuten langsamer Dauerlauf – davon je 50 Minuten laufen und die Einheiten nach der Hälfte mit 5 Minuten schnellem Gehen unterbrechen.

Woche 9: 3 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 10: 1 x 55 Minuten – 1 x 50 Minuten – 1 x 55 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 11: 3x 55 Minuten langsamer Dauerlauf.

Woche 12: 1x 55 Minuten – 1x 50 Minuten– 1x 60 Minuten langsamer Dauerlauf.

Tipp 4: Verletzungen vorbeugen

Wenn möglich solltest du einmal wöchentlich 15 Minuten Stabi-Training in dein Training einbauen. So erreichst du eine Stärkung deiner Körpermitte. Ebenso solltest du einmal wöchentlich ein 10-minütiges Lauf-ABC absolvieren, denn das verbessert deinen Laufstil und erhöht die Chance, von Verletzungen verschont zu bleiben.

 


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