Tag für Tag deinen Körper kräftigen: Wir geben dir sieben Workouttipps, die dich und deine Muskulatur für das Frühjahr und den Sommer stählen

7-Tage-Plan für mehr Power

Gesunde und durchtrainierte Menschen wirken fast immer auf ihr Umfeld attraktiver. Und wer von uns möchte das nicht? Viele Hobbysportler – ob Läufer, Tennisspieler oder Fussballer – vernachlässigen schonmal gerne das Krafttraining. Deshalb schlagen wir euch für die kommende Woche pro Tag eine Übung vor, für die ihr nicht länger als 5 Minuten Zeit benötigt. So könnt ihr also auch direkt nach dem Aufstehen loslegen, solange euer innerer Schweinehund noch schläft. Los geht’s!

(von Peter und Martin)

Tag 1: Seilchen springen

Wir starten locker in die Woche. Beim Seilchen springen trainierst du deine Kondition, Koordination und viele Muskelgruppen deines Körpers.
Ausführung: Springe 3 x 30 Sekunden – ob du locker oder schnell, quer durch den Raum springst ist dir überlassen.

Tag 2: Dips

Bei den Dips trainierst du nicht nur den Trizeps sondern auch Trapez- und Deltamuskel sowie den Rückenstrecker.
Ausführung: Suche dir eine Treppe oder eine Bank im Park. Positioniere die Hände unter den Schultern. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Hebe das Gesäß an und senke und hebe den Körper 15x aus den Armen! Bei geringerer Belastung liegen die Hände höher als die Füße. Je stärker dein Trainingseffekt sein soll, umso höher kannst du die Füße aufstellen. Wiederhole das gesamte 3x.Dips

Tag 3: Sit ups

Heute tun wir was für unsere Bauchmuskulatur. Bei den Sit ups – oder auch Crunches genannt – wird vor allem der gerade Bauchmuskel gefordert.
Ausführung: Auf dem Rücken liegend die Beine anwinkeln, die Arme hinter den Kopf führen. Nun die Hände zu den Fersen führen, 10 mal langsam, 10 mal schnell. Wenn du es schwerer machen willst, strecke dich noch etwas mehr und halte mit den Beinen einen 90°-Winkel. Wiederhole das gesamte 3x.

Tag 4: Plank

Meine Lieblingsübung, mit der ich vom Rücken über den Bauch bis in die Beine viele Muskeln anspreche.
Ausführung: Begib dich in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt ist. Halte diese Position 20 Sekunden lang. Magst du es intensiver, dann hebe je 10x abwechselnd das linke und rechte Bein. Mache 3 Serien davon. Plank

Tag 5: Kniebeugen

Mehr Kraft für die Beine: heute fordern wir Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung: Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander – wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen in die gleiche Richtung. Baue Körperspannung auf und gehe langsam in die Knie. Mache 20 langsame Kniebeugen. Der Po bleibt hinten, das Gewicht ruht auf der Ferse. Du kannst diese Übung auch mit einem Gewicht oder Trainingsball machen, dazu den Ball in der Beugung vor dich halten, beim Strecken dann mit den Armen nach oben führen. Wiederhole das gesamte 3x.

Tag 6: Liegestütze

Feuer frei für das Training der Brustmuskulatur. Aber auch Trizeps, Delta- und Bauchmuskeln bekommen ihr Fett weg.
Ausführung: 5 langsame Liegestütze möglichst in Zeitlupentempo, dann 10 kurze, schnelle Wiederholungen. Versuche möglichst ohne Schwung sondern kontrolliert diese Übung zu wiederholen. Du kannst diese Übung mit oder ohne Push Up Grips durchführen – oder beides abwechseln. Für den Anfang kannst du auch die einfachere Variante auf Knien vorziehen. Schaffe 3 Sätze.

Tag 7: Unterarmstütz seitlich

Zum Abschluss der Woche trainieren wir die seitliche Bauchmuskatur. Auch der Rückenstrecker sowie der Gesäßmuskel profitieren von dieser Übung.

Ausführung: Auch unsere letzte Übung kannst du unterschiedlich intensiv durchführen. Begib dich in den seitlichen Unterarmstütz. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt ist. Hebe das obere Bein 10x an und wechsle dann die Seite. Ist dies zu schwierig: auch das statische Halten (20 Sekunden) erfordert gute Koordination. Wiederhole das gesamte 3x.Unterarmstütz seitlich

Und, wie war eure Woche? Wer noch nicht genug hat, der kann auch mehrere Übungen kombinieren. Wer sich noch gar nicht gefordert gefühlt hat, der macht einfach alle 7 Übungen hintereinander.

Und nächste Woche bekommt ihr von uns Tipps und Tricks, wie ihr Tempo in euer Training bringt. Seid gespannt!


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Danke für die vielen guten Rat- und Übungsvorschläge. Ich habe mir alles ausgedruckt und das wird mein persönliches Fitness- und Ratgeber-Buch! Ich freue mich auf kommende Woche.

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