Tag für Tag ein bisschen schneller werden! Hier bekommst du Tipps und Anregungen, wie du Schritt für Schritt mehr Tempo in deinen Lauf bringen kannst.

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Natürlich haben wir alle ein persönliches Wohlfühltempo und genießen unsere „Komfortzone“. Doch wenn wir uns immer im selben Tempo bewegen, werden wir nicht schneller und es kommt irgendwann vielleicht sogar Langeweile auf. Schneller werden kann richtig Spaß machen und bringt Abwechslung in die Laufeinheiten. Mit dem folgenden Trainingsplan geben wir dir Tipps an die Hand, die dich flotter machen. Bitte beachte, dass auf eine Tempoeinheit immer ein Regenerationslauf oder ein Ruhetag folgt. Wer auch jetzt schon Tempotraining kennt, dem wünschen wir viel Spaß beim „Nachlaufen“. Wer sich dieses Training noch nicht zutraut, der sucht sich einfach einzelne Einheiten raus oder verringert die Intensität.

Auf die Plätze, fertig, los!

Montag: Tempo-Intervalle

10 x 200m zügig mit jeweils 200m Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen.

Beim Intervalltraining geht es ganz schön zur Sache und du wirst richtig gefordert, denn das Ziel ist es, kürzere Strecken in einem höheren Tempo zu laufen. Durch die Wiederholungen ergibt sich eine Strecke, die du in diesem Tempo zusammenhängend nicht hättest laufen können. Deine Leistungsentwicklung wird durch das Intervalltraining stark angeregt. Außerdem sind Intervalle ein super „Fatburner“ – wer ein paar Kilos verlieren möchte, sollte es einmal pro Woche nutzen!

Dienstag: Kräftigung

Heute steht Stabi-Training für den Oberkörper und vor allem für eine starke Körpermitte auf dem Plan. Kraft- oder Stabi-Training wird von Läufern leider oftmals vernachlässigt. Dabei können zweimal 15 Minuten pro Woche Verletzungen vorbeugen und für einen besseren Laufstil sorgen. Wenn du danach noch Power übrig hast, kann ein gelenkschonendes Alternativtraining (Schwimmen oder Radfahren) ohne intensive Belastung eine gute Ergänzung sein.

Mittwoch: Tempodauerlauf

7 km Tempodauerlauf, etwas flotter als im Wohlfühltempo mit 10 Minuten Ein- und Auslaufen

Dieser Lauf verbessert deine Tempohärte und die Toleranz gegenüber dieser Belastung. Dein Körper passt sich an und du bist in der Lage länger und schneller zu laufen.

Donnerstag: Regenerationslauf oder RuhetagIMG_2126

Nach einer intensiven Belastung folgt die Erholung. Der Organismus kann sich erholen und die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Systeme wird erhöht. Jetzt kannst du ganz alleine entscheiden – pausierst du heute oder machst du einen regenerativen Dauerlauf über maximal 45 Minuten?

Deine Regeneration fördern kannst du wunderbar mit einer Faszienrolle. Dazu einfach abends 10 Minuten lang mit der Rolle trainieren. Lege sie unter die Waden, den Rücken und die Oberschenkel und rolle in Zeitlupentempo auf und ab. Am nächsten Tag wirst du dich dann viel fitter und frischer fühlen versprochen!

Auch die Ernährung ist an Reparatur- und Aufbau-Prozessen des Körpers maßgeblich beteiligt. Mache dir abends ein schönes Omelett mit Spinat, Tomaten, Pinienkernen und Feta. Oder was auch super ist: Quark mit Beeren, etwas Mineralwasser, 1TL Leinöl, Hanfnüssen und Leinsamen!

Freitag: Tabata-Training

Dieses Training ist super wenn man wenig Zeit hat und trotzdem einen großen Effekt haben will. Wichtig ist, bei den 20 Sekunden-Sprints wirklich alles aus sich rauszuholen. Klassische Tabata-Einheit:

  • 20 Sekunden Sprints
  • 10 Sekunden Pause
  • 8 Wiederholungen
  • 4 Minuten Gesamtzeit

Samstag: Ruhiger Dauerlauf

10 km ruhiger Dauerlauf und anschließend 10 Minuten Lauf-ABC (Hopserlauf, Anfersen, Fußgelenksarbeit, Kniehebeläufe, Rückwärtslaufen, Sprünge,usw..)

„Laufen ohne zu Schnaufen“ – das ist das heutige Motto! Ganz entspannt bist du unterwegs und in einer Gruppe könnt ihr euch über eure Laufwoche austauschen. Stelle dir aus den Übungen oben dein Lauf-ABC zusammen und absolviere es am besten auf einer ebenen Fläche (Laufbahn, Gummiplatz, Parkplatz…).

Sonntag: TreppentrainingIMG_2267

30 Treppenstufen mit 10 Minuten Ein- und Auslaufen. Heute testen wir mal deine Flexibilität – denn zuerst musst du dir deinen Trainingsplatz aussuchen. Ob im Parkhaus, Stadion, Hochhaus oder auf einer Halde – für diese Einheit brauchst du 30 Stufen. Diese sollst du zügig hochlaufen. Abhängig von deiner Tagesform meisterst du die Stiege dann so oft, wie du kannst – aber mindestens dreimal sind doch drin, oder? Viel Spaß!

Extra-Power: Warmduscher müssen jetzt tapfer sein, denn nach dem Training heißt es 60 Sekunden „Eisbaden“. Dazu beide Beine, Arme und dann den ganzen Körper mit richtig kaltem Wasserstrahl abbrausen. Das gibt den Erholungs-Kick!

 

 

 

 


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Klingt vielversprechend. Werde ich auf jeden Fall mal testen.

Liebe Tabitha, Danke für die vielen guten Tipps (auch Deinen Kollegen Martin und Peter). Ich arbeite an mir und so kann es nur aufwärts gehen, der Spaß und die Freude sind immer dabei.
Vieles habe ich so früher immer im Zeitfahr-Training gemacht, jetzt ist es mir wieder bewuster geworden. Die Ratschläge sind mein Nachschlagwerk, dass ich immer wieder zur Hand nehme. Euch allen eine gute Zeit, Wolfgang!

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