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Ständig in der eigenen Komfortzone zu laufen, macht Spaß, ist aber nicht gerade effektiv, wenn du deine Leistung steigern möchtest. Mit dem folgenden 7-Tage-Power-Trainingsplan geben wir dir Anregungen, wie du deine Trainingswoche abwechslungsreicher gestalten kannst. Ein weiteres Plus dieses Plans ist, dass du damit sogar noch schneller wirst. Wer sich dieses Training nicht zutraut, der sucht sich einfach einzelne Einheiten raus oder verringert die Intensität.

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Montag: 10 x 400 Meter Intervalle

Wenn du die Möglichkeit hast, auf einer Stadionbahn zu laufen, dann kannst du nach einer Runde (400 m) jeweils eine halbe Runde (200 m) im Trab zurücklegen, um danach die nächste zügige Runde zu starten. Falls du keine Laufbahn in deiner Nähe findest oder keine Lust hast im Kreis zu laufen, dann suche dir eine relativ flache Strecke, auf der du diese Intervalle absolvieren kannst. Bevor du mit den Intervallen beginnst, solltest du dich 2 Kilometer locker einlaufen und nach der Einheit auf jeden Fall 2 Kilometer auslaufen. Mit dem systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen kannst du deine Tempohärte entwickeln, deine Laufzeiten verbessern oder einfach nur Abwechslung in dein Training bringen.

Dienstag: Ruhiger Dauerlauf

runner-811877_1920Da du gestern richtig Gas gegeben hast, benötigt der Körper heute  Zeit, die Belastungen zu verarbeiten, um sie dann ihn eine höhere Leistungsfähigkeit umzuwandeln. Deshalb ist heute ein 60 minütiger ruhiger Dauerlauf angesagt. Die Muskeln werden nicht zu sehr beansprucht und die Müdigkeit wird durch das moderate Tempo aus den Beinen gelaufen. Wer Lust hat, kann anschließend noch 10 Minuten Lauf-ABC (Hopserlauf, Anfersen, Fußgelenksarbeit, Kniehebeläufe, Rückwärtslaufen, Sprünge, usw…) absolvieren. Dein Laufstil und deine Laufökonomie werden es dir danken.

Mittwoch: Tempodauerlauf

Beim Tempodauerlauf wird eine bestimmte Strecke in einem gleichbleibenden Tempo gelaufen. Nachdem du dich zwei Kilometer eingelaufen hast, läufst du nun 5 Kilometer in einem Tempo, das etwas höher als dein Wohlfühltempo ist. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass das Training zwar als anstrengend, aber nicht als unangenehm empfunden wird. Nach dem Tempoabschnitt läufst du dich noch 2 Kilometer locker aus. Du kannst die Länge des Tempolaufes langsam ausbauen – in 1-2 Kilometer-Schritten – bist du in der Lage bist, die gewünschte Strecke z.B. 10 Kilometer in diesem Tempo durchzulaufen.

Donnerstag: Kräftigung

Heute bleiben die Laufschuhe im Schrank. Ein Kräftigungstraining mit dem Ziel, deine Körpermitte zu stärken – wird leider von den meisten Läufern vernachlässigt – steht auf dem Plan. Dabei können zweimal 20 Minuten pro Woche Verletzungen vorbeugen und für einen besseren Laufstil sorgen.

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Mögliche Übungen:

  • Sit-ups: hier werden vor allem die geraden Bauchmuskeln gefordert.
  • Plank: Eine sehr effektive Übung, da vom Rücken über den Bauch bis zu den Beinen eine Menge Muskelgruppen angesprochen werden.
  • Kniebeugen: Für mehr Kraft in den Beinen, hier wird besonders die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gefordert.
  • Liegestützen: Führe diese Übung in verschiedenen Geschwindigkeiten aus. So trainierst du effektiv deine Trizeps-, Delta- und Bauchmuskulatur.

Natürlich kannst du dein Kräftigungstraining mit anderen Übungen erweitern, um so deine schwächsten Muskelgruppen zu stärken. Nach den Übungen kannst du deine Regeneration fördern, indem du 10 Minuten mit einer Faszienrolle arbeitest. Lege sie unter deine Waden, den Rücken und die Oberschenkel und rolle im Zeitlupentempo auf und ab. Am nächsten Tag wirst du dich sehr wahrscheinlich viel fitter und frischer fühlen!

Zur Belohnung mache dir abends ein schönes Omelett mit Spinat, Tomaten, Pinienkernen und Feta. Mit der richtigen Ernährung kannst du die Reparatur- und Aufbauprozesse des Körpers maßgeblich beeinflussen.

omeletteOmelett-Rezept für 2 Personen:

  • 25 g Baby-Spinat
  • 50 g Kirschtomaten
  • 4 Eier (Größe M)
  • 50 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • geriebene Muskatnuss
  • ½ EL Öl
  • 50 g Fetakäse
  • 1 EL Pinienkerne
  1. Spinat waschen und abtropfen lassen. Tomaten putzen, waschen und halbieren. Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  2. Öl in einer Pfanne (ca. 23 cm Ø) erhitzen. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Tomaten dazugeben. Eier-Milch darübergießen und bei geringer Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen. Käse grob zerbröseln.
  3. Den Fetakäse ca. 2 Minuten vor Ende der Garzeit auf dem Omelett verteilen.
  4. Pinienkerne dazu geben

Freitag: 10-20-30-Tempo-Training

Dieses Training ist super, wenn man wenig Zeit hat und trotzdem einen großen Effekt haben will. Der Sportwissenschaftler Prof. Jens Bangsbo von der Universität Kopenhagen bewies in einer Studie 2012*, dass fortgeschrittene Läufer ein sehr effektives Ausdauertraining in nur dreißig Minuten absolvieren können. Und so funktioniert es: 5 Minuten Einlaufen und dann 5-mal folgendes Trainingsprogramm ausführen:

  • 1 Serie: 30 Sekunden langsamer Dauerlauf, dann 20 Sekunden lockerer Dauerlauf, im Anschluss 10 Sekunden sprinten.
  • Nach fünf Serien 2 Minuten gehen oder ganz locker traben.
  • Nachdem du fünf dieser 5er Serien absolviert hast, auf jeden Fall noch 5 Minuten auslaufen.

Neben dem positiven Effekt – nämlich schneller werden – bringt diese Einheit eine willkommene Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass diese knackige Trainingseinheit viel Spaß macht.

Samstag: Langer ruhiger Dauerlauf oder lange Radeinheit

bicyclistWer sich auf einen Wettkampf vorbereitet oder nur seine Laufumfänge steigern möchte, der sollte den Samstag nutzen, um Strecke zu machen. Ein ruhiger Lauf von 90 bis 120 Minuten fördert die Ausdauer und kann auf einer schönen Strecke und in Begleitung von anderen Läufern auch richtig Laune machen. Aufgrund des moderaten Tempos, kannst du dich gut unterhalten.

Als Alternative bietet sich auch eine Radtour an. Um einen vergleichbaren Trainingseffekt auf deine Grundlagenausdauer zu haben, sollte sie aber über mindestens 180 Minuten gehen. Der Vorteil vom Radfahren zum Laufen ist, dass die Belastung für deine Knochen, Sehnen und Gelenke weitaus geringer ist.

Sonntag: Regenerationstag

Sonntag ist Regenerationstag. Da kannst du dich für deinen super Trainingsfleiß in der vorangegangen Woche belohnen. Wie wäre es beispielsweise mit einem ausgedehnten Spaziergang? Aber auch ein Besuch in einem Wellnessbad mit Saunabereich können als Belohnung herhalten. Auch schön ist es natürlich, den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen zu lassen, bei dem auf keinen Fall die Kalorien gezählt werden.

Also: Ran an den Plan und viel Spaß beim Training. Last uns gerne mal einen Kommentar da, welche Erfahrungen ihr mit dem 7-Tage-Power-Trainingsplan gemacht habt.

(*Quelle: Die Studie von Sportwissenschaftlern der Universität Kopenhagen,  im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlich. 01.07.2012)


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Kategorien : Trainingstipps


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