Schlaf ist wichtig, denn in dieser Zeit regeneriert unser Körper. Daher sollten sich vor allem sportlich aktive Menschen die nötige Erholung gönnen, was vielen aber aufgrund von Stress zunehmend schwer fällt. Wir haben wertvolle Tipps für euch, wie ihr besser zur Ruhe kommt.

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von Tabitha

Kürzlich saß ich recht übermüdet und schlapp im Zug, als mich ein Artikel über dieses Thema „ansprang“: „Dick, dumm und kraftlos – die Folgen von Schlafmangel“. Nun passiert es mir leider recht häufig, dass ich nicht auf meine acht Stunden komme. Irgendwie klappt bisher ja trotzdem alles. Aber was, wenn mehr Schlaf mein Leben doch deutlich verbessern würde? Ich habe recherchiert wie sich das Schlafverhalten ausprägt und wie es sich an Trainingstagen und vor sportlichen Events besser und schneller einschlafen lässt.

Was passiert im Schlaf?

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Wenn wir schlafen, durchläuft unser Körper ein Nachtprogramm: Muskelaktivität, Temperatur, Bewegung, Atmung, Blutdruck und Herztätigkeit fallen geringer aus und Reparaturprozesse sind im vollen Gange. Wir regenerieren körperlich und seelisch von den Belastungen des vergangenen Tages. Dabei träumen wir pro Nacht meist mehrere Male, können uns meist nicht daran erinnern und verändern bis zu 60 mal unsere Schlafstellung.

„Wenig Schlaf macht krank, dick und dumm“

Schlafmangel macht nicht nur groggy und zickig – wer weniger als sechs Stunden schläft, erkältet sich häufiger als andere! Zu diesem Ergebnis kommen amerikanische Wissenschaftler in einer Ausgabe des Fachmagazins „Sleep“. Sie haben 164 Freiwillige für einen längeren Zeitraum einem Experiment unterzogen und dabei kam heraus, dass jene Probanden, die oft weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, sich 4,2 mal häufiger erkälten als die Teilnehmer mit mindestens 7 Stunden Schlafruhe. Wenig Schlaf führt zu einem schwächeren Abwehrsystem – Infektionen haben dann einen leichten Weg in den Körper.

Andere Studien zeigen, dass Schlafmangel die Speicherung von gelernten Dingen mindert und Übergewicht fördert. Der Regensburger Schlafspezialist Jürgen Zulley kritisiert, dass gerade in unserer Gesellschaft fast schon ein gewisser Stolz auf viel Arbeit und wenig Schlaf besteht – und das obwohl „fehlender Schlaf dick, dumm und krank macht“. Wer fit, schön und dauerhaft leistungsfähig sein will, sollte dem Schlaf einen wichtigen Platz in seinem Leben geben.

Schlaflos vor dem Wettkampf

Nicht nur Profis, auch Breitensportler kennen die Herausforderungen vor einem wichtigen Tag: stundenlange Mückenjagd, ein Kopf der einfach nicht aufhören will zu denken und ein Körper, der viel zu aufgeregt ist um zur Ruhe zu kommen. Wer kein Auge zubekommt, ist gestresster und macht sich Sorgen um seine Leistung.Schlafen Laufschuhe

Tipps für guten Schlaf vor wichtigen Ereignissen

  • In den beiden Nächten vor der Wettkampfnacht 1-2 Stunden mehr Schlafruhe einplanen
  • Koffein ab dem Nachmittag meiden
  • Schlafrituale in den Monaten zuvor einführen
  • Das eigene Kissen mit ins Hotel nehmen
  • Wettkampfangst mit Entspannungstechniken und beruhigender Musik mindern
  • Schlafmittel mit Vorsicht genießen – es gibt meist den „Hangover-Effekt“

Schlaflos im Alltag

Welches Training macht „schlaflos“?

Nicht jeder Sport und jedes Training hat die gleiche Wirkung auf unser Schlafverhalten, aber ein intensives Intervalltraining beeinflusst es auf jeden Fall stärker. Daher sollten Einheiten in hohem Pulsbereich so früh wie möglich am Tag durchgeführt werden – mindestens 4-5 Stunden vorm Zubettgehen. Ein lockeres Training im niedrigen Pulsbereich kann durchaus dem Einschlafen dienlich sein, sollte aber auch nicht direkt zuvor, sondern mit einem Abstand von 1-2 Stunden erfolgen.

Sind Männer anders?

Schlafen und Sport Männer

Männer sollen öfter von Schlafproblemen in Kombination mit extremen Trainings betroffen sein. Sie wollen oft sowohl auf der Arbeit Erfolg haben als auch in kurzer Zeit im Sport große Ziele erreichen und geben dem Körper keine Anpassungszeit – so kommt das ganze System durcheinander.

Tipps:

  • Schlaftagebuch führen – mit zusätzlichen Angaben zum Training, Essverhalten und allgemeinen Faktoren (Arbeitspensum, Stress…) das vereinfacht die Anamnese
  • Nach anspruchsvollem Training ein Entspannungsbad nehmen
  • Einige Ärzte raten dazu, ab und zu mal ein Glas Rotwein zu trinken

Schlaflos auf Zeit

Wenn du länger als einen Monat Probleme mit dem Ein-oder Durchschlafen hast, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen oder mal in ein Schlaflabor gehen.


Kategorien : Fitness Gesundheit Rund um Sport, Fitness und Lifestyle


Seltsamerweise bin ich nacht 8 Stunden Schlaf total platt, während 5-6 Stunden mich erholt aufwachen lassen… Bleibt wohl dabei: Wohl einfach ein sehr individuelles Thema…

Hi Michael! Das ist ja toll – ich würde gern mit dir tauschen, bei mir ist es genau anders herum, ich bin mit 5-6 Stunden völlig im Eimer. Ist wirklich individuell. LG Tabitha

Alles nichts neues . Drei mal schicht wecksel ( Anpassungszeit ) ???

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