Alternativtraining – warum denn das?
Von Björn

Viele von uns befassen sich ja erst dann mit einem Alternativtraining, wenn es sich nicht mehr vermeiden lässt: bei Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen. Der Wunsch, in dieser Zeit überhaupt Sport treiben zu können, macht dann erfinderisch – besser ungeliebten Sport, als gar keinen…

Alternativtraining kann aber richtig Spaß machen und lockert den straffen Trainingsplan auf. Gerade in der Vorbereitung auf einen Wettkampf macht die Motivationskurve ja manchmal starke Wellenbewegungen. Abwechslung hilft da weiter und viele Trainingspläne berücksichtigen das auch. Wenn du „nur“ laufend unterwegs bist, belastest du viele Muskelpartien relativ einseitig und andere Bereiche werden dafür zu wenig gefordert. Muskel-Dysbalancen oder Überlastungsbeschwerden können eine Folge sein – wie zum Beispiel eine „verkümmerte“ Rumpfmuskulatur, ein abgeschwächter Schultergürtel oder eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur. Dies wirkt sich dann wiederum auch negativ auf deinen gesamten Laufstil aus. Gerade als echter „Vollblut-Läufer“ kommst du daher an ergänzenden Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen nicht vorbei.

Wer die Wahl hat, … – einige Sportarten bieten sich als Ergänzung besonders an. Das Radfahren steht in der Gunst vieler Läufer ganz oben. Die gelenkschonende Bewegung, der hohe aerobe Nutzen oder die besondere Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur sind Elemente, die dem  Läufer zugutekommen. Durch die andersartige Beanspruchung lässt sich mit der Kombination Laufen/Radfahren sogar insgesamt ein höherer Trainingsumfang realisieren. Skilanglaufen, Rudern, Schwimmen oder Aquajogging sind weitere sinnvolle Trainingsmöglichkeiten. Da sie vermehrt den Oberkörper beanspruchen, werden die „Problemzonen“ des Läufers automatisch in  Angriff genommen.

Das Lauf-ABC
von Peter

Keine Sorge liebe Läufer, ihr müsst nicht wieder die Schulbank drücken. Denn zum Glück gehört das wichtige Lauf-ABC in vielen Lauftreffs schon zum Programm.

Das Grundproblem vieler Läufer ist, dass sie nur laufen, dabei aber allzu oft trainingsbegleitende Maßnahmen vernachlässigen. Die Übungen des Lauf- ABC helfen, gewohnte Bewegungsmuster aufzubrechen und bieten eine nicht zu unterschätzende Verletzungsprophylaxe. Nicht nur für Anfänger, sondern auch gerade für Fortgeschrittene ist das regelmäßige Lauf-ABC wichtig, es verbessert die Lauf-Technik, Koordination und Rhythmisierung. Typische Übungen sind: Skipping, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen, Sprunglauf, Seitwärtslaufen, Seitwärtsüberkreuzen, Rückwärtslaufen.

Das A und O ist die korrekte Bewegungsausführung. Idealerweise investierst du ein bis zweimal pro Woche 10 Minuten für die Übungen. Nach einer kurzen Einlaufzeit solltest das Lauf-ABC dem eigentlichen Training voranstellen. Du kannst dabei auch Übungen kombinieren – zum Beispiel 25 Meter Skipping mit 25 Metern Anfersen.

Das Ergebnis sollte verletzungsfreies, ökonomischeres  und leichteres Laufen sein.

Und wo bleibt der Stil?
Von Tabitha

Alternativtraining, Lauf-ABC und Stabilisations-Training sind mehr als die Butter auf dem Brot eines Läufers.  Sie sind das Gerüst, das uns langfristig stark und widerstandsfähig macht. Die meisten Laufverletzungen entstehen aufgrund von Überbelastung oder eines falschen Laufstils. Natürlich gibt es keine Pille für einen Bilderbuch-Laufstil.03348.MTS.Standbild001

Eine gute Lauftechnik ist harte Arbeit.  Manche nehmen Strohhalme beim Laufen mit – nicht, um zwischendurch etwas trinken zu gehen, sondern um die richtige Armarbeit zu fördern. Dafür bedarf es nur einem Paar Strohalme. Diese werden z.B. in die Ellenbeugen oder zwischen Körper und Arminnenseite gesteckt und sollten beim Laufen nicht verloren gehen. So wird gegen eine extreme Oberkörperrotation und zu weit vom Körper entfernte Armbewegung gearbeitet. Das kann zwar auf manch einen Zeitgenossen unterwegs recht seltsam wirken, ist aber sehr effektiv und gesundheitsfördernd. Um das „sitzende Laufen“ zu bekämpfen, helfen Übungen, die ganz einfach und zu Hause in wenigen Minuten durchgeführt werden können. Wir brauchen dafür nur eine Fitnessmatte, ein Theraband und ein paar Hanteln.

Es gibt auch die Möglichkeit, nur mit und gegen unser eigenes Körpergewicht zu trainieren – beim seitlichen Armstütz, Vorderarmstütz oder einigen anderen Pilatesübungen wird der Oberkörper und der Rumpf gleichzeitig zum Trumpf. Und diese Übungen kannst du dann mit kleinen Hanteln oder dem Theraband unterschiedlich intensiv gestalten.

Fazit:
Alternative Sportarten kann man sinnvoll ins Lauftraining integrieren, um Verletzungen vorzubeugen und etwas für die Muskulatur zu tun, die beim Laufen nicht so stark beansprucht wird. Außerdem hast du durch alternatives Training die Möglichkeit, dein Training aufzupeppen und deinen Trainingsplan etwas aufzulockern.

Und jetzt wünschen wir dir viel Spaß beim Trainieren!


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Kategorien : Fitness Trainingstipps


Sollte bei dem ersten Foto der Drehsitz dargestellt werden? Ist leider so völlig falsch. Der Oberkörper muss sich genau in die andere Richtung drehen, der linke Arm ans rechte Knie, der rechte Arm nach hinten, das Gesicht nach hinten mit Blick am besten nach oben. .Sonst dehnt sich nix.

Hallo Alexandra,
vielen Dank für deinen Hinweis. Das Bild war im Zusammenhang mit dem Text in der Tat nicht ganz glücklich gewählt.
viele Grüße

Patrick (RUNNERS POINT)

Beschreibung aber bitte mit Inhalt. Selten eine so nichts sagende Beschreibung gelesen. Wie wäre es anstatt einem link zur Fitnessmatte einen link zu den hier leider nur angedeuteten Übungen.
Ich habe den Eindruck, die Verfasserin weiss nicht wovon sie schreibt.
Mit freundlichen Grüssen
Hanspeter Rudolf

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