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Gesundes LaufenEigentlich müssten wir Läufer doch die gesündesten Menschen auf der Welt sein – denn der Sport senkt schließlich das Risiko für viele Gesundheitsprobleme. Doch Fakt ist auch, dass im Durchschnitt jeder Läufer einmal im Jahr verletzt ist. Immer mehr Breitensportler nehmen Schmerzmittel vorm Training und Wettkampf. Was ist da los?

„Ihr Läufer seid manchmal echt stur und beratungsresistent“ sagt ein Freund und Sportmediziner. Er ist sich sicher, dass unsere Spezies einige Dinge anders machen müsste. Manchmal glaube ich, er sieht in uns eine zwanghaft rennende Meute, die nicht stillsitzen kann und trotz Verletzungen einfach nicht aufhören will. Also habe ich mich selbst und andere Läufer mal kritisch hinterfragt.

Stellen wir uns ein paar wichtigen Fragen:

  1. Wie oft im Jahr haben wir Schmerzen, obwohl wir Sport machen – oder gerade weil wir Sport machen?
  2. Bauen wir bewusst Pausen ins Training ein, nehmen wir uns genügend Zeit zur Regeneration?
  3. Beugen wir wöchentlich Verletzungen und Dysbalancen vor – mit Aufwärmphasen, Lauf-ABC, Dehneinheiten und Kräftigung?
  4. Sind wir manchmal „zwanghaft“ unterwegs, obwohl wir müde sind?
  5. Leiden wir hin und wieder an Selbstüberschätzung?

Umstände und Ursachen – Läufer und Nicht-Läufer

„Das größte Problem unserer Zeit ist die einseitige und statische Arbeitsbelastung sowie zu viel Stress bei der Arbeit und in der Freizeit!“ sagt der Experte für unser „Gerüst“: Physiotherapeut und Ostheopat Hems Bungenberg de Jong* aus Dortmund. Er hat jeden Tag mit Profis und Hobbysportlern zu tun. Die Ursachen vieler Probleme sieht er in „zu wenig Sport in der Jugend durch die Umstrukturierung des Schulsystems in denG8-Staaten und die Einflüsse unserer medialen Welt.“ Wer Jahre lang viel vor dem PC sitzt, keine Bewegung kennt und dann auf einmal viel Sport macht, der überfordert seinen Körper, es kommt also bei Laufanfängern schnell zu Überlastungsbeschwerden. Aber auch langjährige Läufer sind oftmals verletzt. „Es bringt nichts, als Läufer nur zu laufen! Aber das machen viele. Sie haben wenig Zeit, nutzen diese einseitig, sie machen nichts anderes mehr. Da sind Dysbalancen und Verletzungen schnell möglich!“ Die häufigsten „Angriffsflächen“ betreffen laut Hems das Becken, den Übergang zwischen Halswirbel- und Brustwirbelsäule und die Achillessehne. „Maßnahmen zur Verbesserung helfen – wie ein ganzheitliches Körpertraining mit Stabi-Übungen und spezieller Rumpf-Kräftigung. Vor allem die Bauchmuskulatur sollte gestärkt werden – auch um das Becken zu stabilisieren.

10 Tipps für gesundes Laufen:10 Tipps für gesundes Laufen

  1. Alltagsmarotten: Baue sportliche Minuten in den Arbeitsalltag ein um der Statik des Büroalltags zu entfliehen.
  2. „Entstressung“: Gestalte dein Training so, dass es Spaß macht und zu dir passt – das führt zu schnellerem Erfolg und weniger Stress
  3. Sport-Junkie? Wenn du nicht laufen kannst, aber Sport machen „musst“, dann geh ins Fitnessstudio und mache Krafttraining, oder suche ein Schwimmbad auf: Aquajoggen mit Beinschwimmern oder Kraulen entlasten und stärken!
  4. Überschätze dich nicht: Setze dir realistische Ziele und gib dir Zeit
  5. Vorbeugen: Mache eine spezielle Einheit – 1x pro Woche, wo du deine Schwachpunkte in Angriff nimmst. Der Softx-Kreisel, die Rolle und das Airex-Balance-Pad können dir helfen, deine intramuskuläre Koordination zu verbessern, was deine Muskulatur stärkt und dir mehr Sicherheit gibt.
  6. Dein Körper ist dein Tempel – behandele ihn auch so und pflege ihn – führe ein Tagebuch, um zu schauen, was dir gut tut und was nicht.
  7. Wähle eine gesunde Ernährung! Entzündungsarm, also wenig Zucker und Weißmehl, keine Fertiggerichte. Außerdem möglichst ausgewogen und nährstoffreich (Glucosamin Chondroitin für die Gelenke) mit vielen frischen Gewürzen und natürlichen Zutaten. Achte auf genügend Eiweiß! Schütze mit deiner Ernährung dein Immunsystem und die Kraftquellen des Körpers.
  8. Denke kurzfristig und langfristig! Vorübergehend können stabilisierende Bandagen helfen – jedoch solltest du lieber konstant an deiner eigenen Stabilität arbeiten, damit dein eigener Apparat Halt bieten kann.
  9. Einfache Maßnahmen helfen: Kompressionssocken helfen bei Sportlern, die zu Krämpfen neigen und verbessern die Durchblutung. Mache regelmäßig Wechselduschen und Kneippgänge im Bach.
  10. Abwechslung: Wir trainieren immer lieber das, was wir gut können. Doch das stärkt unsere Stärken, schwächt aber oft unsere Schwachstellen. Gestalte dein Training abwechslungsreich – setze neue Impulse und setze dir bewusst Ziele mit deinen „Schwächen“. Ich habe mir z.B. das Ziel gesetzt, 2x pro Woche 10 Minuten lang Seitstütz- und Rumpfübungen zu machen und bis zum Ende des Jahres 10 richtige Klimmzüge zu schaffen!

 

*Hems Bungenberg de Jong ist seit vielen Jahren als Physiotherapeut und Betreuer aktiv und behandelt viele Profis und Breitensportler in seiner PHYSIOMED-Praxis in Dortmund. Zuletzt betreute er ein Race Across America-Team, Ende August wird er Tabitha beim Transalpine Run unterstützen.

 


Kategorien : Gesundheit Trainingstipps


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