(von Ingalena Heuck)

Pausenlos laufen im menschlichen Körper Stoffwechselprozesse ab, die zum Erhalt, Neuaufbau und Umbau des Körpers notwendig sind. Hierzu benötigt der Körper Energie und Sauerstoff. Körperliche und geistige Betätigung führen zu einem erhöhten Bedarf an Energie und Sauerstoff. Was braucht der Körper dazu? Wie können bestimmte Lebensmittel Körper und Geist in der Leistungsfähigkeit unterstützen?

Kohlenhydrate – Power für Kopf und Körper

Das menschliche Gehirn und der Energiestoffwechsel haben eines gemeinsam: beide benötigen Kohlenhydrate, wobei das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen ist, der Energiestoffwechsel kann auch Fette verwerten, nutzt aber am liebsten Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt und können dann verwertet werden. Entscheidenden Einfluss auf die Dauer bis zur Energiebereitstellung hat die Zusammensetzung des Lebensmittels.

Was, wann, wie viel?

Die Hauptenergiequellen des Tages sollten langkettige Kohlenhydrate sein. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), al dente gekochte Hartweizennudeln, viele Gemüsesorten wie Kartoffeln, Brokkoli und Blumenkohl und wasserreiches Obst wie Papaya, Melone und Beeren werden über einen längeren Zeitraum im Darm aufgespalten und belasten den Blutzuckerspiegel weniger.
Die schnellste Energie liefert Traubenzucker. Der Griff hierzu sollte allerdings nur im äußersten Notfall erfolgen, denn der Traubenzucker gibt nur kurzzeitig einen Energiekick, der Blutzucker fällt anschließend schnell ab. Bei hoher sportlicher Belastung sind Powergels, isotonische Sportgetränke und Sportriegel  die schnellste und effektivste Energieform, da die Zusammensetzung der Produkte auf die körperlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Studien belegen, dass der Körper rund 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufspalten kann, wenn das Produkt eine Mischung aus Glukose und Fruktose enthält.

Gute Fette

Gehirn- und Nervenzellen benötigen ungesättigte Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren. Eine Studie von Horvarth et al. belegt zudem, dass durch eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren Verletzungen reduziert werden können. Effekte auf die Vorbeugung von Belastungs-Asthma und die Minderung von Schmerzen werden auch berichtet.
Die besten Quellen hierzu sind fette Seefische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen. Zwei Portionen Fisch pro Woche wären ideal. Leinsamen und Walnüsse weisen einen hohen Omega-3-Fettsäure-Gehalt auf. Bestimmte Speiseöle, wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren.

Ingalena-Tipp Lachs

Proteine – essentiell für das Gehirn

Proteine bestehen aus Aminosäure-Bausteinen. Es gibt essentielle und nicht-essentielle, wobei die essentiellen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper ist nicht in der Lage diese selbst herzustellen. Daher ist es entscheidend, abwechslungsreich zu essen und auf hochwertige Proteinquellen zu achten.
Die menschlichen Hirnzellen bestehen zum Teil aus Protein.  Aminosäuren stellen teilweise die Vorstufe von bestimmten Hormonen und Nervenbotenstoffen (den sogenannten Neurotransmittern) dar.
Für den Erhalt und den Neuaufbau von Muskulatur ist Eiweiß essentiell. Zudem wird Eiweiß für die Produktion von Immunzellen benötigt.
Proteine sollten in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein.  Gute Proteinquellen sind Meeresfisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse.

Vitamine – bunt zu mehr Leistungsfähigkeit

Bei der Obst- und Gemüsewahl gilt: Je bunter desto besser, denn die Farbe des Obst oder Gemüses ist ein Kennzeichen für die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Diese wirken im Körper entzündungshemmend und zum Beispiel blutdrucksenkend. Flavonoide aus roten Früchten oder Lycopine aus Tomaten binden beispielsweise freie Radikale, die unter hoher Belastung entstehen.
Beim Thema „Brain-Food“ stehen die B-Vitamine im Fokus. Vitamin B1 unterstützt den Energieverbrauch im Gehirn. Vitamin B6 wird zur Produktion des sehr wichtigen Hormons Serotonin (bekannt als das „Glückshormon“) benötigt, Vitamin B12 zur Funktionserhaltung des Nervensystems. Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Käse, Ei und Hülsenfrüchte liefern in besonderem Maße B-Vitamine.
Für ein starkes Immunsystem solltest du dich mindestens an die „5 am Tag“ der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten. Zwei Stück Obst und drei Stück Gemüse pro Tag werden von der DGE empfohlen.

Mineralien – die Stoffwechselförderer

Mineralien haben vielseitige Aufgaben im Körperkreislauf, wie beispielsweise die Aktivierung von Enzymen und beim Elektrolythaushalt. Magnesium gilt als Anti-Stress-Mineral und ist an nahezu allen Reaktionen, die mit der Energiegewinnung in Zusammenhang stehen, beteiligt.
Magnesium ist besonders in Sonnenblumenkerne, Mandeln, Sojabohnen und Kakao enthalten.
Natrium ist unter sportlicher Belastung das wichtigste Mineral, da besonders Natrium durch den Schweiß verloren geht. Sportler sollten unbedingt bei längerer Belastung mit der Flüssigkeit ebenso Natrium zuführen. Große Mengen an reinem Wasser können zu einem Natriummangel führen, zu sogenannten Hyponatriämie. Ein Sportgetränk sollte zwischen 600 bis 1000 mg Natrium pro Liter enthalten.
Ebenso wichtig ist Eisen, das vor allem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Die beste Eisenquelle ist rotes Fleisch, wobei jedoch ein bis maximal zwei Portionen pro Woche empfohlen werden.

In der Vielfalt liegt das Optimum

Der menschliche Körper benötigt in Ruhe und unter Belastung Energie. Mit einer vielseitigen, möglichst natürlichen und hochwertigen Ernährung stärkst du dein Immunsystem, unterstützt den Körper bei Auf-/Um- und Abbauprozessen und bist allgemein leistungsfähiger. „Mens sana in corpore sano“  – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Stärke beides – mit guten Lebensmittel und körperlichem und geistigem Training!

Brain-Food-Rezepte

Früchte-Frühstücks-Quark (für zwei Portionen)

  • 250 g Magerquark
  • 250 g Naturjoghurt 1,5%
  • 1 Messerspitze frische Bourbon-Vanille
  • 20 g Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse zerkleinert
  • 20 g gemischtes Trockenobst (Aprikosen, Pflaumen, Rosinen usw.)
  • 2 EL Leinsamen
  • 60 g Haferflocken
  • 2 Stück frisches Obst

Zubereitung: Quark und Naturjoghurt mit der Vanille vermengen. Die weiteren Zutaten dazu geben und vermischen.

Buttermilch-Drink (für zwei Portionen)

  • 500 ml Buttermilch oder Kefir
  • 250 g frische oder tiefgekühlte Erdbeeren oder Himbeeren
  • 1 Messerspitze frische Bourbon-Vanille
  • 1 TL Kakao
  • ggf. 5 Eiswürfel
  • ggf. Honig oder Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung: Die Beeren säubern. Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.

Studiennachweise:

  1. Jeukendrup et al. (2006): „Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise“, J Appl Physiol 100:1134-1141
  2. Jeukendrup (2004): „Carbohydrate Intake during Exercise and Performance“, Nutrition 2004;20:669–677
  3. Horvarth et al. (2008): „Fat intake and injury in female runners“, J International Society Sports Nutrition 2008, 5:1
  4. Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen (2001)


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Kategorien : Ernährung Gesundheit


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