Wie du spielend schneller wirst und deine neue Bestzeit schaffst

Intervalltraining – großer Spaß oder Quälerei?

Tempo steht für Geschwindigkeit, Schnelligkeit und irgendwie auch für Überwindung. Aber im Alltag ist es nicht immer leicht auch mal an die eigenen Grenzen zu gehen. Doch um schneller zu werden brauchen wir Tempo-Einheiten und Abwechslung – neue Reize müssen her. Aber wie sollen die aussehen? Was hilft wirklich? Mancher mag spielerische Einheiten – wie Reifenziehen oder Sprints im tiefen Wasser, andere Läufer bevorzugen klassische Intervalle auf der Bahn. Es gibt viele Möglichkeiten – und wenn man erst mal angefangen hat macht es auch richtig viel Spaß! Wir stellen dir unsere Lieblingsvarianten vor.

Tempotraining mit Liegepausen – wie alles begann

Bei den erfolgreichsten Mittel-oder Langstreckenläufern ist das Intervalltraining heute ein fester Bestandteil im Trainingsplan. Doch das war nicht immer so! In den 30-er Jahren entwickelten der deutsche Leichtathletiktrainer W. Gerschler und der Kardiologe Professor Reindell eine erste Form des Intervalltrainings. Damit die knackigen Einheiten auf der Bahn absolviert werden konnten, durften die Athleten Geh- und Liegepausen einbauen. Diese neue Trainingsmethode zahlte sich aus – zum Beispiel beim deutschen Weltrekordler Rudolf Harbig über 400 m und 800 m (1939). Die Skeptiker waren in der Mehrzahl – es war schwer zu verstehen, dass ein Wechsel aus schnellem Laufen und totaler Pause tatsächlich zum Erfolg führen könnte. Im Wettkampf – so meinte man – gäbe es schließlich auch keine Pausen. Die Kritik nahm ein krasses Ende, als Emil Zatopek Olympiasieger wurde (1948 und 1952). Zatopek gestaltete sein Intervalltraining mit sehr vielen Wiederholungen: 5 x 200 m in 30–35 sek, 15 x 400 m in 80–90 sek, 15 x 400 m in 70 sek, 10 x 400 m in 80–90 sek, 5 x 200 m in 28 sek. Beim ungarischen Leichtathletiktrainer Mihaly Igloi stand tägliches Intervall-Training auf dem Plan. Der Erfolg lies sich sehen (10.000 m Olympiasieger Bob Schul (USA) 1964).

Einer der Pioniere des noch heute praktizierten Lauftrainings mit unterschiedlichen Tempo-Komponenten war der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard.  Ruhige Dauerläufe und verschiedene Intervallformen wurden in einer Trainingswoche absolviert. Die Intervalle galt und gilt es auch heute auf die entsprechende Wettkampfstrecke und die jährlichen Trainingszyklen auszurichten. Heutzutage wird mehr Wert auf Intensität gelegt, dafür werden die Umfänge runtergefahren. Damit das Intervalltraining effektiv ist und auch richtig Spaß macht, sollte der richtige Schuh zur Stelle sein. Mit leichten Wettkampfschuhen, Lightweight-Trainer oder auch mit Spikes für die Bahn sind Kopf und Füße bereit, den Turbo zu zünden.

Intervalltraining Laufbahn

30 Minuten für die neue Bestzeit? Das „10-20-30-Intervalltrainig“

Von Peter

Ist das möglich – mit nur 30 Minuten Intervalltraining zur Bestzeit über 5 oder 10 Kilometer? Der Sportwissenschaftler Prof. Jens Bangsbo von der Universität Kopenhagen bewies in einer Studie 2012, dass fortgeschrittene Läufer ein sehr effektives Ausdauertraining in nur dreißig Minuten absolvieren können. Die sogenannte „10-20-30“-Methode funktioniert wie folgt:

5 Minuten Einlaufen

Dann 5-mal folgendes Trainingsprogramm ausführen:

30 Sekunden langsamer Dauerlauf

20 Sekunden lockerer Dauerlauf

10 Sekunden sprinten.

2 Minuten Gehen oder ganz locker Traben.

– Am Ende der 5 Wiederholungen noch 5 Minuten Auslaufen.

In der Kopenhagener Studie absolvierten 10 durchschnittlich trainierte Frauen und Männer dieses Training über 7 Wochen und das drei Mal wöchentlich. Auf dem Wochentrainingsplan stand ausschließlich das „10-20-30“-Intervalltraining. Dadurch reduzierte sich das vorherige Trainingsvolumen der Teilnehmer um über 50 % auf 15 – 20 Wochenkilometer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die im gewohntem Tempo 30 – 40 Kilometer pro Woche absolvierte. Das Ergebnis war verblüffend: Die Teilnehmer hatten eine um 4% höhere Sauerstoffaufnahme und verbesserten ihre 5km Wettkampfzeit um fast eine Minute. Außerdem konnte ein abgesenkter Blutdruck und ein geringerer Cholesterinspiegel festgestellt werden. Die Kontrollgruppe dagegen erzielte keine Leistungsverbesserung!

Für Laufeinsteiger ist diese Form des Intervalltrainings allerdings nicht zu empfehlen. Da Anfängern noch das nötige Tempogefühl fehlt, laufen sie somit Gefahr sich zu überschätzen. Die Folgen wären Verletzungen und ein damit einhergehender Motivationsverlust.

Fazit: Neben den positiven Effekten bringt diese Einheit eine willkommene Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass diese knackige Trainingseinheit viel Freude bereitet und wenig Spielraum für eine „Ich habe keine Zeit“-Ausrede lässt.

Intervalltraining Tempolauf

Tempotraining – quäl dich, du Sau…!

von Martin

Es ist schon einige Jahre her. Auf den 5 Kilometern wollte ich eine neue Bestzeit schaffen. Aber wie? Das, was mir damals manchmal echt schwer fiel: Ausbruch aus der Routine und die Wohlfühlzone verlassen. Weg vom lockeren oder gesteigerten Dauerlauf und auch mal eine flotte Einheit aufbauen. Und nach dem Rat eines Leichtathletik-Trainers: mehr Intervalltraining. Meine übliche Laufrunde war ein 2 Kilometer langer Rundkurs, den ich zwei-, drei- oder viermal hinter mich brachte. Und dann kam er mit dem Plan um die Ecke: „Eine Runde warm laufen, dann läufst du drei- bis fünfmal einen Kilometer schnell mit zwei Minuten Trabpause.“ Ich hatte bis dahin schon immer gejammert, wenn es etwas flotter wurde. Und jetzt sollte ich den Kilometer in 4:30 Minuten bis 4:45 Minuten laufen. Was tut man nicht alles… Also habe ich meine Laufuhr zur Hand genommen und die Intervalle eingespeichert! Echt praktisch. Ich hätte nie gedacht, dass ich diese Funktion einmal brauchen werde. Knapp 6 Wochen vor dem Wettkampf baute ich also das Intervalltraining in meinen Trainingsplan ein und zog es jede Woche einmal durch. Von Mal zu Mal lief es besser und einfacher – und das Grundtempo wurde schneller. Dank meiner Herzfrequenzuhr lief alles automatisch ab – kein andauerndes Knopfdrücken und ich konnte mich mit Hilfe des Intervall-Signaltons  voll und ganz aufs Laufen konzentrieren. Dann kam der Tag des Wettkampfs: Los ging es in einem Eiltempo und der erste Kilometer war nach 4:02 Minuten geschafft. Was war da los? Viel zu schnell?! Bloß nicht überpacen und trotzdem locker weiter laufen. Am Ende stand eine 21:56 Minuten auf der Uhr und ich war erschöpft, begeistert und sehr zufrieden! Seitdem baue ich gerade in der Vorbereitungszeit für Wettkämpfe Intervalltraining in mein Training mit ein und steigere dadurch meine Tempohärte, aber auch mein Tempogefühl. Außerdem macht es Spaß und ist eine tolle Abwechslung im Training – probiere es selbst!

Für 5 Kilometer-Ziele 3 Wiederholungen, für 10 Kilometer-Ziele 5-6 Wiederholungen:

2 Kilometer Einlaufen

1 Kilometer  im Wettkampftempo oder etwas schneller

2 Minuten Trabpause

1 Kilometer  im Wettkampftempo oder etwas schneller

2 Minuten Trabpause

1 Kilometer  im Wettkampftempo oder etwas schneller

2 Minuten Trabpause

2 Kilometer Auslaufen

Intervalltraining Tempolauf Sprint

Abwechslung lohnt sich

von Tabitha

„Ich hatte früher ein großes Vorbild – Nurmi, den Langstreckenläufer. Der sah beim Laufen auf die Uhr – um zu sehen, ob er nicht zu schnell sei“*. Das Problem hätten wir auch gerne, oder? Scherz beiseite – zu schnell zu laufen kann natürlich gerade auf langen Strecken sehr böse enden. Das richtige Tempo zu finden, eine realistische Zielzeit zu haben und eine Uhr, die bei der Planung und Kontrolle hilft sowie ein ausgewogener Trainingsplan sind unglaublich hilfreich. Aber ob auf der Bahn, im Wald oder auf der Straße –  eine gute Portion Abwechslung hilft, um an der Temposchraube zu drehen. Manchmal muss man sich tatsächlich Zeit nehmen, um schneller zu werden – und mal einen neuen Trainingsplan oder eine neue Trainingsform auszuprobieren. Ich kann da tatsächlich Aqua-Joggen empfehlen – aber ohne Gürtel und Schnickschnack! Im tiefen Wasser 20 Sekunden Sprints können richtig fordernd sein. So sieht mein Programm 1x pro Woche aus:

– 1 Bahn locker laufen

– 20 Sekunden Knie-Hebe-Lauf

– 10 Sekunden Sprint

– 10 Sekunden locker

– 20 Sekunden Sprint

– 10 Sekunden locker

– 20 Sekunden „Roboter-Lauf“ – fast gestreckte Arme und Beine, große Bewegungen, Bauch und Po angespannt, Körperspannung halten

– 10 Sekunden locker

Dann wiederhole ich das Ganze einige Male – meist 5 bis 6 mal. Wichtig ist: Immer die Körperspannung halten, die Körpermitte muss viel arbeiten.

Das ist echt heftig und macht Spaß. Also – probiere dich aus und finde heraus, wie du deinem Tempo Beine machst!

* Fritz Kortner, österreichischer Schauspieler und Regisseur


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Kategorien : Trainingstipps


Auch wenn der Eintrag schon einen Monat alt ist, vnn unserer Seite nochmal ein Lob. Wir haben gerade auch einen Gastartikel veröffentlicht, der das gleich Prinzip zitiert. http://blog-flexperto.com/2013/09/30/fitnesstraining-fur-laufbegeisterte-weniger-ist-oftmals-mehr/
Definitiv eine sehr effiziente Trainingsmethode!

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