Beim Sport steht der Körper unter Stress und wird Belastungen ausgesetzt. Er verbraucht Energie. Und damit er vor dem Sport diese Energie zur Verfügung hat, ist eine clevere Ernährung mit dem richtigen Treibstoff von Vorteil. Nach dem Sport geht es darum, den Energievorrat wieder aufzufüllen – auch um optimal zu regenerieren. Mit welchen Lebensmitteln du deinen Körper clever versorgst, das erfährst du hier. Und ein paar leckere Rezepte gibt es noch dazu. Guten Appetit.

Glykogen – Treibstoff für den Körper

Wenn unser Körper Energie braucht, dann verstoffwechselt er gerne Fett oder Kohlenhydrate. Kohlenhydrate speichert er als Glykogen in der Leber oder in den Muskeln. Für die Energiebereitstellung in den Muskeln ist das Glykogen dort zuständig. Bei Bedarf wird dieses Glykogen in Zucker umgewandelt und daraus dann Energie gewonnen, um uns voranzubringen. Diese Energie steht schnell zur Verfügung. Allerdings reichen die Glykogenspeicher nicht ewig. Je nachdem wie gut sie gefüllt sind und wie gut du trainiert bist, sind sie mehr oder weniger schnell leer. 30 bis 60 Minuten werden hier oft als Richtwerte genannt. Deshalb sollte nach dieser Zeit dem Körper bei (sportlichen) Belastungen Energie zugeführt werden.

So individuell wie du selbst

Höre ich da schon die ersten Leserinnen und Leser schreien, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht gesund ist? Zum einen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen wichtig. Und zweitens ist Ernährung individuell. Ich möchte niemandem vorschreiben, wie er oder sie sich zu ernähren hat. Denn was bei mir funktioniert, geht bei anderen vielleicht mächtig in die Hose. Sowohl Sport als auch Ernährung haben sehr viel mit „Wohlfühlen“ zu tun. Also esse und trainiere so, wie es dir passt.

 Cleveres Futter für den Körper

Doch was sind jetzt Lebensmittel, die dich mit genügend Treibstoff versorgen? Ist es die Banane, die immer wieder in Sportlerkreisen auftaucht und sogar bei Wettkämpfen an den Verpflegungsstationen gereicht wird? Oder ist es die rote Beete, die als Booster für den Sauerstofftransport im Körper gilt? Und was ist mit Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen, die Kohlenhydrate, Vitamine und Co. liefern? Fisch, Getreide, Nüsse – das alles sind Superfoods. Betrachten wir nun nur den Aspekt, dass wir auf volle Glykogenspeicher zurückgreifen können, dann machen Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil Sinn. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis sind tolle Lieferanten von Kohlenhydraten. Und natürlich liefern sie auch weiter Mikronährstoffe und Mineralien.

Hast du jetzt Hunger bekommen? Dann koche doch eins der folgenden Rezepte nach. Viel Spaß und guten Appetit.

Hirsesalat mit Erbsen und Spinat

Zutaten für 2 Portionen: 125g Hirse, 175g TK-Erbsen, 75g Spinat, Zitronensaft, Kürbiskernöl, Sesampaste, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Hirse in 250ml Wasser zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten ziehen lassen; Erbsen kurz kochen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen; Spinat waschen und trocken tupfen; aus dem Zitronensaft (2 EL), dem Kürbiskernöl (3 EL), der Sesampaste (2 TL), Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren; Erbsen und Spinat zur Hirse geben; das Dressing darauf verteilen und alles durchrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken

Kartoffel-Paprika-Gulasch mit Sellerie

Zutaten für 2 Portionen: je eine halbe rote und gelbe Paprika, ¼ Knollensellerie, 300g Kartoffeln (festkochend), 1 rote Zwiebel, Knoblauch, 200g stückige Tomaten, Tomatenmark, Rapsöl, 150ml Gemüsebrühe, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Zubereitung: zuerst die Fleißarbeit – Paprika waschen, entkernen und würfeln, Kartoffeln und Sellerie schälen und würfeln, Zwiebel und Knoblauch (1 Zehe) schälen und fein hacken; Zwiebeln im Rapsöl (2 EL) andünsten und dann Knoblauch, Sellerie, Kartoffeln und Tomatenmark zugeben und für 5 Minuten mit anbraten; mit Gemüsebrühe ablöschen und den stückigen Tomaten angießen; 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen; Paprika und Gewürze zugeben und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken


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Kategorien : Ernährung Fitness Gesundheit Rund um Sport, Fitness und Lifestyle


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