Grundsätzlich muss man auch bei hohen Temperaturen nicht aufs Training verzichten. Allerdings sollte man, wenn es richtig heiß ist, sein Training nicht wie gewohnt durchziehen, sondern den äußeren Umständen anpassen. Von uns bekommst du hilfreiche Tipps für die Hitzeschlacht.

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Die Hitzewelle hat uns fest im Griff. Man schwitzt ja auch ohne Sport schon genug und fühlt sich manchmal einfach zu träge, um loszulaufen. Aber wir sind ja keine Bewegungsmuffel und jeder hat so seine Tricks, um den Lauf auch bei Hitze durchzuziehen. Dass man bei den derzeitigen Temperaturen noch mehr schwitzt als normalerweise, bleibt nicht aus. Aber: Das Schwitzen gibt uns nicht nur das gute Gefühl, wirklich etwas getan zu haben, sondern steigert das Glücksgefühl wenn man fertig ist. Außerdem ist Schweiß gesund und wichtig für die Thermoregulation. Gute Sportler, die regelmäßig trainieren, schwitzen bis zu 3 Litern pro Stunde. Sie vertragen die Hitze auch ganz gut. Wer nicht gut trainiert ist oder einen höheren Fettanteil hat muss bei hohen Temperaturen besser aufpassen.

Die Sonne – dein Feind und Helfer

  • Blog Laufen im Sommer - TabithaDie Sonne strahlt auf unseren Körper: Kreislauf, Stoffwechsel und die Durchblutung werden angeregt. In Maßen tut das gut, unser Körper braucht die UV-Strahlen auch zur Herstellung von Vitamin D. Aber zu viel Sonne lässt unsere Haut altern. Die ultraviolette Strahlung führt zu Sonnenbrand und zum Verlust der Elastizität. Also nicht ohne Sonnencreme aus dem Haus gehen. Für die empfindlichen Hautpartien wie Nase, Stirn, Nacken, Wangen und Ohren ruhig einen höheren LSF von 30-50 nutzen.
  • Am Besten wasserfeste Sonnencreme beim Sport benutzen
  • Schütze neben deiner Haut auch deine Augen mit einer guten Sportsonnenbrille
  • Eine Kopfbedeckung (Laufkappe oder Kopftuch) gehört im Sommer zu unserer Grundausstattung. Außerdem nutzen wir vermehrt Laufklamotten (Shirts, Hosen und Buffs) mit einem integrierten UV-Schutz.
  • Im Sommer trainieren wir vorwiegend in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend. Wenn es zeitlich mal nicht klappt und du mittags laufen willst, reduziere das Tempo und die Streckenlänge.
  • Falls du dich für einen Wettkampf angemeldet hast, der mittags oder bei Hitze stattfindet, dann gib deinem Körper Zeit (mindestens 7 Tage) zur Anpassung. Denke daran, bei den höheren Temperaturen die Umfänge und das Tempo nur langsam zu steigern.

Flüssigkeitsversorgung

  • _RP_ROM_05538Achte darauf, über den kompletten Tag verteilt genug zu trinken, das können ruhig mehrere Liter sein – eine Karaffe mit Zitrone und Minze motiviert.
  • Zu kalt sollten die Getränke nicht sein, denn das kann auf den Magen schlagen oder es wird schnell wieder ausgeschwitzt.
  • Vor dem Laufen noch ein kleines Glas stilles Wasser oder verdünnte Apfelschorle trinken.
  • Wenn es sehr heiß ist, dem hilft eine gefüllte Trinkflasche oder ein Trinkrucksack, so können auch Kopf oder Handgelenke zwischendurch gekühlt werden.
  • Passe das Lauftempo und die Dauer des Trainings an das Wetter an und hab keine Scheu vor Gehpausen, wenn sich der Kreislauf bemerkbar macht.

Trainingstipps bei Hitze

  • Wenn es richtig heiß ist aufs Rad umsteigen – hier kühlt zumindest der Fahrtwind
  • Ein Koppeltraining zum Freibad oder See macht im Sommer richtig Laune (am besten mit Triathlon-Klamotten). Nach einer Runde Schwimmen geht es dann wieder zurück – ein sehr effektives Training, kurzweilig und angenehm.
  • Ein nasses, kaltes Funktionstuch (Buff oder PAC) auf dem Kopf hilft bei Rennen oder langen Einheiten
  • Nach dem Training nicht sofort duschen, sondern dem Körper wenigstens 5 Minuten Zeit lassen, dann lauwarm abspülen – so wird unangenehmes Nachschwitzen verringert
  • Bei langen Einheiten Salztabletten mitnehmen

 


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