In 9 kurzen Stationen zu mehr Fitness!

Du brauchst nur eine Matte und ein paar Minuten Zeit um etwas Gutes für deine Gesundheit und Fitness zu tun. Am Besten setzt du es morgens nüchtern in deinen Tagesplan ein, dann bringst du die Fettverbrennung und den Muskelaufbau auf Touren. Durch die Abwechslung zwischen Laufen und Kraftübungen erreichst du ein effektives Ganzkörper-Workout in kurzer Zeit. Also mach mit – und komm mit uns ins Schwitzen. Wenn du schon richtig fit bist oder eine Herausforderung suchst, dann kannst du auch gleich mehrere Sätze hinter einander machen! Wie viele schaffst du? Probier es aus!

Station1: Laufen auf der Stelle

Training1520 Sekunden Laufen

10 Sekunden zügig

10 Sekunden Sprint – so schnell wie es geht, die Arme arbeiten aktiv mit

Station 2: Tiefer Liegestütz mit „Armzug“

20 Sekunden Liegestütz – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Ab in die Liegestützposition. Arme sind gebeugt. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. Der Arm wird nun abwechselnd in Rückenhöhe nach hinten gestreckt – die Kraft bitte aus dem Trizeps nehmen und den Unterarm nach hinten drücken. Wichtig ist, dass wir nicht mit Schwung arbeiten, sondern mit Kraft, im Rumpf immer stabil bleiben und nicht rotieren! Wir machen diese Übung 10 Sekunden/Mal pro Seite.

Station 3: Laufen auf der Stelle – 20 Sekunden

10 Sekunden zügig

10 Sekunden Sprint – so schnell wie es geht, die Arme arbeiten aktiv mit

Station 4: Brücke mit Beinheber

20 Sekunden, erst  10 Sekunden links, dann 10 Sekunden rechts

 Wir gehen in Position, Hände und Schultern sollten sich in einer Linie befinden, Beine in 90 Grad-Winkel (wird hier etwas durch Kamerawinkel verfälscht). Hände in Schulterbreite, Arme sind leicht gebeugt. Po hoch. Blick nach oben, um den Nacken zu schonen. Dann ein Bein strecken und 10 Sekunden halten – ungefähr bis Kopfhöhe, nicht höher! Po bleibt oben, Rumpf stabil. Dann Seite wechseln. Alternative: Heben und Senken statt Halten.

Station 5: Laufen auf der Stelle – 20 Sekunden

10 Sekunden zügig

10 Sekunden Sprint – so schnell wie es geht, die Arme arbeiten aktiv mit

Station 6: Seitstütz mit Eindrehung

20 Wiederholungen, erst  10 links, dann 10 rechts

Jetzt gehen wir in den Seitstütz, zuerst auf die linke Seite. Der rechte Arm wird nach oben gestreckt. Wir drehen unseren Oberkörper ein – der rechte Arm wandert dabei nach hinten, Blick folgt der Hand. Der Rumpf bleibt stabil! Dann führen wir den Arm wieder in seine Ausgangsposition zurück. 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Station 7: Laufen auf der Stelle – 20 Sekunden

10 Sekunden zügig

10 Sekunden Sprint – so schnell wie es geht, die Arme arbeiten aktiv mit

Station 8: Unterarmstütz mit Beinheber oder „Laufend“

20 Sekunden – auf jeder Seite 10

Jetzt geht es in den Unterarmstütz. Der Rücken ist gerade, der Rumpf stabilisiert. Nun hast du zwei Möglichkeiten: 20 Sekunden mit kleinen Schritten nur auf den Zehen laufen. Oder: 10 Sekunden das rechte Bein heben, dann 10 Sekunden das linke Bein heben. Der Rumpf bleibt stabil!

Station 9: Laufen auf der Stelle – 20 Sekunden

10 Sekunden zügig

10 Sekunden Sprint – so schnell wie es geht, die Arme arbeiten aktiv mit

Training16Ich hoffe, du hattest viel Spaß mit den Übungen. Es gibt immer Variationsmöglichkeiten. Wichtig ist, die Übungen kontrolliert, lieber langsam und mit Körperspannung auszuführen.

Melde dich gerne, wenn duFragen oder Anregungen hast.

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Kategorien : Fitness Trainingstipps


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