Sportlers ewiger Zankapfel: Dehnen. Ja oder nein? Vor oder nach der Einheit? Hilft es gegen Verletzungen oder ist es sinnlos? Hier findet ihr Tipps und Übungen für ein gesundes Stretching.

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_AF_7354Die einen halten es für sinnlos und verletzungsfördernd, die anderen für ein Wundermittel, welches die Regeneration und Beweglichkeit verbessert. Der Sinn und Zweck von Dehnübungen wird kontrovers diskutiert, selbst die Experten sind sich da seit Jahren uneinig. Hier gilt es scheinbar, selbst herauszufinden, was dem eigenen Körper gut tut und was nicht. Allerdings gibt es ein paar hilfreiche Tipps, die durchaus einleuchtend sind:

  • das Dehnen nach einem anstrengenden Training oder hartem Wettkampf sollte vermieden werden. Nach anstrengendem Training oder nach Wettkämpfen ist die Muskulatur stark belastet und eine Dehnung im Anschluss daran kann den entstandenen muskulären Schaden noch weiter erhöhen.
  • bei sportlichen Belastungen ist es ratsam die Muskulatur erst „aufzuwärmen“, bevor gedehnt wird – also kein Stretching ohne kurzes Aufwärmprogramm (z.B. 10 Minuten Traben)
  • einige Experten raten dazu, nach lockeren Trainingseinheiten kurz 15 Sekunden zu dehnen und dann nach der warmen Dusche (im Idealfall 15 Minuten nach dem Lauf) nochmal in der warmen Stube intensiver zu dehnen.
  • das dynamische Dehnen findet zurzeit einige Zustimmung – vor allem als eigene Einheit in Verbindung mit einem lockeren Läufchen. Hier aber keine ruckartigen Bewegungen machen, sondern gezielt, kontrolliert und wiederholend. Das statische Dehnen wird von vielen Experten ebenfalls als isolierte Trainingseinheit empfohlen, um die Spannung zu lösen und Verkürzungen vorzubeugen.

Einige meiner Sportkameraden dehnen gar nicht mehr – wirken teilweise aber ganz schön verkürzt. Ich selbst habe nun seit 9 Monaten verschiedene Übungen, Zeitpunkte und Umfänge getestet und habe mein optimales Dehnprogramm gefunden. Vielleicht ist ja was für dich dabei!

Dynamisches Dehnen – was ist das?

Einfach ausgedrückt ist das sogenannte intermittierende Dehnen natürlich das Gegenteil des statischen Dehnens und wird ebenfalls kontrovers diskutiert. Bei der Streckung wird der Muskel kontinuierlich gezogen und wieder gelockert. Diese gezielte, kontrolliere, wiederholte Bewegung hat bei richtiger Durchführung den Vorteil, dass die Koordination einzelner Muskelgruppen geschult und die lokale Durchblutung gefördert wird.

Einige Experten raten dazu, die „Zweckgymnastik“ als Extra-Einheit zu betreiben oder 45 Minuten nach dem Sport durchzuführen, nicht aber vor oder nach intensivem Training oder Wettkampf.

Das optimale Alternativ-Programm?

Einmal in der Woche steht auf meinem Trainingsplan eine Dehneinheit. Lockeres Traben, einfaches Lauf-ABC, Lockerungsübungen und dann wird gedehnt, ein bisschen Stabi auf dem Airex-Pad gemacht oder ein Massageprogramm auf der Rolle absolviert.

Aufwärmen

10-15 Minuten lockeres Laufen, ein bisschen Lauf-ABC und dann geht es los. Es gibt natürlich viel mehr Übungen, wir zeigen hier nur eine kleine Auswahl als Anreiz. Diese Dehnübungen sollen den Bewegungsradius während einer dynamischen Bewegung verbessern. Hier wird der Körper nicht mit Kraft in eine Position gezwungen, sondern die Beweglichkeit im Verlauf einer Übung graduell erweitert.

Übung 1: Ausschwingen des Oberkörpers.

Die Füße stehen hüftbreit, Knie sind leicht gebeugt, Hüfte fest, dann atme ich ein und schwinge mit dem Oberkörper nach links, atme aus und schwinge nach rechts. Oberkörper von einer Seite zu anderen rotieren, um so den Bewegungsradius der Taille zu verbessern.10 Wiederholungen

Dehnen - Oberkörper

Übung 2: „Beinschwung“

Hüftbreit stehen, das linke Standbein ist leicht gebeugt, rechtes Bein langsam nach vorne und zurück schwingen – kontrollierte Bewegung. Hüfte bleibt fest, nicht zu sehr ins Hohlkreuz fallen! Dann das Bein wechseln. Bein vor und zurück schwingen, um so den Bewegungsradius der Hüftgelenkes zu verbessern 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Die ganz Harten können es auch mit geschlossenen Augen versuchen!

Dehnen - Beinschwung

Übung 3: „Schräger Beinschwung“

Hüftbreit stehen, das linke Standbein ist leicht gebeugt, rechtes Bein langsam nach schräg vorne und seitlich zurück schwingen – kontrollierte Bewegung. Hüfte bleibt fest, nicht zu sehr ins Hohlkreuz fallen! Dann das Bein wechseln. Bein seitlich vor und schräg zurück schwingen, um so den Bewegungsradius der Hüftgelenkes zu verbessern. 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Auch hier gilt: Die ganz Harten können es mit geschlossenen Augen versuchen!

Dehnen - Schräger Beinschwung

Übung 4: Die dynamische Wage

Ziel ist es, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und zu dehnen. Die Arme zeigen zur Seite, das Standbein ist gebeugt. Führe nun den Oberkörper gerade nach vorne. Dabei sollten Ohr, Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Linie bilden. Das Becken stabilisieren – nicht zur Seite kippen! Führe den Oberkörper soweit nach unten wie das hintere Bein gestreckt nach oben geführt werden kann. Die Arme sind zur Stabilisierung seitlich ausgebreitet. Pro Seite 4-6 Wiederholungen.

Dehnen - die dynamische Waage

Übung 5: Wadenheben mal anders

Hüftbreit stehen, dann Hände ungefähr schulterbreit auf dem Boden abstützen, auf den Nacken achten. Nun den linken Fuß oberhalb der rechten Ferse ablegen, die rechte Ferse langsam heben und senken. 6-8 Wiederholungen, dann Seite wechseln.

Dehnen - Waden

Übung 6: Der Allrounder

Wir gehen in den tiefen Ausfallschritt, Hände führen wir über die Mitte auf die Innenseite des vorderen Beins. Das hintere Knie tief. Dann stellen wir die Hände links und rechts vom Knie auf und strecken die Beine, die hintere Ferse berührt wenn möglich den Boden. Dann mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt und die Übung auf dieser Seite wiederholen. Pro Seite 5 Wiederholungen.

Dehnen - Ausfallschritt

Abschluss:

10 Minuten einfach mal hinlegen, Knie hoch ziehen und die Füße kreisen – nach links, dann nach rechts, auf und ab bewegen und nach links und rechts wenden. Dann mal nur die Augen schließen, liegen und tief ein und ausatmen.

Ich hoffe, es hat dir Spaß gemacht. Schreib uns gerne deine Erfahrungen und deine Meinung zum Thema Dehnen!


Kategorien : Fitness Trainingstipps


Als Lauftreff-Betreuerin des Laufclub Duisburg, größter Lauftreffs in Deutschland, bieten wir den Teilnehmern, eine kurze Aufwärmgymnastik und zum Abschluß ein Dehnprogramm an. Ich werde Ihre angebotenen Übungen ausprobieren und dann in unseren anderen LT-Betreuern vorstellen. Um sie dann beim LT ggf. einsetzen. Gerne berichte ich später darüber.

Hallo Christel Valdes! Das ist großartig – und ich bin sehr gespannt, wie die Übungen bei den Betreuern und Teilnehmern ankommen. Freue mich auf ein Feedback und wünsche viel Spaß und Erfolg – bei allem, was ihr so vor habt. Der LC Duisburg ist ja sehr aktiv – habe beim Hamburg-Marathon auch ein paar Mitglieder gesehen. Weiter so! Liebe Grüße. Tabitha

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