Wie bereite ich mich am besten vor, wie erreiche ich mein Ziel – und was ist hinterher wichtig? Diese drei Phasen sind für den Erfolg, Spaß und die Gesundheit sehr wichtig. Kurz vor dem Wettkampf gilt es, locker zu bleiben, mit dem Training nicht zu übertreiben, sich gut zu ernähren und auf genügend Schlaf zu achten. Während des Wettkampfs gilt es, den Kopf und den Körper auf Kurs zu halten. Nach dem Rennen können wir eine schnelle Regeneration auch aktiv beeinflussen. Wie – das erfahrt ihr hier, mit kleinen Videos und vielen Tipps von unseren Experten.

Mein perfekter Wettkampf: Der 3-Phasen-Plan

Vor dem Wettkampf: Fokussierungs-Phase

Wettkampfcoach1Vor dem Start ist nach dem Start. Informiere dich vorab über deinen Wettkampf: Wo kann ich parken? Wie komme ich pünktlich zum Start? Wo kann ich meine Sachen abgeben? Wann kann ich die Startunterlagen abholen? Je besser du vorbereitet bist, desto weniger blockiert dich die Nervosität vor dem Start.

Weniger ist mehr! In der letzten Trainingswoche vorm Marathon ist es sehr wichtig, zur Ruhe zu kommen. Ein lockerer 60minütiger Lauf am Montag mit zwei Kilometern im Wettkampftempo darf es noch sein. Mittwoch und Freitag zwei 45-Minuten-Läufe mit 3 Steigerungen über 80 Meter als Aktivierung  – so bist du für deinen großen Tag gerüstet.

Wettkampfcoach4 Wettkampfcoach3Die Wettkampf-Rüstung. Gönne dir ein besonderes Wettkampfoutfit. Du solltest es natürlich im Training eingetragen haben, aber es sollte mehr können als deine „normale“ Laufbekleidung. Kompressions– oder besonders leichte Textilien steigern deine Motivation und wirken wie eine Rüstung oder ein Superheldenanzug der dich im Wettkampf schützt und antreibt. (Weitere Mental-Tipps: https://runnerspoint-experten.com/2013/07/16/mental-stark-sein-ist-erfolg-kopfsache/ )

Prüfe, ob du Folgendes eingepackt hast:

Deine Checkliste

Ernährungstipps für die Woche vor dem Wettkampf

 

Während des Wettkampfs: Fight-Zeit!

Wettkampfcoach6Die richtige Taktik ist Gold wert. Du hast dir Dank des selbstgewählten Trainingsplans deine Zielzeit selbst vorgegeben. Jetzt ist es sehr wichtig, dass du dir das Rennen gut einteilst. Erstelle dir eine Marschtabelle und kontrolliere deine Durchgangszeiten an den Kilometermarkierungen. Denn die größte Gefahr liegt darin, das Rennen zu schnell anzugehen. Die tolle Stimmung am Start, die eigene Euphorie und die losstürmende Meute können dich schnell dazu verführen, deine Tempovorgaben zu ignorieren. Damit läufst du vor allem beim Marathon Gefahr, am Ende des Rennens einzubrechen und „dem Mann mit dem Hammer„ zu begegnen. Eine gute Variante ist die „51/49%“-Regel. Hiermit läufst du bei einer anvisierten Endzeit von 4 Stunden z.B. die erste Hälfte in 02:02:40Std. und die zweite Hälfte in 01:57:20Std.

Schützenhilfe nutzen. Meistens weiß man schon aus Erfahrung, wo die größten „Hürden und Riesen“ lauern. Platziere an genau diesen Stellen Menschen, die dich anfeuern und dir vielleicht eine Portion Cola zuwerfen, oder bewahre dir einen Motivations-Kick für diesen Moment auf. Mit einem Ride-Shot, Gel-Chip oder ähnlichem kannst du dich dann pushen. Und stell dir immer wieder das Gefühl vor, wenn du im Ziel bist – du bist hier, weil du es gerne wolltest, auch wenn sich das gerade nicht so anfühlt…

Ernährungstipps für den Wettkampf

Nach dem Kampf: Belohnung und Reflexion

Wettkampfcoach9Nachher ist man immer schlauer… Belohne dich und genieße deinen Erfolg. Der Kopf hat genauso viel geschafft wie die Beine, daher solltest du dich jetzt nicht stressen, sondern die Atmosphäre genießen und später den Wettkampf reflektieren. Schreib auf was gut gelaufen ist, wo du Probleme hattest und was du beim nächsten Wettkampf besser machen möchtest. Tu das, solange die Erinnerungen noch frisch sind.

Kopf und Körper sollen ruhen. In der ersten Woche nach einem harten Wettkampf (Beispiel Marathon) ist eine Sportpause ratsam – betreibe eine Sportart, die deinen Körper nicht zu stark belastet, wie lockeres Rückenschwimmen oder Radfahren. Dein Körper braucht einige Wochen, um sich von der Belastung des Wettkampfes zu erholen. Ein Marathonlauf ist noch nach 4 Wochen im Blut nachzuweisen. Deshalb solltest du als Freizeitläufer in diesem Zeitraum auf weitere Wettkämpfe verzichten.

Der Sucht-Faktor. „Nie wieder!“ – das sagt man kurz vor oder nach dem Zieleinlauf, aber seltsamerweise hört sich das am nächsten Tag meist schon ganz anders an und man sucht die nächste Herausforderung. Laufen macht süchtig und Wettkämpfe sind tolle Meilensteine, die Lust auf mehr machen. Sie lassen uns über uns hinaus wachsen.

Tipps für die Zeit nach dem Wettkampf


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Kategorien : Equipment Trainingstipps


Guten Tag,
in welcher Form lassen sich Marathonläufe noch vier Wochen später im Blut nachweisen. Was hat sich verändert?
Gruß
B. Grote

Guten Morgen Bernd.

Bei einem Bluttest, den ich ca.1 Woche nach einem Marathon von meinem Hausarzt machen ließ, stellte dieser einen erhöhten Troponin-Wert fest. Troponin ist ein Schadensmarker des Herzens. Eine Erhöhung tritt aber auch bei starker Ausdauerbelastung als Produkt der Skelettmuskulatur auf. Somit ist der Wert für gesunde Läufer auch nicht kritisch.
Je nach Verlauf des Marathons braucht der Körper bis zu 2 Monate bis er sich von der physischen Belastung erholt hat. Deshalb sollten Freizeitläufer auch nicht mehr als 2 Marathons im Jahr laufen.

Mit sportlichen Grüßen
Peter Jamsek
Runners Point Laufexperte

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