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Wie kann ich fit und fröhlich die kalte Jahreszeit genießen?

Immunsystem 1Es geht wieder los – die Temperaturen sinken deutlich, die Sonne verliert an Kraft, die Regenschauer häufen sich und der Wind weht wie er will. Die dicken Socken, Pullover und Winterlaufsachen liegen im Schrank wieder ganz vorne. Jetzt ist die richtige Gelegenheit, um unser Immunsystem zu stärken und uns fit für Herbst und Winter zu machen. Denn auch die trockene Raumluft, die durch Heizungen und Klimaanlagen verursacht wird, schwächt uns genauso wie Jahreszeitbedingter Vitamin D-Mangel, weniger Bewegung und weniger frische Luft. Unsere Experten geben dir Tipps, wie du gesund und munter durch die kalte Jahreszeit kommst.

Wie schütze ich mein Immunsystem?

Inspektions-Termin: Vor dem Winter ist nach dem Winter!
von Tabitha

ErnährungUnser Auto bringen wir auch regelmäßig zur Inspektion und zum TÜV – aber was machen wir mit unserem eigenen Körper? Um seinen Zustand nach der langen Sport-Saison zu kennen und reagieren zu können, macht ein Check wirklich Sinn. Denn Fakt ist: Im Herbst und Winter ist zumindest in Deutschland die Vitamin D-Versorgung schwierig, die Infektanfälligkeit höher und unser Immunsystem arbeitet hart. Unser biologisches Abwehrsystem (lat. Immunis: „unberührt“, „frei“, „rein“) verhindert  Gewebeschädigungen durch Krankheitserreger. Es entfernt fremde Substanzen, eingedrungene Mikroorganismen und kann auch körpereigene Zellen vernichten, wenn diese Fehlerhaft funktionieren. Unser Immunsystem ist ein geniales Netzwerk aus Organen, Zelltypen und Molekülen und wir sollten es so gut wir können unterstützen, damit es uns nützen kann.

Also: Erst Bestandskontrolle vornehmen

  1. Vitamin D-Wert beim Arzt checken lassen. Unser Körper braucht die UV-B-Strahlung der Sonne zur Vitamin-D-Herstellung. Und Vitamin D ist wichtig für unsere Gesundheit. Zudem wirkt das Licht der Sonne auf die Zirbeldüse. Diese setzt Stoffe frei, um Depressionen zu verhindern.  Alles über das Power-Vitamin erfährst du hier.
  2. Stress-Fallen enttarnen, denn Stress schwächt das Immunsystem. Erkenne, was dich aus der Ruhe bringt.
  3. Großes Blutbild machen lassen. Wie geht es uns, was macht der Eisenhaushalt, stehen dem Körper z.B. genügend Zink und Seelen zur Verfügung? Ein Blutbild ist ein gutes Mittel, um bei Mangel frühzeitig reagieren und gegenwirken zu können.
  4. Das Jahr reflektieren (Gesundheitszustand, Wettkämpfe, Ausfälle, Trainingspensum…) Wie ist mein Jahr gelaufen? Was hat mein Körper und Geist alles geschafft? Oft sind wir uns all der jährlichen Leistungserbringung nicht bewusst – und geben uns keine richtige Auszeit, um wieder Kraft zu sammeln.

Dann Maßnahmen ergreifen

  • Frischen Ingwer-Tee mit Zitrone und Honig – morgens eine Karaffe anrichten und im Büro genießen
  • Mehr Gewürze und Nüsse sowie Fisch in die Nahrung einbauen
  • 60 Sekunden Kaltdusche zur Abhärtung
  • Versorgung mit Vitamin C und Zink, Seelen und B-Vitaminen
  • Stress abbauen – 10 Minuten bewusste Entspannung am Tag. Atemübungen am offenen Fenster helfen schon nach dem Aufstehen. Bewegung, Saunabesuche, ein Schaumbad – ruhige Momente sind wichtig.
  • Genug Schlaf! Nachts wird der Körper zur Baustelle. Studien zeigen, dass Sportler viel Schlaf brauchen, damit verbrauchte Strukturen, Knochen und Muskeln fit gemacht werden können. Wichtige Faktoren: eine gute Matratze, Dunkelheit, frische Luft und Ruhe sowie ein Eiweiß-Abendessen 2-3 Stunden vor der Bettruhe. Mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf gelten als ideal.

Immunstärkendes Training
von Peter

Immunsystem Nike ShieldDurch Bewegung wird die Sauerstoffversorgung verbessert, Herz und Kreislauf werden trainiert und der Stoffwechsel angeregt. Laufen im Winter stärkt auch dein Immunsystem: vor allem aerobes Training (60-70% der max. Herzfrequenz) ist hierfür sinnvoll. Denn die Devise im Winter lautet auch bei Profisportlern: „Ausdauertraining statt Wettkampftempo“. Es reicht aus, wenn dieses Training drei- bis viermal die Woche für 30-40 Minuten stattfindet. Solange der Körper nicht überanstrengt wird, stellt auch die kalte Luft für den Läufer kein großes Risiko dar. Einige Mediziner empfehlen bei niedrigen Temperaturen durch die Nase zu atmen. Bei der Nasenatmung filtert die Nasenschleimhaut die aufgenommene Luft. Diese wird aufgewärmt, gereinigt und angefeuchtet, bevor sie über den Rachen in die unteren Atemwege und in die Lunge gelangt. Da viele Läufer Probleme mit der Nasenatmung haben, hilft hier ein atmungsaktives Tuch als Mundschutz. Generell gilt es, Körper und Füße mit der richtigen Laufbekleidung zu schützen, z.B. durch wasserdichte Schuhe und Jacken, die auch atmungsaktiv sind. Kopf, Hals, Hände und Füße kann man einfach und effektiv mit Accessoires vor Kälte bewahren. Ab -10 Grad Außentemperatur verlegen viele Sportler ihr Training in den Indoorbereich z.B. aufs Laufband. Wo auch immer – Hauptsache, wir laufen. Denn durch mäßiges körperliches Training steigen die Stärke und Menge natürlicher Killerzellen an, welche wiederum Zellen mit krankmachemden Viren aufsuchen und zerstören. Da auch durch Dauerstress im Alltag das Immunsystem sehr geschwächt wird, durch Sport aber nachweislich Stress abgebaut werden kann, hilft regelmäßiges Training den Abwehrkräften gleich doppelt. Also: Ab in die Laufschuhe!

Kurzurlaub in der Sauna
von Martin

Ich gehe gerne in die Sauna, um mein Immunsystem zu kräftigen. Im Laufe der Zeit habe ich meinen „Saunaweg“ zur Stärkung des Immunsystems gefunden. Fast immer nutze ich einen Saunagang mit Aufguss – oftmals Japanisches Heilpflanzen-Öl oder Eukalyptus – und gehe nach dem Saunagang an die frische Luft. Erst nach einem Spaziergang kühle ich meinen Körper mit kaltem Wasser noch weiter und mache ein Fußbad. Ganz wichtig sind auch die Ruhephasen zwischen den Saunagängen und die Berücksichtigung der Tagesform bei der Anzahl der Saunagänge. Aber selbst wenn ich einen kompletten Tag in der Sauna verbringe, werden es nie mehr als 5 Saunagänge. So ein Tag ist dann oft wie ein Kurzurlaub und ich gehe gestärkt in die folgenden Aufgaben.

Mein Immunrezept: „Suppenkasper“
von Timo

„Hatschi!“ Wenn um mich rum die Viren kursieren, weiß ich schon was abends bei mir in der Küche blubbert: Meine Anti-Erkältungssuppe.

Zutaten:

  • 1 Suppenhuhn
  • 2 x Suppengrün (Möhren, Sellerie, Lauch, Petersilie)
  • + 2 extra Möhren
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 cm Ingwer
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 Lorbeerblatt
  • ½ rote Chilischote (entkernen)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100g Dinkel-Muschel-Nudeln

Zubereitung:
Huhn säubern und in 1 Liter kaltem Wasser aufkochen lassen (Schaum abschöpfen). Zwiebel vierteln, 2 Möhren klein und Ingwer in Scheiben schneiden. Suppengrün säubern und zerkleinern. Chili entkernen, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Lorbeerblatt, sowie Tomatenmark und alle vorbereiteten Zutaten zum Wasser zugeben und ca. 50 Min köcheln lassen bis das Huhn gar ist. Die Wartezeit nutzen um restliche Möhren und Schnittlauch zu schneiden. Wenn das Huhn gar ist, aus der Suppe nehmen, abkühlen lassen und das Fleisch von den Knochen trennen. Die Suppe durch ein Sieb umfüllen und wieder aufkochen lassen. Dann die Nudeln bissfest garen. Fleisch in Mundgerechte Stücke schneiden. Wer es mag, kann den Suppensud (ohne Lorbeerblatt) pürieren. Möhren und Schnittlauch kurz vor Ende der Garzeit dazugeben. Fleisch und Sud hinzufügen – und fertig. (Ich mag es eher scharf, nach Belieben also etwas „entschärfen“.)

Also dann: bleibt fit und kommt gut durch den Herbst!


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Kategorien : Ernährung Gesundheit


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