Wir machen euch fit: Hier bekommt ihr einen Wochenplan mit konkreten Tipps für euren „Sommer-Body“.

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Einen tollen Körper bis zum Sommer – das wollen wir doch alle. Auch die Werbung ist wieder mal voll davon, der Wunsch wächst noch mit den steigenden Temperaturen. Nur meist endet er leider ruckzuck mit dem gewohnten Snack vorm Fernseher oder man hat einfach den richtigen Zeitpunkt verpennt und der Sommer ist da, bevor man angefangen hat. Warum ist es so schwer, endlich den Traumbody in Angriff zu nehmen? Es erfordert jede Menge Disziplin und wir können uns nur schwer von unseren Gewohnheiten lösen. Mit einem Personal Trainer nimmt man nachweislich schneller ab, die Motivation und das Durchhaltvermögen sind so einfach höher. Wir wollen euch helfen auch ohne Coach erste Erfolge zu haben und die eine oder andere Gewohnheit nachhaltig zu ändern. Ihr bekommt hier einen Plan für eine Woche, mit konkreten Tipps, die ihr täglich umsetzen könnt. Das Ziel: Erste Reize setzen – damit wir bis zum Sommer richtig gut in Form sind!

Auf Diäten verzichten und neue Reize setzen!Blog

Eigentlich wissen wir es ja alle: Diäten bringen nicht viel wenn man dauerhaft und gesund abnehmen will. Im Gegenteil – es gibt mittlerweile viele Studien die beweisen, dass nach 2 Jahren das ursprüngliche Gewicht wieder erreicht wird und die Gesundheit unter dem damit verbundenen Stress leidet. Trotzdem macht die Industrie immer noch Milliardengewinne mit dem Traum der Menschen schlank zu sein, obwohl die gewünschten Erfolge ausbleiben und der Jojo-Effekt den Körper stark belastet. Nur eine langfristige Umstellung der Gewohnheiten bringt dich ans Ziel. Doch das ist schwerer durchzuhalten als mal „kurz“ eine Diät zu machen, daher wehren wir uns dagegen. Wenn du aber deinen Traum benennst und kleine Wochenziele setzt, kannst du durchaus das Traumgewicht und den erwünschten Strandkörper erreichen. Hierbei gilt: Geduld haben und am Ball bleiben, denn niemand wird über Nacht schlank. Ich möchte dir dabei helfen und zeige dir jetzt einen Wochenplan für deine ersten Schritte, mit dem du einen ersten Reiz setzen kannst.

Abnehm-Wochenplan

Thema To Do Erklärung 
Tag 1: Pausenjoker 
  • Keine Zwischenmahlzeiten: Zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen wird jeweils 3-4 Stunden nur Wasser getrunken und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit frischer Zitrone
  • Morgens oder abends: 20 Minuten Tabata-Training
Wir essen meist mehr als wir denken – und das ganz nebenbei. Wer sich bewusst 3 Mal am Tag eine Zeit zum Essen nimmt, hat die Menge eher unter Kontrolle und gibt den Verdauungsorganen auch etwas Erholung.
Tag 2 Sportskanone
  • Sport macht Spaß: Morgens: 30 Minuten, Mittags: Spaziergang mit Treppen, Abends: 60 Minuten
  • Abendessen: Omelett mit Spinat, Tomaten und Fetakäse + gerösteten Pinienkernen
  • Schlafe heute 8 Stunden!
Bewegung hilft beim Abnehmen und ausreichend Schlaf dient der Regeneration.
Tag 3 Zuckerfreiheit
  • Heute gibt es keinen Zucker!
  • Frühstück: Quark mit Beeren, Nüssen und Leinsamen. Zur Not mit Xucker (kalorienarmer Zuckerersatz, der keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat) oder Kokosblütenzucker süßen.
  • Mittags: Salat mit Schafskäse
  • Abends: Gemüse mit Fisch/Rindfleisch
  • Wer Schokolade braucht: es gibt Sorten mit 100% Kakaoanteil
Dass Zucker ungesund ist und dick macht, ist nicht neu. Doch es ist auch ein Suchtmittel. Bewusst mal einen Tag zu verzichten zeigt, ob und wie sehr du ihn brauchst. Kaufe bewusster ein, schaue mal näher hin wo überall Zucker drin ist. Er „versteckt“ sich oft unter Namen wie Maltodextrin, Fruktose oder Glukosesirup.
Tag 4 Stress+Fettkiller
  • Morgens: Grüner Tee statt Kaffee (mit 70° heißem Wasser, 8 Min. ziehen lasen)
  • Heute kein TV! Stattdessen meditieren oder mal wieder ein Buch zur Hand nehmen.
  • Mittags: Gemüse-Smoothie statt Mittagessen
  • Abends: Nach 19 Uhr wird nichts mehr gegessen, 30 bis 60 Minuten Ausdauersport, 10 Minuten Progressive Muskelentspannung vorm Einschlafen, Mache dir 3 Dinge bewusst, die an diesem Tag schön waren
Positiver Stress stellt Energie zur Verfügung. Negativer, latenter Stress schüttet Cortisol aus, das die Bildung von Bauchfett begünstigt und Lust auf Frustessen weckt!
Tag 5 Intermittent Fasting
  • Heute gibt es nur 2 Mahlzeiten!
    Die erste so gegen 12 Uhr, die zweite gegen 18 Uhr.
    Keine Zwischenmahlzeiten
Ein Fastenzyklus durch die ca. 8 stündige Schlafphase und das Weglassen des Frühstücks soll – laut einigen Studien – unsere Gesundheit verbessern und beim Abnehmen helfen. Probiere es regelmäßig!
Tag 6 Gewohnheitsbrecher
  • 2 Sporteinheiten mit jeweils 45 Minuten:
    Morgens z.B. Laufen, abends: Krafttraining oder Ballsport
  • Außerdem gibt es heute kein Weißmehl!
    8 Stunden Schlafen
Bewegung bringt den Fettstoffwechsel in die Gänge, vor allem wenn man nüchtern trainiert. Nach dem Sport abends bitte nur eine Eiweißmahlzeit
Tag 7 Alles auf einmal
  • Kein Zucker
  • Kein Weißmehl
  • Grüner Tee statt Kaffee
  • Nur 2 Mahlzeiten, dazwischen Pause
  • Sport, Sauna oder langer Spaziergang
Zeig dir, wie stark du sein kannst – und suche dir eine „schlechte Gewohnheit“ aus, die du in den nächsten 3 Wochen lassen willst!

 

So geht es weiter:

Du kannst den Wochenplan natürlich auch wiederholen. Zusätzlich wirst du von uns in den nächsten 4 Wochen begleitet und bekommst jede Woche einen 7-Tages-Plan, mit dem du deine Gesundheit, die Fitness, dein Körpergefühl und deine Leistungsfähigkeit verbessern kannst. Los geht’s!

Be active!

Du brauchst noch mehr Motivation, dich in Bewegung zu setzen? Hier findest du eine Übersicht, welche Tätigkeit welchen Kalorienverbrauch ergibt. Und wenn du körperlich aktiv warst, kannst du dich am Ende des Tages mit ruhigem Gewissen ganz entspannt zurücklehnen!

Kalorienverbrauch pro Sportart (halbe Stunde)

Sportart Frauen (60kg) Ideen für den Extra-Kick
Bügeln 115 kcal
Dauerlauf 250 kcal streue Intervalle in dein Training ein
Rad fahren 190 kcal gib an Steigungen so richtig Kette
Schwimmen 240 kcal mal nur mit Beinschlag
Volleyball 106 kcal Im Sand ist Volleyball noch fordernder
Walken 167 kcal Mit Stöcken ist es noch intensiver
Yoga 75 kcal Die Power-Variante wählen
Zumba 175 kcal
Sportart Männer (75kg)
Gartenarbeit 151 kcal
Dauerlauf 320 kcal  Ein paar Steigerungsläufe einbauen
Rad fahren 220 kcal  2 Minuten: Sprints oder hohe Gänge
Schwimmen 310 kcal  Versuche 1 Bahn Schmetterling
Volleyball 125 kcal  Beachvolleyball 2 gegen 2
Walken 215 kcal  Mit Stöcken für Ganzkörperwirkung
Krafttraining 130 kcal  Mit Tabata-Einheit abschließen
Fußball 275 kcal  Nicht immer im Tor stehen 😉

 


Kategorien : Ernährung Gesundheit Trainingstipps


Nee, Leute, so sehr ich Eure Beiträge sonst schätze, das hier finde ich völligen Quatsch. Es klingt für mich nach blindem Aktionismus – von allem, was gerade „in“ ist ein bisschen – ohne Sinn und Plan. Das bringt das ganze System durcheinander, lässt sich auch nicht wirklich mit beruflicher Leistungsfähigkeit vereinbaren und schafft mehr Frust als Erfolgserlebnis.
Das ist natürlich nur meine persönliche Meinung. Vielleicht ist es für manche genau richtig. Wäre gespannt auf Berichte.

Hallo Chriba76, danke für dein Feedback. Ich habe schon im letzten Jahr den Versuch mit Abnehmwilligen gemacht und sie haben die Woche trotz Beruf und Alltagstrubel gut geschafft. Der Plan ist nur ein Vorschlag – man kann auch einfach zwei der Tage in die normale Woche einbauen. Bei den Personen, die es ausprobiert haben, war die Woche ein Impuls und sie haben danach beschlossen, welche Tage für sie am sinnvollsten waren und diese regelmäßig in die Woche integriert. Eine zB macht jede Woche Freitag einen Zuckerfreien Tag und 5x in der Woche die 3-Stunden-Pause. Aber wie gesagt – das Thema Anehmen ist komplex und individuell. Mir geht es vor allem darum, Impulse zu geben. Ich wünsche dir ein schönes Wochenende- LG Tabitha

Hallo Tabitha!
Danke für deine Antwort! 🙂
Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit Ernährungstagebuch und reduziertem Weiteressen wie bisher – ohne Verbote – die besten Resultate erzielt. Aber das ist natürlich eine individuelle Sache. Ich hoffe, dass die Impulse aus Deinem Artikel bei den Leuten ankommen, die nicht so eine olle Meckertante sind wie ich. 😉
Dir auch ein schönes WE! 🙂

Danke für die guten Tipps! Ich werde mir daraus für jede Woche einige Ratschläge, die ich umsetzen kann, rausuchen (einige beherzige ich jetzt schon). Leider kann ich in den kommenden beiden Wochen nur ansatzweise davon was in die Tat umsetzen. Bin kommende Woche zwei Tage auf Reisen, die Woche danach drei und in Hotels geht so manches halt nicht. Auch scheue ich mich davor, am Morgen vor der Arbeit bereits 30 Minuten Sport zu treiben, da ich fast jeden Morgen um 05:00 Uhr aufstehe. Aber jeder kann sich doch das raussuchen, was zu ihm passt. Tabitha, ich jedenfalls bin auch auf die Tipps der kommenden Wochen gespannt; Danke!

In dem Artikel stehen ein paar echt gute Tipps. Selbst wenn man nicht abnehmen möchte kann man einige Punkte übernehmen.

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