Laufen in der Natur macht immer noch am meisten Spaß. Aber gerade im Winter kann es auch sinnvoll sein, ab und an mal aufs Laufband auszuweichen. Wir geben euch Tipps und Tricks für gute Laufeinheiten im Fitnessstudio.

Laufbandtraining 1

von Tabitha

Mal ehrlich – wenn es kalt, nass und dunkel ist, kommt uns die Laufmotivation manchmal vor wie ein antriebsschwacher alter Motor, der nicht richtig in die Gänge kommen will. Doch bevor man Stunden oder sogar Tage lang auf besseres Sportwetter wartet, kann ein Laufbandtraining eine gute Alternative sein. So bekommen wir die Möglichkeit, das ganze Jahr über fit zu bleiben und im Winter durchzulaufen ohne zu frieren. Leider kann das „Laufen auf der Stelle“ echt ganz schön langweilig sein: Die Zeit scheint dann nicht zu vergehen und man sieht immer das gleiche. Aber Laufbandtraining muss nicht unbedingt langweilig sein. Wir geben euch einige Ideen, wie ihr euer Training abwechslungsreicher gestalten könnt.

Ich bin doch kein Hamster!

Als mein kleiner Hamster, Dr. Haselnuss, noch lebte, saß ich manchmal kopfschüttelnd vor seinem Käfig und beobachtete ihn in seinem Hamsterrad. Er liebte es, stundenlang in seinem großen Holzrad auf der Stelle zu laufen und es schien ihm gar nicht langweilig zu sein! Immer wenn ich im Winter eine Laufbandtrainingswoche mache, muss ich an ihn denken. Und ich sage mir: wenn mein Hamster das konnte, dann schaffe ich das auch! Also laufe ich, versuche den Kopf auszuschalten und mir die Vorteile dieses Trainings bewusst zu machen und kreativ zu werden. Es gibt übrigens „Laufband-Lauftreffs“ – in New York z.B. ist das spezielle Intervalltraining in der Gruppe seit einiger Zeit sehr beliebt (Treadmill Studios).

Die Vorteile auf einen Blick

  • Kälte, Schnee und glatte Straßen gibt es nicht
  • du kannst hier mit einer Freundin/einem Freund „zusammen laufen“, auch wenn normalerweise der Fitnesslevel zu unterschiedlich ist
  • Trainingssteuerung ist auch ohne Uhr möglich
  • „Bergtraining“ und Intervalle sind einfach umsetzbar
  • es ist hell und sicher
  • abwechslungsreiches Kombi-Training (Koppeltraining oder eine Kraft-Ausdauer-Einheit)
  • weniger Erschütterung als auf dem Asphaltboden
  • erhöhter Trainingsreiz durch anderen, bewegten Laufuntergrund
  • Laufstiltraining – du kannst hier gut verschiedene Stile und andere Schrittlängen üben
  • du kannst lernen, ein gleichmäßigeres Tempo zu laufen

Tipps fürs Laufbandtraining

  • nicht nach unten schauen, sondern nach vorneLaufbandtraining 2
  • Handtuch und Getränk nicht vergessen (verstärktes Schwitzen)
  • auf eine aufrechte Körperhaltung achten, nicht den Oberkörper zu sehr nach vorne verlagern, am Besten das Band auf einen 1,5 %-Steigungswinkel einstellen
  • keinen stark gedämpften Schuh tragen – das Laufband ist schon gedämpft – lieber einen flacheren Schuh mit wenig Sprengung nutzen
  • Pulsmessgerät macht auch auf dem Laufband Sinn, vor allem bei Tempoläufen
  • eigene Musik oder ein Hörspiel für längere Einheiten mitnehmen, damit es mehr Spaß macht
  • sich verabreden, so hat man jemanden zum Quatschen beim Laufbandtraining und die Zeit geht schneller um

So könnte eine Trainingswoche auf dem Laufband aussehen:

Montagstraining: „Abwechslung durch Steigerung“

  • 5-7 Minuten Warmlaufen
  • 10 x Steigerung mit kurzer Pause
  • Steigerung:
  • 10 Sekunden etwas schneller, 30 Sekunden schnell und 20 Sekunden Vollgas
  • Dann 30 Sekunden traben
  • Wiederhole die Steigerung je nach Fitnesslevel wiederholen

Mittwochstraining: Koppeltraining

  • 5 Minuten Warm-up auf dem Laufband
  • 13 Minuten auf dem Ergometer/Rad – 5 Minuten mit gleichmäßiger Widerstandserhöhung (mit jeder Minute eine Stufe höher. Sollte bei Minute 5 schon anstrengend sein!), dann kommen mit weniger Widerstand 5x kleine Sprints (30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden locker)
  • 3 Minuten ganz locker ausradeln
  • 13 Minuten auf dem Laufband – ähnlich wie auf dem Rad, nur dass hier 5 Minuten lang die Steigung pro Minute erhöht wird. Dann wieder auf 1,5 stellen und 5 x 30 Sekunden Sprint mit 30 Sekunden Pause
  • 3 Minuten locker traben
  • Wiederholung der beiden Einheiten
  • Cool-down

Dieses Training kann je nach Fitnesslevel wiederholt werden. Ich nehme mir hier immer zwei Handtücher mit, um das Band und das Rad „zu blockieren“ – wenn ich mehrere Wiederholungen mache. Wählt dann fairerweise eine Zeit, in der nicht ganz so viel Betrieb ist.

Freitagstraining: „Bergtraining“ mit Freunden

Ein lockerer Lauf mit Berg-Passagen zum Auspowern. Ideal um sich mit Freunden zum parallelen Training zu treffen

  • 10 Minuten Warm Up und sich gegenseitig auf den neuesten Stand bringen
  • 10 Minuten läuft jeder im eigenen Wohlfühltempo
  • 5 Minuten Bergtraining – höchstmögliche Steigung auswählen und dann gehen oder laufen
  • 5 Minuten Wohlfühltempo
  • 5 Minuten Bergtraining
  • 5 Minuten Wohlfühltempo
  • weitere Wiederholungen je nach Bedarf und Fitnesslevel
  • Cool Down

Wie sind eure Erfahrungen mit Laufbandtraining? Weicht ihr auch mal ins Fitnessstudio aus? Oder gehört das Laufband sogar fest zu eurem Training?

Laufbandtraining 3

 


Kategorien : Fitness Trainingstipps


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