Mit leerem Magen auf die Strecke oder besser mit gefülltem Bauch einen Lauf absolvieren. Die Frage, was man wann essen und trinken sollte, wenn man noch trainieren möchte, polarisiert, denn hier treffen Ernährungs- und Trainingswissenschaften und persönliches Empfinden aufeinander. Wir haben keine ultimative Antwort für dich, aber sinnvolle Tipps für den richtigen Snack zur richtigen Zeit – für ein gutes Snack-Timing eben.

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Laufen und Ernährung: Ungefrühstückt läuft’s, aber nicht lange!

 Ich war früher ein Freund des „Nüchternlaufs“ am Morgen – das bedeutet, ich habe direkt vom Bett aus Kurs Richtung Bad genommen, habe mich dort fertig gemacht und bin raus, um eine Runde zu laufen. Da ich morgens früh gut aufstehen kann, hat dies auch immer gut funktioniert, so lange ich mich nicht übernommen habe und maximal 10 Kilometer gelaufen bin. Wenn es länger wurde, dann habe ich das „Loch“ im Magen schon gespürt und gleichzeitig gemerkt, wie meine Energiespeicher Alarm schlugen. Ich war erschöpft, platt, Akku leer. Und damit hatte ich dann schon mal den ganzen Tag zu kämpfen. Da sich mein Tagesablauf und meine Arbeitszeiten geändert haben, bin ich mitlerweile vom Morgenläufer zum Nachmittags- und Abendrunner geworden und komme damit auch gut klar.

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Laufeinsteiger bitte snacken!

Jede Läuferin und jeder Läufer hat sicherlich seine „Lieblingszeit“ zum Laufen und sicher schon genügend Erfahrungen gesammelt, was er wann essen kann. Aber wer neu loslegt, der sollte eher nicht auf den Nüchternlauf setzen oder vor dem Start einen Apfel oder eine Banane essen. Die sind vor dem Laufen ganz gut geeignet, um dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen. Kleine Snacks wie ein Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade oder ein Müsli mit Obst (zur Not geht auch ein Energieriegel) funktionieren auch.

laufen und Ernaehrung ObstGenerell gilt bei diesem Snack: Der Kohlenhydratanteil sollte hier höher sein als der Fett- und Proteinanteil, da diese beiden „schwerer“ im Magen liegen. Klar, auch eine Banane muss unser Körper verdauen, aber sie liegt nicht so schwer im Magen wie ein komplettes Frühstück. Denn: große Mahlzeiten sollten spätestens drei Stunden vor dem Workout genossen worden sein, um das Training nicht zu ruinieren. Wenn unser Körper nämlich mit der Verdauung loslegt, dann zieht er Blut – und damit Sauerstoff – aus anderen Bereichen des Körpers in den Magen-Darm-Trakt, und steht damit nicht unserer Muskulatur zur Verfügung. Wozu das führen kann, ist nicht so schön zu beschreiben. Manchmal hilft da nur der Abbruch des Trainings und der Besuch eines WCs.

Trinken, bevor der Durst kommt

55631174_01Das Thema Laufen und Ernährung beeinhaltet natürlich auch das Thema Trinken. Denn was für die Aufnahme fester Nahrung gilt, trifft ebenso auf die Flüssigkeitsversorgung zu. Trinke tagsüber ausreichend und regelmäßig, dann bist du für deine Trainingseinheiten gewappnet. Wenn du länger unterwegs bist oder mehr schwitzt, dann solltest du vorher genügend getrunken haben oder beim Lauf dein Getränk in einem Trinkrucksack oder einer Flasche mit Handhalterung oder Hüfttasche dabeihaben. Angereichert mit einer Messerspitze Salz oder einem Pulver für ein Sportgetränk, unterstützt du deinen Körper dabei, die volle Leistung abzurufen.

Zünde den Nachbrenner und lade den Energiespeicher wieder auf

Im Sportbereich gibt es den Begriff des sogenannten „Nachbrenneffekts“! Dieser bezeichnet den erhöhten Energieumsatz deines Körpers nach einer sportlichen Belastung. Direkt nach dem Training bildet der Körper neue und schnell verfügbare Energielieferanten. Zusätzlich produziert er auch Hämoglobin, um Sauerstoff im Blut zu transportieren, und Myoglobin, um die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen und gegebenenfalls Reparaturen vorzunehmen.

Außerdem: Auch wenige Stunden nach dem Training verwertet der Körper noch Proteine, was nach ordentlich Energie verlangt. Je intensiver die Einheit zuvor, umso mehr Energie wird benötigt. Also macht es Sinn, in den ersten zwei Stunden nach dem Training – klar, du kannst auch erst duschen gehen – gesunde und abwechslungsreiche Kost zu dir zu nehmen. Auch ein Proteinriegel oder ein Proteinshake können hier sinnvoll sein, aber Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnussbutter, Käse, Mandeln oder auch Sonnenblumenkerne sind wahre Proteinbomben.

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Was die Menge angeht: Nach dem Training empfiehlt sich, dass 20-30 Gramm Proteine in der Mahlzeit sein sollten und etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du Gewicht verlieren, dann reduziere die Kohlenhydrate, aber nicht die Proteine.

Meine eigene Erfahrung hat gezeigt, dass jeder Mensch unterschiedlich auf die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training reagiert – also finde deinen eigenen Weg, so dass du dich wohlfühlst. Dann tust du für dich und deinem Körper das Richtige!


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Kategorien : Ernährung Trainingstipps


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