Auch schon gekratzt heute? Ja, frostig ist es geworden – doch so unschön die Temperaturen unter null sich auch mit dem Eiskratzer in der Hand morgens um 7 Uhr anfühlen mögen, so schön fühlt sich die klare und knackig kalte Luft auf der Laufstrecke an. Mit dem richtigen Equipment und ein paar einfachen Tricks kannst du das „Laufen unter null“ ganz entspannt genießen. Die wichtigsten Tipps dazu gibt’s jetzt!

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Geh es kühl an: Viele ziehen sich im Winter zum Laufen zu dick an. Das zerrt an den Energiereserven des Körpers, denn da der die Gefahr wittert, dass er überhitzen könnte, setzt er alles daran, das zu verhindern. Wenn du dich nicht zu warm verpackst, dann hast du mehr Energie zum Laufen, denn dein Körper verbraucht weniger Energie, um die Körperkerntemperatur bei 37 Grad zu halten. Und keine Angst, du kommst schon noch schnell genug auf Betriebstemperatur.

hallowinterKleide dich smart: Du hast sicher schon vom Zwiebel-(Schalen-)Prinzip gehört. Das besagt, dass du mehrere Bekleidungslagen miteinander kombinierst, um deinen Körper warm und trocken zu halten. Zuerst kommt die Funktionswäsche, die die Feuchtigkeit vom Körper aufnimmt und nach außen leitet. Die zweite Schicht, zum Beispiel ein Longsleeve, ist dann die Schicht, die für den Wärmerückhalt sorgt. Die äußere und dritte Bekleidungsschicht, meist eine Jacke oder Weste, stellt den Schutz vor Wind und Wasser da.

Dem Wind trotzen: Bei kälteren Temperaturen und gerade bei Minusgraden ist der Wind nicht zu unterschätzen, denn er kann dich schnell auskühlen. Ein simpler Trick, um das zu verhindern: Wähle deine Strecke so, dass du auf dem Rückweg oder in der zweiten Hälfte deines Laufs den Wind nicht frontal abbekommst. Denn wenn du angeschwitzt gegen den Wind anläufst, kann er dich leichter kalt erwischen.

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Immer einen warmen Kopf behalten: Im Vergleich zur gesamten Körperoberfläche geht über den Kopf viel Wärme verloren und somit muss der Körper wieder Energie verbrauchen, um dein Haupt warm zu halten. Ein Stirnband oder eine Mütze dämmen den Wärme- und damit den Energieverlust ein. Auch Handschuhe machen Sinn, denn kalte Hände können echt nerven.

Gut besohlt unterwegs: Gerade beim Laufen unter null kann deine Strecke schon mal schwierigere Bedingungen aufweisen und rutschig, schneebedeckt oder auch knallhart sein. Hier solltest du deine Schuhauswahl dem Untergrund anpassen. Trail- und Geländeschuhe bieten durch ihr grobstolliges Profil mehr Halt und Traktion, damit du sicher unterwegs bist. Ansonsten gilt: Geräumte Wege nutzen und bei Glatteis einfach mal die Füße still halten oder ins Studio gehen.

Lass es locker laufen: Bei Temperaturen unter -5 Grad sollte kein intensives Training auf dem Plan stehen. Locker an der frischen Luft zu laufen kann aber nicht schaden. Erst wenn die Temperaturen unter -15 Grad fallen, besteht die Gefahr, dass die eingeatmete Luft nicht mehr ausreichend vorgewärmt werden kann und dann zu kalt in die Lunge und die Bronchien gelang und so die Atemwege angreifen kann. Dann sollte das Training besser gestrichen werden oder auf ein alternatives Programm ausgewichen werden.

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Atemtechnik ändern: Wenn dir das Atmen bei Temperaturen unter null unangenehm ist, dann kannst du die Luft beim Einatmen vorwärmen. Das machst du entweder, indem du Mund und Nase mit einem Halstuch schützt und so die Luft anwärmst oder du stellst deine Atemtechnik um und atmest nur durch die Nase ein. Das erfordert vielleicht ein bisschen Übung, dafür hast du aber Mund und Nase beim Laufen frei. Probiere einfach aus, was für dich besser passt.

Kein Training mit Erkältung: Jede Erkältung sollte zu 100% auskuriert werden, denn sonst kann sie sich richtig festsetzen. Dann dauert es noch länger, bis du wieder vollkommen fit bist. Solltest du dennoch mit einer Erkältung trainieren, dann erhöht sich allerdings das Risiko, dass sich dein Herzmuskel entzündet. Und dann kannst du dich auf eine sehr, sehr lange Sportpause einstellen.

laufen-unter-null3_800Auslaufen & Dehnen: Am Ende deines Laufs solltest du dich noch ein wenig auslaufen und ruhig noch ein bisschen – im Warmen – dehnen. Beides macht ja generell Sinn, um den Regenerationsprozess zu unterstützen, aber wenn es draußen richtig knackig ist, hat der Körper viel mit dem Temperaturausgleich zwischen warmer und kalter Luft zu tun; dann hilft ihm ein sanftes Ausleiten nach der Belastung doppelt, um das alles zu bewältigen.

Welche Tipps hast du für das „Laufen unter Null“ noch parat? Teile sie gerne mit uns, dann haben alle was davon!

 


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Kategorien : Trainingstipps


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