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von Tabitha Bühne

Ob im Parkhaus, auf der chinesischen Mauer, in der Wüste oder im Knast – man kann heutzutage fast überall Marathon laufen. An der Auswahl kann es also nicht liegen. Auch nicht am Mangel fehlender Literatur oder Vorbilder. Man wird von Büchern ja fast erschlagen! Die Themen reichen von reiner Trainingslehre, über Mental-Strategien, Kochbüchern bis hin zu „Yoga für Läufer“. Und was die Vorbilder betrifft: Es sind nicht nur die schnellen Kenianer, die uns ins Staunen bringen – dazu gehören auch Leute wie der 101-jährige Vegetarier Fauja Singh, die blinde Läuferin Regina Vollbrecht oder die Nachbarin mit den vier Kindern. Glücklicherweise müssen wir keinen neuen Rekord aufstellen. Wir wollen erhobenen Hauptes ins Ziel kommen – und zwar stolz wie Bolle.

Marathon laufen

Um einen Marathon zu schaffen, ist eine gute Vorbereitung und eine ordentliche Portion Motivation das A und O!

Training – so läuft’s
Wer im Frühjahr einen Marathon laufen will, sollte jetzt reinhauen. Um seinen Ist-Zustand festzustellen und sich richtig auf das angestrebte Ziel vorzubereiten, lohnt sich eine Leistungsdiagnostik bzw. ein Aeroscan-Termin. Außerdem sollte im Idealfall ein langfristiger realistischer Plan mit eingebauten Zwischenzielen vorhanden sein. Und da wir Menschen Gewohnheitstiere sind, brauchen wir Abwechslung, um dauerhaft von der Stelle zu kommen. Tempoeinheiten, Fahrtenspiele und verschiedene Dauerläufe machen den Trainingsalltag bunt und erfolgreich. Und bitte nicht das Lauf-ABC (Kräftigungsübungen) vergessen, damit der Körper optimal auf die Belastung vorbereitet und Verletzungen vorgebeugt wird. Und wer es richtig ernst nimmt, sollte auf eine gesunde Ernährung, gute Selbstorganisation und die richtige Portion Schlaf achten.

Motivation durch Mitstreiter und Zwischenziele
Unterstützung ist ja so eine Sache – am Besten kommt sie direkt aus dem Bekanntenkreis.  Besonders gefragt sind „Mitläufer“, geteiltes Leid ist halbes Leid – vor allem bei den langen Läufen über 30-35 Kilometer. Wer alleine läuft, dem helfen bei Langeweile auch das Hören von Musik, Hörspielen oder ein Sprachkurs. Als echte Motivationshelfer und „Zwischenzeugnisse“ eignen sich Wettkämpfe. Ein 10 Kilometer-Lauf dient als Tempotraining, der Halbmarathon ist immer ein guter Wegweiser.

Ernährung vor und beim Laufen
Das Essen bitte nicht vergessen – neben einer ausgewogenen Ernährung im Vorfeld sollte die Nahrungsaufnahme während des Laufens tatsächlich im Training geübt werden! Dann passiert einem auch nicht die unangenehme Erfahrung des Aufstoßens oder Verschluckens an der Verpflegungsstelle. Denn wer beim Laufen den labberigen Trinkbecher halten, auf die Konkurrenz achten und dann noch atmen will, muss multitaskingfähig sein.

Die Laufausrüstung rechtzeitig einlaufen
Und wenn wir schon beim Probieren sind – das Wettkampfoutfit und die Schuhe sollten auch im Training unter Belastung eingelaufen werden, damit es nicht zu Reibungspunkten oder Blasen kommt. Ich selbst würde bei keinem Marathon mehr starten, ohne die Füße abends vor dem Lauf mit Body Gilde oder Ringelblumensalbe einzureiben – und am Wettkampfmorgen die Stellen, die am ehesten von Reibung betroffen sind (Achseln, Oberschenkel-Innenseiten und BH-Abschlüsse). Zu beliebten Marathonbegleitern zählen auch Brustpflaster, ein Startnummernband (damit man mit den Sicherheitsnadeln nicht die Klamotten kaputt macht) und Kompressionsstrümpfe

So viel zur Theorie. Übung macht den Meister. Das gemütliche Sofa hat seine Tage gezählt. Auf geht’s! Jetzt nehmen wir den Marathon endlich in Angriff!


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Kategorien : Equipment Trainingstipps


Hallo, die Tips sind wirklich gut, rechtzeitig antrainieren, abwechslungsreich bleiben – auch mal Tempotraining -, braucht man beim Marathon eigentlich nicht, aber hat als Trainingsform seinen besonderen Reiz. Ich persönlich mache im Winter 1oder 2 10-KM- Wettbewerbe, dann 15- bzw. 20 KM im frühen bzw. späten Frühling und dann melde ich mich für den Spätsommer oder Herbst für den Marathon an. Aber vom Essen während des Marathons kann ich nur abraten!! Nudelparty am Tag vorher ist gut, aber so früh wie irgend möglich, dann ist der Körper beim Start längst mit der Verdauung fertig und der Stuhlgang ist auch schon „weg“. Beim Lauf trinke ich erst ab 10 KM, und zwar nur Wasser. Ab KM 15 oder 20 gibt es dann alle 5km jeweils 150 ml H2O mit 2Btln Kohlehydratsirup gemischt. den 25er oder 30er kann man gern weglassen, aber nicht beide. Der 35er ist dann nochmal enorm wichtig, den 40er kann man komplett streichen. Aber bitte keine Bananen, Zitronen oder dröge Riegel!!
Roland

Hi Roland!
Danke für deinen Beitrag. Das ist immer spannend, wie unterschiedlich wir Menschen leben und laufen 🙂
Darin liegt ja auch gerade der Reiz – dass jeder seine eigenen Erfahrungen machen muss, herausfinden, wie der eigene Körper am Besten funktioniert und was einem gut tut.
Es gibt da die lustigsten Marotten. Ich kenne Läufer, die essen pürierte Salzbrezeln beim Marathon, Apfelmus mit Zimt und Mandelmehl oder Schaumküsse. Und zwei davon sind ziemlich fix unterwegs.
Ich selbst könnte ohne flüssige Nahrung (Gels) keinen schnellen Marathon laufen. Und kauen kann ich beim Laufen auch nicht wirklich. Aber so unterschiedlich sind die Erfahrungen.
Im Grunde spielen hier viele Faktoren eine Rolle – wie z.B. Verträglichkeiten, Stoffwechsel, Gewohnheiten und Geschwindigkeit (viele Profis nehmen ja auch nicht viel zu sich, sind aber auch nach 2+bisschen Stunden schon fertig
:-).
Hast du irgendwelche Gewohnheiten am Marathon-Tag? Ich esse z.B. ein paar Stunden vorm Wettkampf neben meinem „Wettkampf-Frühstück“ ein Stückchen Ingwer und nehme eine Packung Level X für hinterher mit – und meine Lieblingssocken.

Ich wünsche dir weiterhin Gesundheit und Spaß beim Training!

Tabitha

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