Massagen sind wohl eines der älteste Heilmittel, die die Menschheit kennt. Das Durchkneten lockert die Muskulatur, fördert die Durchblutung und wirkt regenerierend. Genau diese Wirkung macht die Massage auch so interessant für Läufer. Erfahre im Blog, wie du dich effektiv selbst massieren kannst und warum du auch mit einer Faszienrolle den Regenerationsprozess nach dem Lauf unterstützt.

Massage Faszienrolle header

Massage für Läufer vor dem Sport

Irgendwo ist man doch immer verspannt, oder? Da bewegt man mal seinen Kopf etwas extremer von links nach rechts und stellt fest, dass sich das irgendwie nicht gut anfühlt. Oder man dehnt vor dem Laufen ein bisschen die Waden- und Oberschenkelmuskulatur und auch hier spürt man ein Ziehen. Da muss noch nicht einmal eine extreme sportliche Belastung am Vortag stattgefunden haben, Muskeln verkleben einfach schnell. Da macht es schon Sinn, die Muskulatur vor dem Laufen – und dem Sport generell – zu lockern, um die Durchblutung anzukurbeln, die durch angespannte und verklebte Muskeln einfach nicht so gut funktioniert. So wird der Körper leistungsbereiter.

Massage für Läufer nach dem Sport

Wer sich nach einem Run oder anderem Workout eine Massage gönnt, der hilft seinen Muskeln beim Regenerationsprozess. Der Wissenschaftler Justin Crane¹ und sein Team haben herausgefunden, dass bei der Massage das Protein Aktin ausgeschüttet wird, das der Zellreparatur dient und, dass die Anzahl der Mitochondrien, also der Zellkraftwerke, bei massiertem Muskelgewebe höher ist, als bei nicht-massiertem Gewebe. Das heißt, dass die Zellen und Muskeln sich durch die Massage schneller und effektiver erholen als ohne. Ratsam ist es hier, die Massage nicht unmittelbar nach dem Lauf oder einer anderen sportlichen Aktivität durchzuführen, denn dann ist sind die Muskeln noch viel zu angespannt und man massiert eher die Haut als die Muskelstränge.

Massage AchillessehneSelbstmassage-Tipps:

  • Vielen ist es unangenehm, Druck auf eine schmerzende, verspannte Stelle auszuüben. Doch ist dies wichtig, damit die Muskelfaser sich lockert und der Schmerz nachlässt. Aber bitte dann nicht direkt aufhören – fünf Minuten Zeit solltest du dir für die Massage einer betroffenen Stelle schon gönnen. Wenn der Schmerz nicht nachlässt und sogar schlimmer wird, dann liegt möglicherweise bereits eine größere Verletzung vor und du solltest weder die Aktivität noch die Massage fortsetzen.
  • Die Stärke des Drucks legst du selbst fest, aber gehe nicht zu hart zur Sache. Es kann ein bisschen schmerzen, aber gerade bei der laienhaften Selbstmassage darf es nicht heißen: Je härter, je effektiver!
  • Verwende Massageöl oder -lotion, damit die Haut durch die Reibung nicht gereizt wird und anfängt zu brennen. Welches Öl du nimmst, bleibt dir überlassen. Du kannst kaltgepresstes Oliven- oder Mandelöl aus dem Küchenschrank ebenso verwenden wie ein ausgewiesenes Massageöl aus dem Drogerie- oder Biomarkt.
  • Hat der Oberschenkel zugemacht? Dann bequem hinsetzen und den Fuß abstellen, um den Oberschenkel zu entspannen. Mit beiden Händen den großen Muskeln in entgegengesetzte Richtungen drücken, kneten, schieben. Mit den Handballen und mit den Daumen zusätzlichen Druck erzeugen, um den Oberschenkel zu dehnen.
  • Wenn die Muskulatur über der Achillessehne schmerzt, dann den Bereich entlang der Sehne mit den Fingerspitzen kräftig streichend und kreisend massieren – und zwar vom Sehnenansatz bis zur Wadenmitte.
  • Bei einer verkrampften und verspannten Wade hilft es, diese ordentlich auszuschütteln. Dazu das Bein beugen und locker aufstellen. Dann einfach den kompletten Wadenmuskel in die Hand nehmen und eine Minute schütteln. Gegebenenfalls noch kräftig von innen nach außen kneten.

Faszientraining – in aller Munde und gut für den Körper

Sie umschließen unsere Muskeln, unsere Knochen, unsere Organe als Hülle – die Faszien. Und sie durchziehen unseren gesamten Körper wie ein Netzwerk. Dieses Netzwerk ist auch bekannt als Bindegewebe und ist sozusagen unser Verpackungsmaterial. Faszien haben so einiges drauf: sie übertragen die Kraft unserer Muskeln, dienen der Wahrnehmung von Bewegungen und kommunizieren mit dem Nervensystem.

Massage für Läufer

Ist das Bindegewebe elastisch, fühlen wir uns wohl und fit. Sind die Faszien allerdings beschädigt oder steif, können sie Schmerzen und Verspannungen verursachen. Daher ist es wichtig, sie elastisch und geschmeidig zu halten. Im Alltag kann man dafür einfach mal eine kurze Pause nutzen, um leicht federnde, hüpfende Bewegungen zu machen. So aktiviert man eine große Anzahl von Muskeln und begünstigt die Vernetzung der Faszien. Und wer zweimal pro Woche jeweils zehn Minuten das Bindegewebe trainiert, löst Verklebungen und stimuliert den Körper zur Bildung von frischem, elastischem Kollagen.

Um dieses Training zu absolvieren, kann man gut Massage- oder Faszienrollen, Tennisbälle oder auch Fußroller einsetzen. Sie unterstützen die Dehnung und Kräftigung des Bindegewebes. Um daraus ein ganzheitliches Workout zu machen, sollten möglichste lange Muskelketten – von den Füßen bis zum Oberkörper – angesprochen werden, um den Körper fit zu machen. Um die Übungen richtig und sicher durchzuführen, buchst du am besten ein angeleitetes Workout bei einem Trainer.

Wie hälst du deine Muskeln locker? Lass uns gerne eine Kommentar da!

(¹Justin Crane (McMaster University, Hamilton) et al.: Science Translational Medicine, doi: 10.1126/scitranslmed.3002882)


Tags :

Kategorien : Gesundheit Rund um Sport, Fitness und Lifestyle


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.

* *

Angemeldet als . Abmelden »