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2019 den Worten Taten folgen lassen – das ist doch ein gutes Vorhaben für das neue Jahr, oder? Wenn du dir Vorsätze vorgenommen hast, dann sollte die Trainings- und ggf. auch die Wettkampfplanung dazu und zu dir passen. Welche Schritte du dabei berücksichtigen solltest, erfährst du, wenn du weiterliest.

2019 läuft. Hast du schon überlegt, was du sportlich in diesem Jahr erreichen möchtest? Vorsätze gefasst? Möchtest du an einem Volkslauf, Halbmarathon oder gar an einem Marathon teilnehmen? Oder wieder regelmäßig dein Fitnessstudio und dessen Kurse besuchen? Oder ist es dein Ziel „allgemein“ deine Fitness zu verbessern? Ganz egal, was es ist – Planung macht immer Sinn. Und du solltest auch abschätzen können, was du dafür investieren kannst und willst. Denn wenn du gar nicht die Zeit zur Verfügung hast, um für einen flotten Lauf entsprechend zu trainieren oder nach der Arbeit den Spinning- oder Yogakurs zu besuchen, dann macht eine Planung auf dieses Ziel wenig Sinn. Sicher liegt der Fokus auf einem bestimmten Ziel, aber realistisch evaluierte Stärken und Potentiale sorgen dafür, dass alle Trainingsbereiche entsprechend abgedeckt sind. Also, gehe Schritt für Schritt vor.

Den „Ist-Zustand“ bestimmen:

Die einen machen einen Conconi- oder Stufentest. Die anderen gönnen sich eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse. Je nach Ziel und Sportart ist es ratsam, einen Trainer für einige Stunden zu Rate zu ziehen. All das dient dazu zu bestimmen, wie der Körper auf Belastungen reagiert. Zudem decken Analysen oft schonungslos auf, woran noch zu arbeiten ist. Mit den gewonnenen Daten lassen sich Trainingsbereiche (Tempo bzw. Herzfrequenz) festlegen, Trainingseinheiten planen und dein Training besser kontrollieren. Mit einem Trainingscomputer hast du dein Lauftraining sogar im Blick. Wenn du regelmäßig unterwegs bist, dann verändern sich deine Leistungswerte – somit macht eine Wiederholung einiger Tests nach einem gewissen Zeitraum Sinn.

Potentiale finden:

Nicht nur ein Leistungstest kann eventuelle Schwächen offenbaren. Auch eine Bewegungsanalyse kann aufzeigen, woran du während des Trainings arbeiten kannst. Das kann zum Beispiel Krafttraining zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sein. Oder regelmäßiges Durchführen des Lauf-ABC, um den Laufstil „runder“ zu gestalten. Entsprechend sollte beides bei der Planung berücksichtigt werden. Und im Fitnessstudio hast du genügend Möglichkeiten, unterschiedliche Intensitäten einzubauen, diverse Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung in dein Workout zu bringen.

Einen Vorsatz in mehreren Etappen erreichen:

Je früher du dich auf deine Vorsätze – und sogar auf einen bestimmten Wettkampf mit festem Datum – festlegst, umso sinnvoller und cleverer – und auch individueller – kannst du deine Planung aufstellen. Aber suche dir ein realistisches Ziel, dass du auch erreichen kannst. Sonst sinkt die Motivation Monat für Monat, Woche für Woche oder sogar Tag für Tag. Wenn du dagegen auf deinem Weg zum Ziel Etappenziele setzt und diese erreichst, dann beflügelt dich dieser Motivationsschub zusätzlich. Und wenn du ein Etappenziel erreichst dann hast du auch eine Belohnung verdient. Gönn‘ dir mal was. Von der großen Sause, wenn du dein Ziel erreicht hast, ganz zu schweigen.

Periodisierung macht Sinn:

Möglicherweise hast du schon einmal etwas von der 3:1-Periodisierung gelesen oder gehört. Wenn nicht, hier kommt etwas Trainings-Know-How. Trainingszyklen haben oftmals vier Wochen. Davon sind die ersten drei Belastungswochen und die letzte eine Regenerationswoche. Klar, es können auch vier oder fünf Belastungswochen sein, aber ein 4-Wochen-Zyklus lässt sich auch kalendarisch leicht planen. In den Trainingszyklen kannst du verschiedene Schwerpunkte setzen – dort finden dann beim Laufen zum Beispiel Grundlagenausdauer 1 & 2 sowie Tempoläufe ihre Berücksichtigung. Beim Schwimmer oder Rad fahren kommen Technikschulungen dazu und bei Krafttraining Kraftausdauer oder Schnellkraft. Natürlich immer angepasst an dein individuelles Ziel. Und je näher dein Ziel oder der Wettkampf kommt, umso wettkampfspezifischer wird auch das Training. Entsprechend werden beim Laufen Tempo und Distanz in den einzelnen Trainingsbereichen angepasst.

Auch an den kleinsten Schräubchen drehen:

Es gibt gute und schlechte Wochen – das kennen wir doch alle, oder? Auch wenn die einzelnen Workouts im Plan stehen, macht es Sinn auf den Körper zu hören und das Training ggf. anzupassen. Denn es bringt keinen Erfolg, wenn sich eine Erkältung ankündigt und du trotzdem eine anstrengende, kräftezehrende Einheit durchziehen willst. Das Ergebnis könnte nämlich sein, dass du erstmal total platt einige Tage das Bett hüten musst.

Abwechslung darf sein:

Dein Trainingsplan darf auch mit anderen Sportarten gespickt sein. Keine Angst! Nur weil du mal Schwimmen, Rad fahren, Tennis oder Fussball spielen warst, wirst du dein Ziel nicht aus den Augen verlieren. Stattdessen trainierst du unterschiedliche Muskelgruppen, andere Bewegungsabläufe und setzt Reize, die beim Laufen nicht im Vordergrund stehen. Aber die Runde am Tischkicker ersetzt keine Trainingseinheit – sie kann aber zusätzlich für Spaß sorgen. 😉

Wenn du deine Saison nach diesem Grundprinzip planst, dann kannst du auf ein Gerüst bauen, dass zu dir und zu deinem Ziel passt. Dank der Etappenziele bleibt die Motivation stets vorhanden. Sogar Feinanpassungen und Veränderungen sind eventuell nötig, aber auch möglich. So erreichst du dein Ziel.

PS: Wenn du keine Lust hast, deinen Trainingsplan selber zu erstellen – ein Leistungsdiagnostiker, ein Trainingsinstitut oder ein Trainer stehen dir gerne (meistens entgeltlich) zur Verfügung.


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Kategorien : Rund um Sport, Fitness und Lifestyle Trainingstipps


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