Hast du wahrscheinlich schon gemerkt: Husten, Schnupfen und Heiserkeit haben gerade wieder Hochkonjunktur! Damit es dich nicht erwischt, greifen wir das Thema „Stärke dein Immunsystem“ noch einmal auf. Gastbloggerin Sandra, Yogalehrerin und Coach beim RUNNERS POINT Run Club in Köln, hat leicht umsetzbare Tipps, wie du lästigen Erkältungen, Trägheit und dem Winterblues entkommen kannst. Roll schon mal die Yogamatte aus und hol den Mixer aus dem Schrank!

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von Sandra Blanz

Viel frische Luft & Tageslicht

Niedrige Temperaturen und wenig Tageslicht fördern nicht unbedingt unsere Outdoor-Aktivitäten. Schleichend verbringen wir viel weniger Zeit draußen und hocken stattdessen in warmen, nicht durchlüfteten Räumen. Achtung: hier verbreiten sich Krankheitserreger besonders gut, das Immunsystem ist in Gefahr.

Spaziergänge bei Tageslicht (z.B. in den Mittagspausen), regelmäßiges Lüften, lockere Dauerläufe und Outdoor-Workouts bringen unseren Kreislauf in Schwung, die Immunzellen werden gestärkt und gleichzeitig haben Bakterien und Viren keine Chance, sich auf ausgetrockneten Schleimhäuten einzunisten.

strechting_1 Tipps zum „Rauskommen“:

  • Triff feste Verabredungen zum Laufen, dann versackst du nicht so leicht auf Couch.
  • Pausiere während eines lockeren Runs einfach mal, genieße die Natur, atme tief durch und stretche deine Muskulatur.
  • Trage Funktionskleidung, damit der Körper nicht auskühlt.
  • Nach dem Schwitzen schnell  in die Wechselklamotten oder unter die warme Dusche springen.

Übrigens: Weniger ist mehr!

Moderates Training stärkt das Immunsystem, intensives Training hingegen kann das Immunsystem schwächen, woraufhin Krankheitserreger leichtes Spiel haben. Hin und wieder kann ein intensives Training aber auch förderlich sein. Mit einem gesetzten Reiz (z.B. kurze Tempoläufe) kann sich das Immunsystem stimulieren und sich so auf höhere Belastungen einstellen. Anschließende Regeneration sollte dann aber berücksichtigt werden, damit der Körper erholt, gestärkt und gewappnet ist.

Mehr Schlaf & Ruhe, weniger Stress

Um das Immunsystem zu stärken braucht unser Körper Ruhe und Zeit zur Regeneration. Treiben wir unseren Körper ständig ohne Pause an, schwächt das unser Immunsystem und es kann den vermehrten Krankheitserregern in unserem Umfeld nicht standhalten.

Tipps zum Stressabbau:

  • Gönne dir eine Stunde mehr Schlaf gönnen – also: früher ins Bett!
  • Suche nach Möglichkeiten, Stress im Beruf abzubauen und psychischen Stress vermeiden.
  • Nimm dir Auszeiten; z.B. Sauna, Massagen, Yoga.

Probiere es mal mit Yoga

Diese zwei entspannenden Übungen kannst du leicht machen, auch wenn du vorher noch nie Yoga gemacht hast.

Eine einfache Übung, die du leicht in den Alltag einbauen kannst und die sofort energetisiert. Wirkt stimulierend auf die Nieren, die für die Entgiftung zuständig sind.

Vorbeuge Variation – Schmetterling: Eine einfache Übung, die du leicht in den Alltag einbauen kannst und die sofort energetisiert. Wirkt stimulierend auf die Nieren, die für die Entgiftung zuständig sind.

In Umkehrhaltungen befindet sich der Kopf am niedrigsten Punkt. Das Blut fließt „andersherum“, das Herz muss stärker pumpen, wodurch der Herz-Kreislauf gestärkt wird. Außerdem beruhigen Umkehrhaltungen den Gedankenfluss, entlasten die Wirbelsäule und verleihen ein Gefühl von Leichtigkeit.

Einfache Umkehrhaltung: In Umkehrhaltungen befindet sich der Kopf am niedrigsten Punkt. Das Blut fließt „andersherum“, das Herz muss stärker pumpen, wodurch der Herz-Kreislauf gestärkt wird. Außerdem beruhigen Umkehrhaltungen den Gedankenfluss, entlasten die Wirbelsäule und verleihen ein Gefühl von Leichtigkeit.

Immunstärkende Ernährung

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Es ist unstrittig, dass sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung und damit die Zufuhr wesentlicher Nährstoffe positiv auf unser Abwehrsystem auswirkt. Daraus muss allerdings keine Wissenschaft gemacht werden. Mit ein paar alltagstauglichen Tipps und Tricks lassen sich geschwind ein paar Schrauben drehen, die einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben.

Tipps für eine immunstärkende Ernährung:

  • Versuche viel zu trinken – nach dem Aufstehen ein großen Glas lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone.
  • Trink mal eine „Heiße Zitrone/Orange“ statt einen Kaffee am Nachmittag.
  • Verwende Gewürze wie Pfeffer, Zimt, Kardamom, Ingwer, die regen den Stoffwechsel an.
  • Nutze Kräuter wie Petersilie, Koriander, Kresse, die für eine hohe Nährstoffdichte sorgen.
  • Iss Obst und Gemüse in diversen Variationen (Roh, Smoothie, Suppen, Salat…) für ausreichend Vitamine und Mineralstoffe.

Heiße Zitrone & Orange mit Ingwer

1/2 Zitrone & 1/2 Orange auspressen und mit heißem Wasser auffüllen. Ingwerscheiben schneiden und dazu geben. Nach Geschmack mit Zimt würzen.

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Winter-Smoothie:

1/2 Banane, 1/2 Kaki-Frucht, ½ Birne, 1 getrocknete Dattel, 1 Schuss Nussmilch (hier: Haselnuss) und Zimt. (siehe Abbildung  ganz oben)

Du wirst es sehen, um dein Immunsystem zu stärken und dir etwas Gutes zu tun, reichen schon so ein paar Ideen und Anregungen aus, denn sie lassen im besten Falle Gewohnheiten entstehen, die deinen Alltag nachhaltig bereichern können. Also: Probier Neues aus und schöpft Energien daraus!

Wenn du noch mehr Tipps dieser Art hast, dann gerne her damit! Ich freue mich auf weitere Rezepte und Trainings- oder Yogatipps!

sandra_blanzMehr über Gastbloggerin Sandra

Ich bin Sandra Blanz, 33 Jahre alt und ausgebildete Yogalehrerin, Lauf-Coach & Personal Trainerin. In Köln habe ich das Yogastudio Yogasana gegründet. Seit einiger Zeit bin ich mit Begeisterung als Laufcoach beim RUNNERS POINT Run Club Köln dabei. Neben Yoga und Laufen sind bei mir sportlich noch Triathlon, Crossfit und Calisthenics angesagt. 


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Kategorien : Ernährung Fitness Gesundheit


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