Ohne neue Reize treten wir irgendwann auf der Stelle, verlieren den Spaß und die Motivation. Daher macht es Sinn, sowohl im Training als auch in Sachen Ernährung mal was Neues auszuprobieren.

Abwechslung leicht gemacht!

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Bergläufer statt Asphalt-Tiger

BergtrainingDurch das Laufen im unebenen Gelände werden neue Muskelgruppen angesprochen. Der Kniehub ist intensiver und es wird mit mehr Armeinsatz gelaufen. Zum Teil sind natürliche oder künstliche Hindernisse zu überwinden. Die Propriozeptoren (gewährleisten die Wahrnehmung der Stellung und Bewegung des Körpers im Raum) werden in die Pflicht genommen und somit die Tiefensensibilität mehr gefordert. Das Laufen im Gelände stärkt das Fußgewölbe, die Bänder und die Fußmuskulatur. Im stark profilierten Gelände kannst du deine Schnelligkeit und Kraftausdauer beim Bergauf- und Bergablaufen verbessern. Die orthopädische Belastung für die Knochen und Gelenke ist beim Bergauflaufen geringer als in der Ebene. Beim Bergablaufen solltest du auf ein moderates Tempo achten, um die Belastung auf den Bewegungsapparat so gering wie möglich zu halten.

Langstreckenläufer die oft im gleichen Tempo laufen, kommen hier aus dem alltäglichen Lauftrott heraus. Sie können durch die neuen Reize ihren Laufstil verbessern, darüber hinaus ist auch der Spaßfaktor sehr hoch.

Zwei Einheiten an einem Tag

Hast du abends nicht genügend Zeit für dein Lauftraining? Fordert dich dein Job zu sehr oder verlangt deine Familie nach mehr Aufmerksamkeit? Dann splitte deinen Trainingsplan auf zwei Einheiten am Tag – ich beispielsweise laufe in der Vorbereitung auf längere Distanzen eine Stunde am Morgen vor der Arbeit und eine Stunde am Abend nach der Arbeit. So komme ich auch auf ein Tages-Laufpensum – je nach Tempo – von etwa 20km. Ein toller Nebeneffekt dabei ist, dass der Tag mit einem Erfolgserlebnis beginnt und ich am Abend stressfrei einschlafen kann.

An einem Laufcamp teilnehmen

Verbringe eine Woche mit anderen Laufverrückten am Meer oder im Gebirge. Mittlerweile gibt es viele Reiseanbieter, die Laufcamps-/Reisen im Programm haben. Hier wird in unterschiedlichen Leistungsklassen trainiert – oft wird morgens und abends gelaufen. Experten aus den Bereichen Ernährung, Trainingslehre und Produktwissen halten hier spannende und lehrreiche Vorträge. Meist wird zum Ende des Camps noch ein gemeinsamer Wettkampf bestritten. Besonders pfiffige Veranstalter bieten zusätzlich ein Alternativ-Programm für nicht laufende, aber mitreisende Ehepartner mit an.

Pack die Badehose ein und probiere was Neues aus! 

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SchwimmenPuh, bei den heißen Temperaturen der letzten Tage ist das Lauftraining schon eine riesige Herausforderung. Da wird mein Kreislauf bei 30° C im Schatten doch deutlich stärker beansprucht, als bei Wohlfühltemperaturen um die 20° C. Doch Training muss sein. Aber Moment mal – warum nicht die notwendige Einheit mit einer schönen Abkühlung im Schwimmbad verbinden? Wenn ich mit meiner Kollegin im Wasser bin, dann hält sie mich schon auf Trab! Da werden nicht einfach Kacheln gezählt, Bahnen gezogen. Ihr fallen immer wieder tolle Übungen ein, die das Training im Freibad auch für Läufer interessant und sinnvoll machen. Von Aqua-Jogging-Einlagen, die aufgrund des Wasserwiderstands eine super Kräftigung sind, über das Schwimmen nur mit Arm- oder Beineinsatz bis hin zu Zeitlupenbewegungen, um eine saubere Ausführung zu trainieren – im Wasser ist vieles möglich. Und eins ist sicher: Für Aufmerksamkeit sorgen wir auf jeden Fall, denn was wir da machen, ist ungewöhnlich und sieht lustig aus. Da wir uns dabei selber sehr amüsieren, kommt uns bei aller Ernsthaftigkeit der ein oder andere Lacher über die Lippen – das entstresst und macht Spaß. Am Ende jeder Einheit steht die Gewissheit, dass ich was für mich und meine Fitness getan habe und meinem Körper ein alternatives Training geboten habe, welches ihn neu fördert und fordert.

Mehr Leistung durch mehr Abwechslung deiner Fitnessküche

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Ich weiß, es soll immer noch Läufer geben, die sich nur von Weißbrot und Nutella, Fast Food und Bier ernähren und trotzdem ständig neue Bestzeiten schaffen. Aber angenommen es stimmt, dass unsere Ernährungssünden uns nach ca. 15 Jahren einholen, dann lohnt es sich nicht nur im Training für Abwechslung zu sorgen, sondern auch in unseren alltäglichen Speiseplan Bewegung zu bringen! Das was wir unserem Körper zu essen geben, muss er verwerten. Das wird früher oder später unsere Gesundheit beeinflussen. Ich schlage daher folgendes Experiment vor: wir ändern eine Sache für nur eine Woche und nehmen dann einen anderen Bereich in Angriff. Das könnte so aussehen:

Woche 1: Ich trinke keine Cola Light (sowie sonstige Limonade) mehr, sondern Wasser (z.B. mit frischer Minze und Himbeeren) oder grünen Tee mit Zitrone

Woche 2: Statt Weizen-Nudeln/Brot und Co gibt es Hirse, Quinoa, Teff oder Dinkelprodukte

Woche 3: Keine Süßigkeiten, nur 2 Portionen Obst am Tag und 5 Nüsse sowie ein TL Manukahonig

Woche 4: Abends nach dem Training nur eine Eiweißmahlzeit in Kombination mit Gemüse

Probiert es mal aus, nach dem Monat könnt ihr vielleicht noch nicht spüren und sehen, dass die Entzündungswerte gesunken, euer Körper leistungsfähiger und gesünder ist, aber wer weiß, vielleicht werdet ihr euch wie ich wohler in eurer Haut fühlen und motivierter das Training in Angriff nehmen!


Kategorien : Trainingstipps


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