Wenn der nächste Marathon, bzw. Wettkampf vor der Tür steht, kommt bei vielen Läufern (auch bei den „alten Hasen“) schon mal Nervosität auf. Mit unseren 10 Tipps möchten wir dir helfen, dich so gut wie möglich auf deinen nächsten Marathon vorzubereiten und die Ziellinie mit einem Lächeln zu überqueren!

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Gut vorbereitet ist halb gewonnen

  1. 10 Marathontipps TabithaGesundheit: Bevor du dich für einen Marathon anmeldest, solltest du dich von deinem Hausarzt durchchecken lassen. Die Strecke von 42,195 km ist eine Belastung für deinen Körper. Nach der Untersuchung kann dir dein Arzt sagen, ob du die Herausforderung Marathon annehmen kannst. Solltest du während der Trainingsphase krank werden, kuriere dich richtig aus, bevor du das Training wieder aufnimmst. Versuche nicht, die verpassten Einheiten nachzuholen, sondern setzte den Plan in der Trainingswoche fort, in der du dich gerade befindest. Gehe nicht verletzt oder krank an den Start!
  1. Ziel formulieren: Setze dir eine realistische Zielzeit, die sich mit deinem Fitnesszustand und dem zu erwartenden Trainingsaufwand vereinbaren lässt. Um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren, solltest du viel Zeit für dein Training einplanen. Mehrmals in der Woche stehen Läufe in verschiedenen Längen an. Besonders die wichtigen „Long Jogs“ – von 2,5 bis 3 Stunden müssen mit deinen beruflichen und privaten Verpflichtungen koordiniert werden.
  1. Trainingsplan: Bereite dich nach einem Plan vor! Trainingspläne gibt es im Internet und in zahlreichen Laufbüchern. Wenn du Interesse an einem individuellen Plan hast, kannst du eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportwissenschaftler machen lassen. Diese beinhaltet meistens auch einen Wettkampf-Trainingsplan, der genau auf dich zugeschnitten ist. Bei deinem ersten Marathon solltest du nicht versuchen, nur nach Gefühl zu trainieren – sonst ist ein Scheitern vorprogrammiert.
  1. Rumpfmuskulatur: Bei vielen Läufern besteht das Training leider nur aus kurzen, langen oder schnellen Läufen. Wichtiger Bestandteile der modernen Wettkampfvorbereitung sind aber auch das Lauf-ABC und das Stabi-Training. Gerade die Stabilisierung der Körpermitte ist für einen guten und ökonomischen Laufstil sehr wichtig. Eine starke Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass der Läufer bis zum Ende eines Rennens Haltung und Geschwindigkeit beibehalten kann.
  1. 10 Marathontipps MartinMentale Vorbereitung: Um am Tag des Marathons nicht zu aufgeregt und mit Zweifeln an der Startlinie zu stehen, schaffe dir eine positive Grundeinstellung für das Rennen. Denke nicht über die gesamte Strecke nach, sondern teile sie dir in kleine Etappen auf. Bei einem Stadtmarathon kannst du auch von einer Sehenswürdigkeit zur nächsten planen oder verabrede dich mit deinen Begleitpersonen an bestimmten Streckenpunkten. Die meisten Laufprofis haben sich Laufmantras zu rechtgelegt – z.B. „Mir kann nichts passieren. Ich habe super trainiert!“ – um sich in den schwierigen Phasen des Laufes wieder neu motivieren zu können.
  1. Getestete Ausrüstung: Laufe nicht mit neuen, ungetragenen Laufschuhen beim Marathon – so lautet eines der höchsten Gebote von erfahrenen Wettkämpfern. Als Vielläufer sollten sich 2-3 verschiedene Laufschuhmodelle in deinem Bestand befinden. Den Laufschuh den du beim Wettkampf tragen willst, solltest du schon ca. 100km eingelaufen haben. Dann kannst du sichergehen, dass du den Schuh ohne Druckstellen, Blasen oder muskuläre Probleme laufen kannst. Das gleiche gilt für deine Laufbekleidung, hier sollte nichts scheuern oder dich in deiner Bewegung einschränken. Derzeit sind viele Lauftextilien- und Socken mit Kompressionswirkung auf dem Markt. Viele Läufer schwören mittlerweile darauf, weil sie sich damit besser und schneller fühlen. Auch hier gilt: bitte vor dem Rennen testen!
  1. Tapering: Gib deinem Körper 14 Tage vor dem geplanten Marathon die Möglichkeit, sich von den intensiven Trainingseinheiten der Vorwochen zu erholen. Um im Wettkampf das volle Leistungsvermögen abrufen zu können, müssen die Energievorräte aufgefüllt werden. Das Muskelgewebe braucht diese Zeit, um sich zu regenerieren. Das heißt nicht, dass du dein Lauftraining komplett einstellen musst. Du solltest nur deine Kilometerumfänge und die Intensität von 100% auf ca. 60% reduzieren. Der letzte lange Lauf sollte zehn Tage vor dem Wettkampf stattfinden.
  1. Marathon-097Speicher füllen: Während der Tapering-Zeit spielt das Carbo-Loading eine wichtige Rolle. Um den Glykogenvorrat in den Muskeln zu erhöhen, müssen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Für den Marathonläufer ist auch Eiweiß als Energiequelle und zur Muskelunterstützung sehr wichtig – denn bei Läufen ab ca. 90 Minuten werden nach den Kohlehydraten die Eiweißdepots in Anspruch genommen. Ausdauersportler sollten 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht täglich zu sich nehmen. Jetzt heißt es also: Ausreichend trinken, vielseitig ernähren und frische Lebensmittel essen – Hirse, Obst, Gemüse, Hafer, Fisch, Fleisch, Nüsse, Gewürze etc. Zusätzlich unterstützen kannst du den Reparaturprozess deines in den letzten Wochen stark belasteten Körpers durch die Einnahme von spezieller Sporternährung.
  1. Vor Ort: Reise möglichst früh an, damit deine Nervosität (die ganz normal ist) nicht noch größer wird. So kannst du in Ruhe deine Startunterlagen abholen, dich nochmals über die Strecke informieren oder dir noch neue Innovationen auf der Marathonmesse anschauen. Am Tag des Startes sind viele Straßen gesperrt und einige öffentliche Verkehrsmittel fahren nur eingeschränkt, auch hier ist es wichtig sich über die Änderungen zu informieren.
  2. Wettkampfverpflegung: Während des Wettkampfes wirst du Verpflegung zu dir nehmen müssen. Die meisten Veranstalter bieten an ihren Verpflegungsstationen Wasser, isotonische Getränke, Tee, Cola etc. an. Aber auch Bananen, Energieriegel oder Gels werden den Teilnehmer zur Verfügung gestellt. Da nicht jeder Läufermagen die gleiche Verpflegung verträgt, ist es ratsam in der Vorbereitung auch die Nahrungsaufnahme zu trainieren. Vor allem Gels, Gel-Chips sowie Rideshots oder Power Gums sind hier hilfreich, weil sie schnell aufgenommen werden. Mehr zum Thema Ernährung erfährst du auch nächste Woche auf unserem Blog

Der Tag der Wahrheit

Stehe rechtzeitig auf und nehme beim Frühstück nur Nahrung zu dir, die du auch ausprobiert hast. Viele Marathonis begnügen sich nach dem Carboloading in der Vorwoche mit Toast und Marmelade. Denke dran: Klebe vor dem Wettkampf empfindliche Stellen (Brustwarzen, Füße) ab und creme dich an neuralgischen Scheuerstellen (Oberschenkelinnenseite, Achselhöhlen) mit Vaseline oder BodyGlide ein. Im Startbereich stehen Toiletten zur Verfügung. Jedoch entstehen z.T. lange Schlangen vor diesen – also nicht zu spät anstellen. Bei Notdurft während des Laufes sind in regelmäßigen Abständen Toiletten aufgestellt. Lasse dich nach dem Startschuss nicht von der losstürmenden Masse mitziehen und halte dich an deinen Tempoplan. Beginne die erste Hälfte des Laufes eher etwas langsamer, dann hast du noch genügend Körner für die zweite Hälfte – denn hier wird das Rennen entschieden.

Also dann: Auf einen lächelnden Zieleinlauf!

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Habt ihr noch Tipps oder Gewohnheiten die für Euch in der Marathonvorbereitung wichtig sind? Dann teilt sie doch mit uns!


Kategorien : Trainingstipps


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