Im Interview erklärt Bianca, RUNNERS POINT Mitarbeiterin und Yoga Lehrerin, wie gut Yoga und Laufen zusammenpassen und zeigt euch zwei Übungen.

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Yoga ist ein indisches Übungssystem für Körper, Geist und Seele. In seiner ursprünglichsten Form wird es seit über 3500 Jahren ausgeübt. Heutzutage ist Yoga kein Trend mehr, sondern hat in vielen unterschiedlichen Formen seinen Weg zu uns gefunden. Im Vergleich zur traditionellen Form des Yoga sind viele der bei uns angebotenen Kurse moderner und von ihrer Komplexität her reduziert.

Doch wie können wir Läuferinnen und Läufer vom Yoga profitieren und welche Vorteile bringt es uns? Wir haben unsere Fragen an unsere Yoga praktizierende Mitarbeiterin Bianca Heinemann gestellt und freuen uns, euch ihre Antworten zu präsentieren.

Experten-Team: Macht Yoga schneller?

Bianca: Nicht unmittelbar, aber Yoga ist zum Laufen bzw. Ausdauersport ein harmonischer Partner, der als Ergänzung gesehen werden kann. Zudem hilft Yoga, die mentale und seelische Gesundheit aufzubauen. Und dies kann Auswirkung auf die Ausdauer und evtl. auch auf die Geschwindigkeit haben.

Experten-Team: Hilft Yoga beim Abnehmen?

Bianca: Nicht primär, aber durch regelmäßige Yogapraxis wird man achtsamer und bewusster. Dadurch verändert sich die Wahrnehmung und man lernt, besser auf seinen Körper zu achten, d.h. ich merke besser wann ich satt bin, mache mir eher bewusst, was und wie viel ich gegessen habe und daraus resultierend kann sich eine Gewichtsreduktion ergeben.

Experten-Team: Ist Yoga nur was für bewegliche Leute?

Bianca: Nein, auf keinen Fall. Jeder geht beim Yoga soweit es seine körperliche Konstitution hergibt. Es geht darum, seine Grenzen zu erfahren, in der Dehnung zu entspannen, loszulassen und in der Asana (meist ruhende Übung im Yoga) nicht „zu“ zumachen oder sogar zu verkrampfen. Es geht hier auch um Achtsamkeit und darum, seine körperlichen Grenzen wahrzunehmen und zu akzeptieren. Je regelmäßiger Yoga praktiziert wird, umso weicher wird die Muskulatur etc. und die Beweglichkeit nimmt zu.

Experten-Team: Wann macht Yoga in Verbindung mit dem Laufen Sinn – vorher, nach dem Laufen oder als einzelne Einheit?

Bianca: Ich empfehle, Yoga nach dem Laufen zu praktizieren, da man die Muskeln strecken kann, der Körper regeneriert und ich bei Bedarf noch eine Tiefenentspannung oder Meditation anschließen kann. Beim Yoga sind nicht nur die Asana wichtig, sondern auch das Pranayama (verschiedene Atemübungen). Durch die verschiedenen Atemtechniken kann ein Läufer sein Sauerstoffvolumen erhöhen.

Experten-Team: Welche Übungen würdest du Läufern empfehlen?

Bianca: Für Läuferinnen und Läufer machen folgende zwei Übungen aus meiner Sicht Sinn:

1. „Berghaltung“ (Tadasana)

Yoga Berghaltung

Tadasana ist die Grundlage für alle weiteren Stehhaltungen im Yoga. So einfach diese Haltung optisch scheinen mag, so schwierig ist sie. Man lernt die Basis für eine perfekte körperliche Ausrichtung im Stehen.

So geht´s:

Stelle dich etwa hüftbreit auf deine Matte, verlängere zunächst nochmal deine Füße und spreize die Zehen – baue hier dein Fundament auf!

Nach dem Ablegen der Zehen, verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Du solltest mindestens drei Auflagepunkte an jedem Fuß bewusst spüren:

  • Großzehenballen
  • Kleinzehenballen
  • Ferse

Die Beine sind lang, die Kniescheiben nach oben gezogen. Strecke deine Wirbelsäule bis hin zur Schädeldecke (ohne ein Hohlkreuz zu machen!). Ziehe deinen Bauchnabel leicht nach oben und dein Steißbein leicht nach unten, damit der Rücken lang wird. Schultern leicht nach hinten, Arme lang bis in die Fingerspitzen, entspanntes Gesicht und Kehle, atme ruhig und bewusst. Der Blick ist wach und aufmerksam geradeaus gerichtet.

Die Wirkung:

Körperlich: Diese Übung verbessert die allgemeine Körperhaltung und bereitet uns auf weiterführende und körperlich anspruchsvollere Haltungen im Stand vor. Wenn man aufmerksam übt, erkennt man Fehlhaltungen und Ungleichgewichte im Körper.

Seelisch/geistig: Darüber hinaus beruhigt die Berghaltung unseren Geist und unsere Atmung. Durch das Öffnen des Brustkorbes öffnen wir auch unser Herz.

2. „Krieger II“ (Virabhadrasana)

Yoga Krieger

Achte auf den richtigen Abstand der Füße. Der vordere Oberschenkel kann parallel zum Boden sein. Wichtig ist, dass die Fersen in einer Linie ausgerichtet sind.

So geht´s:

  • Die hintere Fußaußenseite ist parallel zur Mattenkante (in 90° gedreht) und dein Oberkörper ist senkrecht zum Boden. Lehne
  • dich NICHT nach vorn oder hinten.
  • Ganz wichtig ist, dass das Knie vom vorderen Bein direkt über der Ferse steht. Gerade am Anfang weicht das Knie nach innen aus! Das solltest du unbedingt vermeiden. Ziehe es ganz leicht nach außen und bringe das Knie- über das Fußgelenk!
  • Die Arme sind parallel zum Boden und in einer Linie; der Blick ist zur vorderen Hand ausgerichtet und die Krone vom Kopf strebt in Richtung Decke. Bleibe für einige bewusste Atemzüge im Krieger II stehen und wechsele anschließend die Seite.

Die Wirkung:

Körperlich: Die Übung vitalisiert den ganzen Körper, stärkt und dehnt insbesondere die Beinmuskulatur und schützt das Knie.

Seelisch/geistig: Die Eigenschaften „Stärke“ und „Mut“ werden entwickelt, du wirst kraftvoll und mutig wie ein Krieger, gleichzeitig freudvoll im Herzen.

Betreibt ihr auch aktiv Yoga zusätzlich zum Laufsport? Welche Erfahrungen habt ihr damit? Und natürlich könnt ihr uns jederzeit eure Lieblingsübungen mitteilen.


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Mit einer Entzündung in zwei Nerven hinter der Wirbelsäule am 2ten, 4ten und 5ten Wirbel habe ich vor 12 Wochen mit Yoga begonnen, um meine Therapie zu unterstützen, meine Beweglichkeit wieder herzustellen und um die Therapie zu beschleunigen, dass ich wieder laufen darf. Gemeinsam mit dem Othopäden, der Physio und dem Yoga bin ich seit 4 Wochen wieder im Intervalltraining. Der Orthopäde ist sehr erstaunt, sagte er mir doch eine Auszeit von mindestens diesem Jahr voraus. Aber das Yoga hat auch geholfen meine Faszien zu stützen und somit auch positiv gegen die Entzündung mit gewirkt. Ich bin so glücklich, dass ich jetzt schon wieder beginnen kann und mit dem Yoga in Unterstüzung laufe ich auch aufrechter. Ich habe nämlich sonst immer den Fehler gemacht, in der anstrengenden Phase des Laufs in die Sitz-Jogging-Haltung zu gehen. Gibt es jetzt nicht mehr.

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