Wahrscheinlich kennt es jeder Läufer: das Gefühl der Atemlosigkeit unter hoher Belastung, vielleicht sogar gepaart mit unangenehmen Seitenstechen. Aber wie kann man diesen Zustand vermeiden? Vielleicht mit einer verbesserten Atemtechnik? Gibt es überhaupt die optimale Atemtechnik? Mit unserem heutigen Blogbeitrag wollen wir versuchen, einige wichtige Grundsätze zur Atmung zu vermitteln und ein paar wichtige Tipps für die Lauf-Atmung zu geben sowie ein paar Übungen zur Entspannung.

von Tabitha und Frank

Los geht’s mit einem kurzen Video:

Was passiert, wenn wir laufen?

Bei einem normalen Organismus ist die Atemfrequenz ein begrenzender Faktor der Leistungsfähigkeit. Aber selbst beim Laufen mit hoher Herzfrequenz im anaeroben Bereich ist es normalerweise möglich, die Atemfrequenz und Atemtiefe willkürlich zu steigern. Allerdings beansprucht bei maximalem Tempo  allein die Atemmuskulatur schon ca. 10% des gesamten Sauerstoffverbrauchs. Wusstet ihr das?

Unter Belastung, wie z.B. bei einem Tempo-Dauerlauf, will der Läufer natürlich einen möglichst umfangreichen Gasaustausch (Sauerstoff/Kohlendioxid) durch die Atmung erreichen. Dabei ist der sog. „funktionelle Todraum“, der sich von der Nasenöffnung bis zu den Bronchiolen erstreckt und ca. 150 ml Volumen beträgt, von großer Bedeutung, denn in diesem Bereich mischen sich die Ein- und Ausatmungsluft. Schnelles und oberflächliches Atmen ist dabei nicht effektiv, denn so verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung und der Abtransport von Kohlendioxid. Eine von Beginn an bewusst tiefe Atmung, die auch bei höherem Tempo beibehalten wird und die sich nicht zwingend nach der Schrittfrequenz richtet, soll vor allem die Anreicherung des Blutes mit Sauerstoff verbessern. Damit die Atembewegungen ausreichend tief sein können, muss der blog_9Läufer natürlich ein elastisches Lungengewebe und einen mobilen Brustkorb haben. Also ruhig mal eine Gymnastikeinheit speziell für Atemübungen und Oberkörper verwenden. Eine gut gedehnte Brustmuskulatur und kräftige Schulterblattmuskulatur helfen beim aufrechten Lauf, und der ist Grundvoraussetzung für eine effektive Atmung!

Der größte Anteil der Einatmung sollte durch die Nase erfolgen, da die Luft bereits erwärmt, gefiltert und befeuchtet in der Lunge ankommt. Das ist deshalb besonders bei kalter Außenluft zu empfehlen. Allerdings ist der Widerstand zwei- bis dreimal so hoch wie bei der Mundatmung, so dass unter hoher Belastung oft rein durch den Mund geatmet wird. Wer seinen Atemrhythmus der Schrittfrequenz anpassen möchte, kann dies im Zweier-, Dreier- oder Viererrhythmus tun. Aber auch hier ist nichts in Stein gemeißelt, es gibt einige Läufer die über drei Schritte ein und nach zwei weiteren aus atmen und kommen damit prima klar. Richtiges Atmen hat viel mit Entspannung und Konzentration zu tun.

In unserer atemlosen, schnelllebigen Zeit macht es Sinn, regelmäßig Pausen und Atemübungen zu machen – um gesund zu bleiben, nicht zu verspannen und in Dauerstress zu geraten.

Atemübung aus dem Autogenen Training

von

blog_17Am Anfang fühlt man sich eventuell etwas komisch – aber mit der Übung legt sich das. Probiere es einfach abends vor dem Schlafen aus. Gerade in der Nacht vorm Wettkampf kann diese Übung auch den Schlaf schneller einläuten.

Lege dich am besten flach und bequem hin. Die Arme liegen neben dem Körper. Versuche dich mit den Worten: „ Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“ in eine ausgeglichene Gemütslage zu bringen. Wiederhole den Satz. Nachdem die Entspannungsphase eingetreten ist, versuche mit den Worten: „ Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“ bis tief in den Bauch zu atmen. Ob du den Satz 20mal oder häufiger wiederholst, bestimmst du selbst. Beende die Übung wieder mit den Worten: „ Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“ Nach 10 Wiederholungen setzt du dich langsam auf und atmest lang aus.

Bauchatmung

von

Für eine normale und ruhige Atmung ist unser Zwerchfell zuständig. Wenn unser Zwerchfell sich zusammenzieht, dann atmen wir ein. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder. Um die Bauch- oder Zwerchfellatmung zu üben, kann man sich einfach entspannt auf den Boden legen. Die Hände liegen locker auf dem Bauch und bilden ein Dreieck um den Bereich des Nabels. So kann man die Bauchatmung sogar spüren, da sich die Hände heben und senken. Ganz bewusst ein- und ausatmen und der Atmung beim Einatmen bis in den Bauch folgen.

Welche Technik bevorzugt ihr? Teilt uns doch einfach eure Erfahrungen mit!


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Kategorien : Gesundheit Trainingstipps


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