Manchmal brauchen wir im Training Abwechslung. Dann ist es Zeit für Tempoläufe. Was bei unseren Laufexperten während des Lauftrainings so abgeht, wenn Kopf und Körper nach einer heftigen Laktatausschüttung gieren, das könnt ihr hier nachlesen.

Tempoläufe bringen Abwechslung

Locker, geschmeidig und gleichmäßig einen Fuß vor den anderen setzen und den Gedanken freien Lauf lassen, so läuft es sich gut. Doch es gibt Tage, da wollen die Beine und der Kopf Abwechslung. Manchmal schreibt es auch der Trainingsplan vor. Dann will der Körper brennende Lungen und diesen metallischem Geschmack im Mund spüren. Tempoläufe sind jetzt erste Wahl, denn sie machen dich nicht nur schnell, sie fordern dich auch.

Crescendo-Lauf (Peter)

Bei mir ist in Sachen Tempoläufe der Crescendo-Lauf ganz vorne mit dabei. Diesen Steigerungslauf kannst du mittels deiner Herzfrequenz steuern. Um dazu mit validen Frequenzangaben zu arbeiten, nutze ich meinen Trainingscomputer. Du kannst deinen Crescendo-Lauf aber auch anhand der gelaufenen Zeit beziehungsweise Strecke struktieren.

Herzfrequenzorientiert bedeutet, dass nach dem Einlaufen bei etwa 65% der maximalen Herzfrequenz gestartet wird. Das Ziel ist dann die der Steigerung auf etwa 95% der maximalen Herzfrequenz. Zeitlich kann man alle 15 Minuten steigern und, abhängig von der Strecke, zum Beispiel alle drei Kilometer. Das Tempo der letzten Steigerung sollte dem angestrebten Wettkampftempo entsprechen.

Streckenlängen sind beim Crescendo-Lauf recht variabel, aber 10 Kilometer sollten schon drin sein. Wird der Crescendo-Lauf öfter ins Training eingebaut, ist es möglich, den Ermüdungszeitpunkt des Körpers nach hinten zu schieben und somit die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Je nach Verfassung kann man hier auf einen leichteren Trainings- und Wettkampfschuh wie den Asics Noosa FF zurückgreifen oder auch einen dynamischen Trainingsschuh wie den Nike Pegasus 34 aus dem Regal holen.

Tempoläufe: Trainingsplan Crescendo-Lauf

Hier exemplarisch eine Trainingseinheit über 15 Kilometer für eine Halbmarathonzielzeit von 1:49 Stunden:

  • 3 Kilometer einlaufen in 6:15 min/km
  • 3 Kilometer in 5:50 min/km
  • 3 Kilometer in 5:30 min/km
  • 3 Kilometer in 5:10 min/km
  • 3 Kilometer auslaufen in 6:20 min/km

Intervalltraining (Martin)

Mein persönliches Lieblingstraining ist das Intervalltraining. Und hier mache ich am liebsten 10 x 200 Meter. Dabei kann ich mich richtig fordern und auspowern. Zu jedem Intervalltraining gehört für mich eine ordentliche Vorbereitung beziehungsweise Aufwärmphase. Oft laufe ich mich 2 Kilometer in einem moderatem Tempo (5:45 – 6:00 min/km) ein.

Dann heißt es Gas geben. 10 x 200 Meter mit je 200 Metern Trabpause folgen, wobei das 200-Meter-Intervall je nach Trainingszustand zwischen 45 und 55 Sekunden liegt und die Trabpause ohne Blick auf die Zeit erfolgt.

Nach den Intervallen und der letzten Trabpause folgt noch ein lockeres Auslaufen in einem Tempo, das ähnlich dem des Einlaufens sein sollte. Hier muss ich mich bewusst bremsen, um nicht deutlich flotter zu sein. Das ist nicht immer einfach, aber ein tolles Training auch für den Kopf.

Mit diesem Intervalltraining bringe ich nicht nur Abwechslung in meinen Trainingsplan, sondern setze meinen Körper unter Stress, damit er sich an das flotte Tempo gewöhnt. Je nach Zielwettkampf sind die Tempointervalle mehr oder weniger schnell, denn schließlich laufe ich einen zügigen 5er in einem anderen Tempo als einen Halbmarathon oder Marathon. Schuhe wie der adidas Adizero Prime oder Adios machen hier richtig Spaß.

Was steht in Sachen Tempoläufe so auf eurem Trainingsplan? Lasst es uns wissen!


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Kategorien : Trainingstipps


Ich mache auch regelmäßig Intervalltraining. Seitdem bin ich wesentlich leistungsfähiger und ausdauernder.

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