Effektives Training leicht gemacht!

Wir zeigen dir hier verschiedene kurze Videos für unterschiedliche Muskelgruppen. Du kannst die Dauer der Übung selbst bestimmen – und so jeden Tag je nach Zeitfenster etwas für deine Fitness tun. Wichtig ist natürlich eine saubere Ausführung und die Beachtung des Tempowechsels innerhalb der Übung. So wirst du deutlich mehr von dem Training spüren und bringst deinen Fettstoffwechsel ordentlich auf Touren. Wiederhole die Übungen jeweils dreimal bevor du zur nächsten Übung gehst. Natürlich kannst du auch noch mehr Sätze machen – so wie es deine Tagesform und Kraft hergibt.

Viel Spaß!

Übung 1: Aufwärmen mit Seil und Tempowechsel

Beginne mit ca. 10 Sekunden „Warm-Springen“ mit dem Springseil. Dann folgen Tempowechsel-Sprünge, 5 Schläge langsam, 5 Schläge schnell. Wiederhole den Tempowechsel noch mindestens zweimal: 5 langsame Schläge, dann wieder 5 schnelle Sprünge.

Auch hier kannst du die Dauer der Übung verlängern! Denke nur daran, das Tempo wirklich zu variieren.

Übung 2: Bauchmuskeln stärken mit Tempowechsel

Auf dem Rückenliegend die Beine anwinkeln, die Arme hinter den Kopf führen und mit den Fersen und Fingerspitzen kurz strecken und auf den Boden tippen, nun die Hände zu den Fersen führen, 5 mal langsam, 5 mal schnell. Wichtig: Wenn du es schwerer machen willst, strecke dich noch etwas mehr und halte mit den Beinen einen 90°-Winkel. Versuche das Ganze noch zweimal oder mehrfach zu wiederholen!

Du kannst diese Übung auch mit einem Trainingsball durchführen: ziehe dann den Ball zu den Knien und gehe wieder in die Streckung

Übung 3: Sprints auf der Stelle mit Tempowechsel

Laufe locker ca. 5 Sekunden auf der Stelle, nehme die Arme mit und nun laufe 5 Sekunden schnell. Jetzt wieder von vorne: 5 Sekunden langsam und noch einmal 5 Sekunden schnell. Und noch ein letztes Mal: gibt noch einmal alles!

Übung 4: Kniebeugen mit Tempowechsel

Jetzt folgen 5 Kniebeugen, die Füße stehen etwas weiter auseinander – erst 5 langsame Kniebeugen, dann 5 kleine Bewegungen, bleibe dazu weit unten. Der Po bleibt hinten, das Gewicht ruht auf der Ferse.

Du kannst diese Übung auch mit einem Gewicht oder Trainingsball machen, dazu den Ball in der Beugung vor dich halten, beim Strecken dann mit den Armen nach oben führen. Wiederhole nun diese Übung: 5 langsame, fünf kurze Bewegungen

Schaffe insgesamt 3 oder mehr Sätze!

Übung 5: Liegestütze mit Tempowechsel

3 langsame Liegestütze möglichst in Zeitlupentempo, dann 3 kurze, schnelle Wiederholungen. Versuche möglichst ohne Schwung sondern kontrolliert diese Übung zu wiederholen. Du kannst diese Übung mit oder ohne Push Up Grips durchführen – oder beides abwechseln. Für den Anfang kannst du auch die einfachere Variante auf Knien vorziehen. Schaffe 3 oder mehr Sätze.

Video 6: Po-Übung mit Tempowechsel

Komme in den Unterarmstütz, Bauch und Po sind angespannt, das Becken bleibt während der Übung stabil. Der Blick nach unten gerichtet. Nun ein Bein angewinkelt nach hinten/oben treten und wieder nach unten neben das andere Bein führen ohne den Boden zu berühren, zunächst 5 mal sehr langsam, dann 5 mal schneller mit kleinen kurzen Bewegungen. Das Becken bleibt fest, die Kraft kommt aus dem Po. Jetzt kommt das andere Bein dran. Schaffe 3 oder mehr Sätze mit jedem Bein.

So – du hast es geschafft!

Nochmal?

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Kategorien : Fitness Trainingstipps


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