Die letzten Trainingstage vor dem Wettkampf: Noch einmal richtig Vollgas geben oder es lieber ruhig angehen lassen? Hier erfährst du, warum es vor dem Wettkampf Sinn macht, auf zu anspruchsvolle Trainingseinheiten zu verzichten und auf Tapering zu setzen.

von

In der Ruhe liegt die Kraft

Taperingphase„Wir haben gelernt, dass der wirkliche Feind von Hochleistungen nicht Stress ist. Paradoxerweise ist Stress sogar der Anreiz für Wachstum. Das eigentliche Problem ist das Fehlen von disziplinierter, regelmäßiger Erholung.“ (Von Loehr und Schwartz – The Making of the Corporate Athlete – Harvard Business Review)

Mit einem Rennwagen kannst du auch nicht ständig unter Volllast fahren, ohne einen Motorschaden zu riskieren. Das gleiche gilt für Läufer – egal ob Leistungssportler oder Hobbyläufer. Nach harten Trainingsläufen in der Vorbereitung braucht der Körper einige Zeit, die vorherigen Belastungen in Wettkampfenergie umzuwandeln: Diese Phase kurz vor dem Wettkampf, in der die Umfänge stark reduziert werden, nennt sich Tapering. Ohne die Taperingphase ist es fast unmöglich, zum richtigen Zeitraum seine volle Leistung zu bringen.

Drei wichtige Faktoren helfen dir dein Wettkampfziel zu erreichen:

Umfänge reduzieren

14 Tage vor dem geplanten Wettkampf solltest du deinem Körper die Möglichkeit geben, sich von den intensiven Trainingseinheiten der Vorwochen zu erholen. Um im Wettkampf das volle Leistungsvermögen abrufen zu können, müssen die Energievorräte aufgefüllt werden und das Muskelgewebe braucht diese Zeit, um sich zu regenerieren.

Das heißt nicht, dass du dein Lauftraining komplett einstellen musst. Du solltest nur deine Kilometerumfänge und die Intensität von 100% auf ca. 60% reduzieren. Der letzte lange Lauf sollte zehn Tage vor dem Wettkampf stattfinden. Um deine Spritzigkeit nicht zu verlieren, sind kurze intensive Intervalle – z.B. 6-8 Steigerungsläufe – erlaubt und auch sinnvoll.

Der größte Fehler, den der Läufer machen kann ist, nach einer Verletzungs- oder Krankheitspause die nicht absolvierten Einheiten in den letzten beiden Wochen nachholen zu wollen.

Tapering - gesund essenGesund essen

Während der Tapering-Zeit spielt das Carbo-Loading eine wichtige Rolle. Um den Glykogenvorrat in den Muskeln zu erhöhen, müssen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Für uns Langstreckenläufer ist auch Eiweiß als Energiequelle und zur Muskelunterstützung sehr wichtig – denn bei Läufen ab ca. 90 Minuten werden nach den Kohlehydraten die Eiweißdepots in Anspruch genommen. Ausdauersportler sollten 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht täglich zu sich nehmen. Jetzt heißt es also, ausreichend trinken, vielseitig essen – Pasta, Obst, Gemüse, Müsli, Fisch, Fleisch, Nüsse, etc. Zusätzlich unterstützen kannst du den Reparaturprozess deines in den letzten Wochen stark belasteten Körpers durch die Einnahme von spezieller Sporternährung.

Viel Schlafen

Im Schlaf repariert der Körper sich selbst: Die verbrauchten und defekten Elemente und Knochen werden neu aufgebaut, die Muskeln „wachsen“ und der Organismus wird fit gemacht für die neue Herausforderung. Läufer sollten in der Vorbereitung eines Wettkampfes ihren Schlaf um 1-1,5 Stunden pro Nacht verlängern. Beruflicher- und privater Stress sollten in dieser Zeit – wenn möglich – vermieden werden. Optimal wären ein paar Tage Urlaub vor dem Wettkampf – in denen kann der Sportler entspannt die Füße hochlegen.

Selbst schon einmal getapert? Wie wichtig ist Tapering für euch? Und wie lange sind eure Taperingphasen für die unterschiedlichen Distanzen?


Kategorien : Trainingstipps


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.

* *

Angemeldet als . Abmelden »