Kein hartes „Last-Minute-Training“ vor dem Wettkampf: Unser Experte Martin sagt dir, warum es Sinn macht, es vor und nach einer Laufveranstaltung ruhiger angehen zu lassen und gibt Tipps in Sachen Tapering und Regeneration.

_RP_ROM_10053

von

Wenn es vor einer Laufveranstaltung in den Beinen juckt, macht es dann Sinn in den letzten Trainingseinheiten nochmal Gas zu geben? Oder sollte man die Belastungen doch eher zurückfahren? Und was mache ich nach einem Wettkampf? Soll ich direkt wieder ins Training einsteigen oder lieber warten? Hier einige Tipps geben, die dir und deinem Körper in Wettkampfphasen gut tun.

Weniger ist mehr – die Taperingphase

Wir alle wissen sicher, dass unser Körper nach jedem Trainingslauf Zeit benötigt, um die vorangegangene Belastung zu „verdauen“ und sich anzupassen. Gerade in der Wettkampfvorbereitung stehen ja auch mal etwas „härtere“ und anstrengendere Einheiten auf dem Plan, die dich und deinen Körper so richtig auspowern. Damit du aber im Wettkampf deine volle Leistung bringen kannst, solltest du dich in der Phase kurz vor dem Event deutlich zurücknehmen.

Drei Tipps fürs Tapering:

  1. Laufumfänge runterschrauben: In den letzten 10-14 Tagen vor dem Wettkampf brauchen die Muskeln Zeit, um wieder fit zu werden. Somit sollte die letzte lange und fordernde Einheit mindestens 10 Tage vorher auf dem Plan stehen. Danach füllt der Körper seine Energiespeicher vollständig auf. Reduziere also deine Wochenumfänge deutlich! Kurze Intervalle oder Steigerungsläufe machen zum Ende einer Laufeinheit Sinn, damit du agil und spritzig bleibst.
  2. Iss gesund: Du kennst sicher die Pastaparty, oder? Die Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Wettkampf füllt die Glykogenspeicher des Körpers auf, so dass dir genügend Energie zur Verfügung steht. Aber vor allem bei langen Belastungen ist auch Eiweiß sehr wichtig, denn nach etwa 90 Minuten verstoffwechseln wir auch Eiweiß. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Pasta und Nüssen ist also eine optimale Vorbereitung. Und das Trinken nicht vergessen, z.B. Wasser, Tee oder Sportgetränke!
  3. Schlafe viel: Unser Körper braucht Ruhe und viel Schlaf, denn im Schlaf repariert er sich selbst. Dann stellt er sich auf neue Belastungen und Herausforderungen ein. Versuche, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf mehr zu schlafen und Stress zu vermeiden. Auch wenn es schwer fällt: Versuche, in dieser Zeit entspannt die Füße hochzulegen.

Die Regeneration nach dem Wettkampf: Alles etwas langsamer angehen!

Ja, nach jedem Training braucht unser Körper Zeit zur Regeneration und Anpassung. Und ja, diese Zeit sollten wir ihm auch geben und gönnen. Denn nur so bleiben wir fit und gesund und können unsere Leistungsfähigkeit verbessern. Gerade längere Ausdauerbelastungen wie ein langes „Adventure-Rennen“ (z.B. Strongmanrun oder Tough Mudder), ein Halbmarathon oder Marathon belasten unseren Körper stark – das merken wir nicht nur an den müden und schweren Beinen. Oftmals fühlen wir uns direkt nach dem Lauf wie aufgeputscht, aber am Tag danach kann auch mal so richtig die Luft raus sein. Was du dann machen kannst? Hier einige Vorschläge:

  • Mach mal ne Pause: Gönne deinem Körper Ruhe, damit er sich ausreichend regenerieren kann. Dies ist wichtig, um Überbelastungen, Verletzungen oder Krankheiten zu vermeiden. Denn gerade nach intensiven Einheiten ist unser Körper angeschlagen. Die Dauer der Pause ist sehr individuell. Da solltest du auf deinen Körper hören. Einige Laufcomputer wie der Garmin Forerunner 620 oder der Polar V800 können dir da Hilfsmittel sein.
  • Tapering Blog 2Gönne dir eine Massage (Ach, so eine Massage ist doch herrlich!): Sie lockert nicht nur die Muskulatur und fördert die Durchblutung, sondern ist auch sehr entspannend. Zur Selbstmassage empfehle ich eine Faszienrolle. Allerdings sollte der ausgeübte Druck nicht zu intensiv sein, denn dann kann eine Massage auch schmerzhaft sein.
  • Heiz dir ein: Pflege deine Haut nach der Belastung mit dem ChillSan-Gewürzbalsam. Es enthält Chili, Aloe Vera und weitere tolle Inhaltstoffe. Diese Stoffe sorgen für eine gesteigerte Durchblutung, pflegen und wärmen. Aus eigener Erfahrung kann ich die Anwendung sehr empfehlen, aber aufgrund der Wärmeentwicklung erst nach dem Duschen oder Baden.
  • Mach dir ein bisschen Druck: Vielen helfen auch Kompressionsstrümpfe nach dem Wettkampf gegen die müden Beine. Diese führen zu einer besseren Durchblutung und können somit den Abtransport von „Abfallstoffen“ beschleunigen und die Regenerationszeit verkürzen.
  • Regeneriere aktiv: Für diejenigen, die auch nach der Belastung die Füße nicht still halten können: Es gibt auch aktive Regeneration. Eine 10-15 minütige „Auslaufphase“ direkt nach dem Wettkampf, natürlich in langsamem Lauftempo – lockert die beanspruchten Muskeln.

Kategorien : Bekleidung Equipment Gesundheit Trainingstipps Zubehör


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.

* *

Angemeldet als . Abmelden »