Wenn die Grundlagenausdauer vorhanden ist, geht es daran, das Tempo zu erhöhen. Klassische Tempotrainings wie Intervalltraining oder Crescendo-Läufe lassen sich immer und überall ins Training einbauen. Und immer mehr Sportler nutzen das Höhentraining, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wir stellen euch verschiedene Trainingsmethoden vor.

Das Intervalltraining

Tempotraining 1Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungen und Entlastungen ab.

Diese unterschiedlichen Phasen werden Intervalle genannt. Im Intervalltraining wird zwischen extensiven und intensiven Belastungen unterschieden. Bei den intensiven Belastungen ist die Zeit der Entlastung recht lang, damit der Körper sich erholen kann. Bei den extensiven Belastungen ist die Zeit der Entlastung dagegen sehr kurz, so dass der Körper sich nicht richtig erholen kann. So wird ein komplett anderer Trainingsanreiz bei intensivem Intervalltraining als bei extensivem gesetzt.

Hier zwei Beispiele für Intervalleinheiten:

Extensive Einheit: 10x 400m mit 1min Trabpause zwischen den Läufen
Intensive Einheit: 5x 1000m mit 5min Trabpause zwischen den Läufen

Was bringt Intervalltraining?

Mit Intervalltraining können die unterschiedlichsten Ziele verfolgt werden. Es kann die Laktattoleranz, die Kraft- oder Schnelligkeitsausdauer, aber auch die maximale Sauerstoffaufnahme oder das Tempogefühl verbessern. Auch können die Bewegungsabläufe durch das Intervalltraining effizienter gestaltet werden. Oftmals wird das Intervalltraining als sportartspezifische Wettkampfvorbereitung eingesetzt und gerade in der Marathonvorbereitung über die Zeit pro Strecke gesteuert.

Ein Vorteil des Intervalltrainings ist seine Wirksamkeit – und diese ist sogar wissenschaftlich nachweisbar. Aktuell bekommt das Intervalltraining unter der Bezeichnung HIT (High-Intensity-Training) immer mehr Anhänger. Hier werden die intensiven Belastungen extrem gestaltet und die Entlastungsphasen gering gehalten, um in kurzer Zeit den gleichen Trainingseffekt zu realisieren wie bei einer „normalen“ 45 – 60 Minuten-Einheit.

Der Crescendo-Lauf

Tempotraining 2Der Crescendo-Lauf ist eine Art Steigerungslauf mit dem Ziel, den Zeitpunkt, ab dem der Körper ermüdet, nach hinten zu verschieben. Dabei erhöht man auf einer Strecke über 10 bis 30 Kilometer nach und nach das Tempo. Die Alternative zu einem zeitorientierten Crescendo ist ein pulsorientierter Steigerungslauf. Hierbei werden die schnelleren Laufeinheiten stufenweise von 65 Prozent bis 95 Prozent des Maximalpulses gesteigert. Die Gesamtlänge der Laufeinheit und die Länge und Geschwindigkeit der Intervalle hängen von deinen Wettkampfzielen ab. In der Regel entspricht das Tempo beim letzten Intervall dem angestrebten Wettkampftempo.

Hier eine mögliche Trainingseinheit:
Crescendo-Lauf über 15 Kilometer, wie er sich für einen Läufer anbieten würde, der 1:30 Stunden auf der Halbmarathondistanz anstrebt: 3 Kilometer Einlaufen in 5:30 min/km, 3 Kilometer in 5:10 min/km, 3 Kilometer in 4:50 min/km, 3 Kilometer in 4:20 min/km, 3 Kilometer Auslaufen in 5:40 min/km.

Das Höhentraining

Höhentraining ist die Trainingsmethodik, die unter verringerter Sauerstoffkonzentration in der Atemluft durchgeführt wird. Wenn durch die Lungen weniger Sauerstoff als normal in den Körper gelangt, nennt man das Hypoxie. Bei nicht zu großer Höhe erfolgt eine Anpassung des Körpers an die höhenbedingte Hypoxie in erster Linie durch verstärkte Produktion roter Blutkörperchen (Erythropoese).

Die Verlegung des Trainings aus dem Flachland in die Höhe, dient der Akklimatisierung und Vorbereitung auf Wettkämpfe in höheren Lagen oder der Steigerung der Ausdauerleistung bei Wettkämpfen im Flachland. Die günstigste Höhe für das Höhentraining liegt bei 1800m – 2500 m über dem Meeresspiegel.

Drei Formen des Höhentrainings:

HöhentrainingLive High – Train High (LHTH)

Der Läufer lebt eine Zeit lang in großer Höhe und absolviert sein Training dort. Nachteil bei dieser Variante ist, ein schneller Wechsel in verschiedene Höhenlage ist nicht immer möglich und es kann nicht mit voller Intensität trainiert werden.

Live High – Train Low (LHTL)

Der Sportler wohnt und schläft in großer Höhe, trainiert aber auf Normalhöhe. So gibt er seinem Körper die Möglichkeit sich an die Höhe anzupassen und mit voller Intensität zu trainieren.

Live Low – Train High (LLTH)

Der Sportler lebt im Tiefland und begibt sich zum Training in die Höhenlagen. Dieses Training nennt sich „Hypoxiegestütztes Training“. Hier verbindet der Läufer die Vorteile von Höhen-und Tieflandtraining.

Da nicht jeder Sportler gleich aufs das Höhentraining reagiert und auch die Zielsetzung eine große Rolle spielt, muss das Training gut geplant werden. Als gute Alternative bieten mittlerweile viel Trainingszentren gut ausgestattete Höhenkammern an.

Hier noch einige Tipps:

– Beim Koordinationstraining sowie dem Lauf-ABC werden der Körper und das Gehirn trainiert. Denn so wird durch das Training ein „sauberer“ Bewegungsablauf eingeprägt, der beim Laufen zu mehr Effizienz und Schnelligkeit führt.

– Sicher der Trend der letzten Jahre: Trailrunning. Und dies ist deutlich mehr als nur Laufen im Wald. Das Laufen auf Pfaden beansprucht den Körper ganz anders und bringt auch sehr viel für das Tempo auf Asphalt.

Was sind eure liebsten Einheiten, um flotter zu werden?


Kategorien : Trainingstipps


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