So, temperaturtechnisch ist es ja in den letzten Tage recht knusprig geworden – jetzt hat der Sportschweiß Hochsaison. Heißt für dich: Immer ordentlich nachgießen, denn über den Schweiß verlierst du auch wichtige Mineralstoffe, die du, um weiterhin  sportlich belastbar zu sein, unbedingt wieder nachfüllen musst. Wie, wann und warum? Wir sagen es dir!

Hightech im Detail

Je höher die Temperaturen – oder je anstrengender und intensiver das Training – umso leichter kommst du ins Schwitzen. Wusstest du, dass unser Körper eine Hightech-Klimaanlage ist? Und sie muss ordentlich arbeiten, um uns zu kühlen: Unser Körper produziert den Schweiß, damit er auf der Haut verdunstet. So entsteht Verdunstungskälte, die uns abkühlt – ganz schön clever! Aber unsere Air Condition läuft nur, wenn sie ordentlich mit Flüssigkeit aufgetankt ist, denn nur dann kann ausreichend Schweiß produziert werden. Also denk daran, über den Tag verteilt genügend zu trinken – egal, bei welchen Temperaturen und Bedingungen du trainieren gehst. Auf etwa 2,5 Liter Flüssigkeit solltest du schon kommen, damit du cool bleiben kannst.

Dein Schweiß – einzigartig

Wenn du schwitzt, dann verliert der Körper Mineralien – vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Doch diese Stoffe sind wichtig. Zum Beispiel für die Muskelkontraktion, die Übertragung von Nervenimpulsen oder verschiedene Funktionen des Immunsystems. Doch nicht jeder Schweiß ist gleich. Und trainierte Sportler sollen über ihren Schweiß weniger Mineralien verlieren als untrainierte Menschen. So heißt es zumindest.

Guten Durst – mit dem richtigen Sportgetränk

Dein Sportgetränk soll deinem Körper Wasser und Mineralien zur Verfügung stellen. So sollten etwa 60-80g Kohlenhydrate pro Liter enthalten sein, um deine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Und Salze erleichtern die Wasser- und Mineralstoffaufnahme im Darm. Auch wenn bei hohen Temperaturen „eiskalte“ Getränke erfrischender erscheinen, so werden leicht gekühlte oder warme Getränke besser vom Körper aufgenommen, denn sie rauben ihm keine Energie. Und auch ein „Zuviel“ gibt es beim Trinken;  das belastest deinen Kreislauf zusätzlich und schwächt deine Leistung.

Tipps für die warmen Tage

  • Wälder und Parkanlagen können nicht nur mit schattigen Strecken punkten – hier sind die Temperaturen gefühlt auch etwas niedriger.
  • Wenn deine Laufrunde wenig Sonnenschutz bietet, dann denke daran, dich mit wasserfester Sonnencreme zu schützen. Viele Hersteller von Sonnenschutzmitteln bieten mittlerweile spezielle Versionen für Sportler.
  • Verlege dein Training auf den Morgen oder den späten Abend – denn dann sind auch die Ozonwerte geringer.
  • Training soll Spaß machen – also quäl dich nicht, um dein Trainingspensum auch bei Hitze ums Verrecken durchzuziehen. Bleib cool und schalt einen Gang runter!

Und natürlich noch ein paar Tipps für den sportlichen Refill:

  • Wenn du Hobbysportler bist, dann solltest du bei moderater Belastung, die länger als eine Stunde dauert, ein hypotones Getränk vor während und/oder nach dem Sport trinken. Die eignen sich bestens für einen schnellen Refill der Flüssigkeitsspeicher. Hypotone Getränke können einfaches Leitungs- oder Mineralwasser, alkoholfreies Bier oder auch kalte Kräuter- oder Früchtetees sein.

 

  • Während und nach ambitionierteren Einheiten – auch schon unter einer Stunde – sind isotone Getränke wie Saftschorlen (50:50) oder eben ausgewiesenen Iso-Drinks eine gute Wahl, denn die werden vom Körper schnell aufgenommen und bringen den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder ins Gleichgewicht. Wenn du dir selbst ein Iso-Drink machst, dann vergiss nicht 1-2 Gramm Salz zu ergänzen, damit dein Isomix auch ungefähr dem Salz/Wasser-Anteil deines Blutes entspricht – nur so wird ein Isodrink zum Isodrink und kann den Flüssigkeitsverlust schnell ausgleichen.

 

  • Wenn du über eine Stunde intensivst trainierst, kannst du dir nach dem Training auch ruhig mal ein hypertones Getränk, beispielsweise eine Limo, ein Malzbier oder einen Saft (100 % Frucht) gönnen. Das hilft dir, deine Glykogenspeicher aufzutanken. Es sollte aber wegen des hohen Zuckeranteils kein Flüssigkeitsspender sein, dazu sind die isotonen und hypotonen Drinks da.

So, dann: Guten Durst!… und gutes Training!


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