Volksläufe über 5km, 10km, die Halbmarathon- oder Marathondistanz – der Laufkalender ist gut gefüllt. Und auch die Motivation der Läuferinnen und Läufer steigt proportional mit dem Wetter. Also rauf auf die Laufstrecke. Denn egal ob du dieses Jahr einen Lauf finishen oder eine neue Bestzeit in den Asphalt brennen möchtest, starte dein Training rechtzeitig. Peter und Martin stellen exemplarisch eine Trainingswoche aus ihrem 10km-Trainingsplan vor.

von und
Martins intensive Trainingswoche (Trainingsplan für 10km unter 50 Minuten)

Die neue BestzeitAls ich zum ersten Mal die 10 Kilometer unter 50 Minuten laufen wollte, musste ich strukturiert trainieren. Sonst wäre ich niemals unter die – für mich – magische Grenze gekommen. Eine anspruchsvolle Trainingswoche hatte 4 Trainingseinheiten für mich parat.

Die Woche startete montags mit einem lockeren Dauerlauf über 8km mit einem Tempo von 5:30 min/km. Der erste und letzte Kilometer wurde locker ein- bzw. ausgelaufen. Mittwochs war Zeit für ein knackiges Intervalltraining. Nach 10 minütigem Einlaufen folgten 7 flotte Kilometer im Wettkampftempo (5:00 min/km) mit 2 Minuten Trabpause. Danach wurden noch mal 10 Minuten locker ausgelaufen. Freitags stand ein ruhiger Dauerlauf über 50 – 60 Minuten (6:00 min/km) auf dem Programm. Den Wochenabschluss bildete ein lockerer Dauerlauf über 12 Kilometer (5:40 min/km) am Sonntag. So kam ich in solch einer beispielhaften Woche auf etwa 42 Laufkilometer. Ganz wichtig für mich – die darauf folgende Woche diente der Regeneration und beinhaltete keine intensive Einheit.

Wochentag

Distanz/Dauer

Tempo

Ergebnis

Montag 8 km Dauerlauf, je 1km Ein- & Auslaufen 5:30 min/km
Dienstag frei frei frei
Mittwoch Intervalle – 7 x 1000m mit 2 min Trabpause, 10 min Ein- & Auslaufen 5:00 min/km
Donnerstag frei frei frei
Freitag 50 – 60 min Dauerlauf 6:00 min/km
Samstag frei frei frei
Sonntag 12km Dauerlauf 5:40 min/km

Peters exemplarische Trainingswoche für Zielzeit: 44:59min auf 10km

Intervalltraining TempolaufIn diese Trainingswoche habe ich zwei langsame Trainingsläufe und zwei Tempoeinheiten eingebaut. Montags absolviere ich ein Intervalltraining – am liebsten auf einer Stadionrunde – und am Freitag ein Tempodauerlauf an der anaeroben Schwelle. Den kurzen, langsamen Dauerlauf  kombiniere ich immer mit einem Lauf-ABC – hier kannst du folgende Übungen einbauen: Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Rückwärtslaufen, Storchengang, Seitensprünge, Seitwärtslaufen, Fußgelenksarbeit, Fußballenlauf, Fersenlauf  und Hopserlauf. 10 Minuten – regelmäßig durchgeführt – reichen, um mit diesen Übungen deine Koordinationsfähigkeit und deinen Laufstil zu verbessern.

An einem lauffreien Tag absolviere ein 30 minütiges Stabi-Training. Hier geht es darum, die von Läufern oft vernachlässigte Körpermitte zu stärken. Eine gute Bauch– und Rückenmuskulatur verhindern das häufig vorkommende „sitzende Laufen“.

Wochentag Distanz/Dauer Tempo Ergebnis
Montag 5x 1000m15min Ein-und Auslaufen 04:25min/km mit 400m Trabpause.
Dienstag frei
Mittwoch Langsamer Dauerlauf mit Lauf-ABC 05:50min/km
Donnerstag Stab – Training15min – 20min.
Freitag 6km Tempodauerlauf 05:00min/km. 15min. Ein-und Auslaufen 05:00min/km
Samstag frei
Sonntag Langsamer Dauerlauf 12-15km in 6:00min/km

Trainiert ihr nach einem Trainingsplan oder wonach richtet ihr euer Training aus? Habt ihr individuelle Pläne auf Grundlage einer Leistungsdiagnostik?


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Kategorien : Trainingstipps


Und wie lange ist der Trainingsplan angelegt?

Hallo Karl!

Sowohl bei Peter als auch bei mir war der Trainingsplan auf 12 Wochen ausgelegt. Im Blog haben wir jeweils eine Woche beispielhaft beschrieben.

Laufende Grüße, Martin

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