Trainingstricks, Ernährungstipps und Übungen für dein Sixpack!

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von Tabitha

Wenn es um sein Sixpack geht, sagt mein bester Freund immer: „Alles eine Sache des richtigen Trainings, der richtigen Ernährung und eines starken Willens.“ Nun, das wusste ich auch schon. Aber ich habe mir sein Training sowie das von anderen durchtrainierten Jungs aus verschiedensten Sportarten und Altersklassen mal genauer angeschaut und neue Ideen gewonnen. Das Training umzustellen, Übungsabläufe und Muster zu ändern, lohnt sich! Wie man tatsächlich mit relativ wenig Aufwand einen schönen, flachen und trainierten Bauch erreicht, das erfährst du hier.

Deine Ernährung kann das (Bauch-)Ergebnis optimieren oder schwächen

Schnelle Erfolge hat, wer nach dem Training so zeitnah wie möglich eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nimmt. Diese sorgt dafür, dass ein Sättigungsgefühl schnell eintritt und lange hält – und dass Regenerationsprozesse in der Muskulatur unterstützt werden. Ein Beispiel für eine eiweißreiche Mahzeit: 2 gekochte Eier, 250g Quark mit Leinöl und Kräutern, 2 gekochte Kartoffeln und Gemüse (z.B. Erbsen).

Zucker und Fastfood sollte vor allem nach dem Training gemieden werden, da beides Heißhungerattacken durch den steigenden und dann schnell wieder fallenden Insulinspiegel auslösen kann. Übrigens: Mein bester Freund ist Vegetarier und hat „trotzdem“ ein Sixpack – Unmengen von Fleisch müssen also nicht sein.

Trainingstricks für den Bauch

Versuche jede Woche dein Bauch-Training leicht zu verändern – oft reicht es schon, die Übungen in einem anderen Tempo durchzuführen oder die Sets zu variieren. Wer immer das Gleiche macht, kann keine Erfolge erwarten.

Beispiele für neue Impulse:

  • Absolviere deine Übungen abwechselnd im normalen Tempo und in Slow Motion
  • Probiere mal ein Zirkeltraining für den Bauch
  • Kombiniere Halteübungen (wie Plank) mit dynamischen Übungen
  • Nimm Gewichte dazu – oder trainiere auch mal mit verschiedenen Bällen, Bändern oder einem Schlingentrainer
  • Optimiere den Effekt mit Koppeltraining – Bauchübungen in Kombination mit Seilspringen oder Boxen ist sehr effektiv

Neues Training gefällig?

Wie wäre es mal mit einer Art Zirkeltraining, welches du auf dein Fitnesslevel abstimmen kannst? Es gibt vier Stationen mit jeweils vier Übungen. Mache die Übungen hintereinander und versuche dazwischen nur zehn Sekunden Pause einzuhalten.

Dann geht es zum nächsten Set mit anderem Schwerpunkt.

Bestimme selbst die Intensität:

  • Leicht: Halte jede Übungen 30 Sekunden lang durch
  • Anspruchsvoll: Halte jede Übung 45 Sekunden lang durch
  • Für die Harten: Halte jede Übung 60 Sekunden lang durch

Station 1: Power Warm-up

(Wähle vorher die Intensität: 30, 45 oder 60 Sekunden pro Übung)

Ausgangsposition: Stand

  1. Laufen/Seilspringen
  2. „Knie-Kick“ Seite links
  3. „Knie-Kick“ Seite rechts
  4. Boxen

1. Allgemeines Warm-up: Laufen oder Seilspringen

Warm Up 2

Outfit: Stella Sports

2. Seitliches Warm-Up: Presse die Hände rechts über dem Kopf zusammen. Spanne den Bauch an. Ziehe dann das linke Knie hoch und den linken Ellenbogen nah am Körper vorbei zur linken Hüfte

3. Seitliches Warm-up: Seitenwechsel – nun das Gleiche mit dem rechten Knie, die Hände ziehen von links oben zur rechten Hüfte

4. Boxen (30-60 Sekunden lang abwechselnd – 10 x Jab, 10 x Uppercut): Spanne den Bauch an, nun boxe los, den Körper leicht nach vorne gebeugt, Schultern sind unten. Nun über die Zeitspanne abwechseln zwischen: zehn abrupt geschlagenen Geraden (Jab) und zehn Aufwärtshaken (Uppercut)

Station 2: “Tiefmuskel-Tuning“

Ausgangsposition Liegestütz

(Wähle wieder die Intensität: 30-60 Sekunden pro Übung )

Übung 1: Abwechselnd Step to Hand (links und rechts)

Gehe in die Liegestützposition, Rücken ist und bleibt gerade! Nun mache mit dem rechten Fuß einen Step (so weit es geht) zur linken Hand – ohne dabei das Becken zu heben oder zu verdrehen. Nun mit dem linken Fuß zur rechten Hand.

Step to Hand 1Step to Hand 2

Fehler: Bitte nicht so wie im folgenden Bild, der Popo bleibt unten!

Step to Hand Fehler

Übung 2: Knie diagonal in Richtung Ellenbogen

Ähnliche Übung wie die vorherige – aber diesmal ziehst du abwechselnd die Knie zum entgegengesetzten Ellenbogen.

Knie - Ellenbogen

Übung 3: Wiederhole die Übung 1
Step nach vorne. Atme beim Step aus, versuche das Tempo zu steigern.

Übung 4: Wiederhole Übung 2

Knie-Zug diagonal. Auch hier atme in der Vorwärtsbewegung aus, versuche die Übung langsam aber sauber zu machen.

 

Station 3: Seitliches Bauchmuskeltraining

Ausgangsposition: Seitlich liegend, der Körper bildet eine Gerade

Du kannst – wenn es zu anstrengend ist – auch das untere Knie angewinkelt ablegen, dann ist die Übung etwas einfacher.

Übung 1: Seitstütz halten (30-60 Sekunden)

Seitliches Bauchmuskeltraining 1

Übung 2: Seitstütz halten – andere Seite

Übung 3: Seitstütz + Aufwärtsbewegung oder Bein-Zug

Du kannst als einfachere Version kleine Aufwärtsbewegung machen und den Arm-Bein-Zug weglassen.

Seitstütz mit Kniezug 1Seitstütz mit Kniezug 2

Mögliche Fehler – bitte beachte, dass du beim Seitstütz nicht mit der Körpermitte nach unten „durchhängst“.

Übung 4: Seitstütz mit Aufwärtsbewegung oder Zug-Seitenwechsel

(Siehe Übung 3, nur jetzt mit der anderen Seite)

Station 4: Frontales und unteres Bauchmuskeltraining

Ausgangsposition: Rückenlage

Übung 1: gestreckter Ballzug mit angewinkelten Beinen

( Wieder 30 bis 60 Sekunden)

Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine in einen 90° Winkel hoch.

Achte bei der Übung darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst. Bauch ist angespannt, nun ziehst du die Arme nach hinten mit dem Ball und gleichzeitig senkst du die Beine und tippst ganz leicht mit den Hacken auf den Boden, dann zurück in die Ausgangsposition. Hier „übergibst“ du den Füßen den Ball und wiederholst den Bewegungsablauf. Wenn es zu schwer ist, kannst du die Beine auch oben halten und nur die Bewegung mit dem Oberkörper machen!

Ballzug 1Ballzug 2Ballzug 3

Übung 2: Wiederhole den Ballzug mit angewinkelten Beinen

Übung 3: Ballzug mit gestreckten Beinen

Die gleiche Übung – allerdings versuchst du dich hier zu strecken so weit es geht und mit den Füßen nicht den Boden zu berühren, sondern in der Luft zu bleiben.

Ballzug 4Ballzug 5

Übung 4: Wiederhole Ballzug mit gestreckten Beinen

Fehler – bitte bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz gehen so wie hier!

Ballzug Fehler

Ich hoffe, das Training macht euch Spaß und ihr habt einen schnellen sichtbaren Erfolg!

Bei mir und meinen Freunden steht dieses Training nun 1-2x pro Woche auf dem Plan.

Fotos: Fitness-und Gesundheitszentrum CITY FITNESS in Recklinghausen


Kategorien : Fitness Trainingstipps


Vielen Dank.
Ausführlicher geht’s nicht.
Hoffe kann es auch so perfekt umsetzen.
Sehr schön auch mit den Bildern.

Großes Lob

Danke Me!!! das freut mich sehr, dass du den Blog gut findest und er Alltagstauglich ist. Das ist wichtig 🙂 Viel Spaß beim Training. LG Tabitha

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