Trainingstricks, Ernährungstipps und Übungen für schöne, schlanke Beine und ein wohlgeformtes Hinterteil.

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von Tabitha

Wir brauchen ihn, um darauf zu sitzen – und um uns aufrecht zu bewegen: den Po (vom lateinischen „Podex“ = Gesäß). Doch seit einigen Jahren wird auch sein Aussehen immer wichtiger – nicht nur in Südamerika legt sich so manche(r) Schönheitshungrige(r) dafür sogar unters Messer. Von Po-Implantaten halte ich ehrlich gesagt nicht viel – vor allem, weil man so viel tun kann, um selbst aktiv etwas für eine schöne Rückseite zu tun. Mit diesen Tipps und acht konkreten Übungen wirst du schöne Ergebnisse erreichen!

Wie trainiert man Beine und Po „richtig“?

Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist hier ideal. Leider neigen wir dazu, immer die gleichen Übungen in der gleichen Art und Dauer durchzuführen. Versuche also, experimentierfreudiger zu werden, denn die Abwechslung schafft neue Reize. Besonders effektiv ist es, wenn auch mal Übungen aus Kampfsportarten, Langhanteltraining, Yoga, Pilates oder Ballett ins klassische Krafttraining integriert werden. Denn diese haben oft tolle Nebenwirkungen: eine bessere Körperhaltung, mehr Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewicht.

Trainingstipps

  • Kniebeugen mal mit Sprüngen kombinieren_AF_7159
  • Verändere den Fußabstand – führe z.B. Kniebeugen im sehr breiten Stand durch
  • Verändere das Tempo – wechsle zwischen kleinen und großen Bewegungen, zwischen einer schnellen und sehr langsamen Ausführung
  • Treppensteigen ist super – baue Treppenläufe in dein Ausdauertraining mit ein und nehme auch mal zwei Stufen oder renne breitbeinig die Stufen hinauf usw.
  • Benutze bei Ausfallschritten oder Kniebeugen Gewichte, Bälle oder Bänder
  • Nutze eine weiche Matte als Unterlage, das erhöht den Effekt und ist ein zusätzliches Stabitraining

Pflege und Ernährung für ein gutes Ergebnis

Auch die Ernährung und Körperpflege können helfen, Po und Beine zu „tunen“:

  • Wechselduschen, Peeling und Massagen (Kaffeesatz ist übrigens ein gutes Peeling)
  • Stoffwechselanregende Cremes (z.B. mit Koffein, Rosskastanie, Rutin, Chili…)
  • Das Bindegewebe stärken mit Vitamin E (z.B. in Nüssen) und Ackerschachtelhalm sowie mit Vitamin C und Aminosäuren.
  • Zucker, zu viel Salz und synthetische Lebensmittel so oft es geht meiden
  • Stoffwechselanregung mit Flohsamen – am besten morgens nüchtern einen Löffel Flohsamen mit einem Löffel Heilerde (Mineralerde) und viel Wasser (zwei Gläser) „genießen“
  • Kokosöl zum Braten und Kochen verwenden, denn dieses Öl hat viele gute, darunter auch stoffwechselfördernde Eigenschaften

Neues Training für Po und Beine

Hast du Lust auf ein Zirkeltraining, das dich so richtig in Form bringt? Dann nutze die folgenden Übungen und pimpe damit dein Training! Anfänger sollten sich auch erst mal ein paar der Übungen aussuchen, man muss es ja nicht gleich übertreiben. Führe die gewählten Übungen aber sauber durch und versuche, nur 15 Sekunden Pause zwischen den Wechseln einzuhalten. Dann geht es zur nächsten Station.

Du kannst den Zirkel einmal oder auch gleich mehrfach nacheinander in Angriff nehmen. Viel Spaß!

Denk dran, du selbst bestimmst die Intensität:

  • Leicht: Halte jede Übungen 30 Sekunden lang durch.
  • Anspruchsvoll: Halte jede Übung 45 Sekunden lang durch.
  • Für die Harten: Halte jede Übung 60 Sekunden lang durch.

Station 1: Warm-up

Bereite deinen Körper mit 5 Minuten lockerem „Warmwerden“ auf dem Laufband, Crosstrainer oder Rad vor.

Station 2: „Waage“ mit Gewicht und Kniezug

Du stehst im schulterbreiten Stand, hast ein Gewicht in die Hände, und spannst Po und Bauch an. Nun führst du ein Bein nach hinten und gehst mit dem Oberkörper nach vorne, die Arme streckst du so weit es geht nach vorn. Das Standbein ist leicht gebeugt. Dann gehst du wieder langsam zurück mit den Armen zur Brust und ziehst das Bein angewinkelt, so weit es geht, hoch in Richtung Hände.

  • 1x 60 Sekunden linkes Bein
  • 1x 60 Sekunden rechtes Bein
  • 1x 60 Sekunden linkes Bein
  • 1x 60 Sekunden linkes Bein

Wiederhole den Satz 2-4 mal je nach deiner Fitnessform

Station 3: Seitliche Bein-Streckung mit kleinem Arm-Push

Wieder schulterbreiter Stand, Hände umfassen in Brust/Bauchhöhe das Gewicht. Bauch und Po sind angespannt. Nun mit Druck – ohne Schwung (!) das linkes Bein nach links bewegen. Währenddessen drückst du die Arme mit dem Gewicht leicht nach rechts. Im Zeitlupentempo geht es zurück in die Ausgangsposition, der Fuß bleibt aber in der Luft. Die Hüfte nicht verdrehen, sondern stabil bleiben. Wenn dir die Übung mit Gewicht zu schwer ist, führe die Übung am Anfang ohne durch.

Seitenwechsel: Danach ist natürlich noch die andere Seite dran!

  • 1x 60 Sekunden linkes Bein
  • 1x 60 Sekunden rechtes Bein
  • 1x 60 Sekunden linkes Bein
  • 1x 60 Sekunden rechtes Bein

Wiederhole den Satz 2-4 mal je nach deiner Fitnessform

Station 4: Ausfallschritte mit Wechselsprung

Diese Übung kannst du auf verschiedene Weise ausführen.

Entweder machst du einen Ausfallschritt, führst dabei die Hände zur entgegengesetzten Seite und machst nun kleine Auf-und Abwärtsbewegungen mit dem Oberkörper (wie ein Fahrstuhl – bleibe gerade), das hintere Knie geht dabei in Richtung Boden.

Oder du machst Wechselsprünge: Abwechselnd links und rechts – dabei die Arme benutzen.

  • 1x 30-60 Sekunden linkes Bein
  • 1x 30-60 Sekunden rechtes Bein
  • 1x 30-60 Sekunden linkes Bein
  • 1x 30-60 Sekunden rechtes Bein

Wiederhole den Satz 2-4 mal je nach deiner Fitnessform

Oder du machst Wechselsprünge: Abwechselnd links und rechts – dabei die Arme benutzen.

Station 5: Weite Kniebeugen mit Sprüngen

Übung 1: Weite Kniebeugen

Springe 30-60 Sekunden lang vom schulterbreiten Stand in die weite Kniebeuge und zurück. Wiederhole die Übung!

Übung 2: „Wippen“

Gehe in die weite Kniebeuge, die Füße schauen leicht nach außen, der Oberkörper ist gerade, Bauch und Po angespannt, Beine fest anspannen. Mache nun so weit wie möglich unten kleine Bewegungen mit dem Po in Richtung Boden, als wolltest du dich auf ein Klo setzen. Halte auch hier 30-60 Sekunden durch. Wiederhole diese Übung ein weiteres Mal!

Übung 3: Normale Kniebeugen mit Streck-Sprung

Gehe in die Kniebeuge, strecke die Arme nach hinten. Dann spring hoch in die Luft, die Arme schwingst du nach oben und trittst in der Luft mit den Füßen gegeneinander, bevor du wieder auf dem Boden landest. Wiederhole die Sprünge 30-60 Sekunden lang. Wenn es zu anstrengend ist, lasse den Kick weg und springe nur hoch, geh in die Kniebeuge und springe wieder hoch.

Wiederhole den Satz – wenn du willst – 2-3 mal

Station 6: Bodenübung – Strecken, Beugen, hoch das Bein + Kick

Übung 1: „Streck das Bein“

Gehe in den Vierfüßlerstand. Hebe nun das linke Bein nach hinten und führe es angewinkelt zurück neben das andere Bein, ohne es abzulegen, dann wiederhole die Übung 30-60 Sekunden.

Seitenwechsel: Jetzt das andere Bein!

Übung 2: „Hundepinkeln“

Hebe aus dem Vierfüßlerstand das angewinkelte linke Bein zur Seite – wie ein Hund, der an einen Baum „pinkelt“. Bleibe dabei in der Körpermitte stabil!

Seitenwechsel: Nun dasselbe mit dem rechten Bein!

Übung 3: Hundepinkeln mit Kick

Du bist in der „Hundepinkelposition“ oben und kickst jetzt mit dem Bein nach hinten, streckst es dabei. Mache zehn Wiederholungen.

Seitenwechsel: Du ahnst es wahrscheinlich schon – jetzt ist die andere Seite dran!

Übung 4: „Hoch das Bein“

Hebe das angewinkelte Bein nach oben, als wolltest du mit dem Fuß etwas nach oben zur Decke drücken. Bauch ist angespannt.

Wiederhole diese Bewegung 30-60 Sekunden.

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Tabithas Outfit findet ihr hier: Puma Laufbekleidung

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 


Kategorien : Fitness Trainingstipps


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