Auf geht’s in den Fitness-Endspurt: Im letzten Teil unserer Serie zeigt euch Tabitha Übungen für einen starken Oberkörper.

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von Tabitha

Jetzt geht es ans Eingemachte – nach einem Zirkeltraining für Bauch, Beine und Po folgen nun Übungen für einen starken und schönen Oberkörper! Das ist auch für Läufer wichtig. Denn mit solch einem Training kannst du deine Laufhaltung verbessern, du bekommst mehr Kraft und kannst Verletzungen vorbeugen, indem du dich vor Dysbalancen schützt. Wenn möglich, führe die Übungen vor einem Spiegel durch – dann kannst du dich besser kontrollieren und korrigieren.

Los geht’s, ich wünsche dir viel Spaß!

Die Intensität der einzelnen Übungen bestimmst du wie immer selbst:

  • Leicht: Halte jede Übungen 20 Sekunden lang durch.
  • Anspruchsvoll: Halte jede Übung 30 Sekunden lang durch.
  • Für die Harten: Halte jede Übung 45-60 Sekunden lang durch.

Warm-up

Beginne dein Training mit einem kurzen Warm-up auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer, nimm dir dafür ca. 10 Minuten Zeit.

Station 1: Liegestütze mit Variationen

Du kannst hier wählen zwischen der einfachen Liegestütz (die Übung wird auf den Knien durchgeführt) oder normalen Liegestützen. Achte bei beiden Varianten darauf, dass der Rücken gerade ist und bleibt, der Blick nach unten gerichtet ist, damit der Nacken entspannt bleibt. Atme bei der Anstrengung aus.

Übung 1: Normale Liegestütze langsam

Gehe in die Ausgangsposition, prüfe ob die Hände unterhalb der Schultern positioniert sind und die Füße genug Abstand voneinander haben. Dann hebe und senke den gesamten Körper, bleibe dabei gerade wie ein Brett, Bauch und Po sind angespannt.

Übung 2: Kleine schnellere Liegestütze mit weitem Armabstand

Gehe in die gleiche Ausgangsposition und führe nun Liegestütze mit weitem Armabstand durch. Diesmal nicht langsam wie oben, sondern kleine etwas schnellere Auf- und Ab-Bewegungen – bleibe dabei so nah wie es geht in der Nähe des Bodens ohne ihn zu berühren. Achte auf die Körperspannung und atme, halte nicht die Luft an.

Übung 3: Schulterklopfer-Liegestütze

Mache normale Liegestütze und berühre in der Aufwärtsbewegung mit der rechten Hand den linken Oberarm oder die Schulter, dann senkst du den Körper bis kurz vor den Boden und hebst ihn wieder hoch – diesmal berührt die linke Hand den rechten Oberarm oder die Schulter.

Übung 4: Liegestütze halten

Du musst hier nur eine Liegestütze machen – diese aber halten. Achte darauf, dass du dabei nicht mit dem Rücken „durchhängst“. Hebe das Gesäß nicht hoch, sondern bleibe gerade, Bauch und Po sind die ganze Zeit angespannt.

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Station 2: Unterer Rücken mit Variationen

Übung 1: Kleines Paddeln

Lege dich auf den Bauch, atme aus und hebe den Oberkörper und die Beine nach oben. Achte auf die richtige Nacken- und Fußstellung, schaue nach unten. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Nun folgt ein diagonales Auf- und Ab-Bewegen der Arme und Beine. Versuche nicht mit der Zeit nach unten abzusenken, sondern die Höhe zu halten. Mache kleine kontrollierte Bewegungen.

Übung 2: Größeres Paddeln

Die gleiche Übung wie 1, nur diesmal größere Bewegungen, halte dabei unbedingt die Körperspannung!

Übung 3: Der liegende Hampelmann

Gleiche Ausgangsposition wie in der ersten Übung, doch diesmal bewegst du die Beine und Arme gleichzeitig nach außen und wieder zusammen. Nicht mit Schwung, sondern kontrolliert mit Kraft. Versuche die Übung langsam durchzuführen, atme bei der Anstrengung aus, achte auf deinen Nacken und die Füße, sie „schauen“ nach unten.

Übung 3: Das „T“

Gleiche Ausgangsposition wie in Übung 1 und 2. Hebe den Oberkörper und die Beine, presse nun die Füße gegeneinander und halte dies die ganze Übung durch. Der Po ist dabei angespannt. Nun strecke die Arme nach vorn und dann hebst du dich nach oben und streckst schließlich die Arme wie ein Vogel seitlich aus. Wiederhole diese Übung.

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Station 3: Schultern

Die folgenden Übungen kannst du mit oder ohne Gewichte durchführen. Achte darauf dass die Schultern dabei nicht hoch ziehst. Mach dich vorher locker, schüttele die Arme mal aus, kreise die Schultern ein paar Mal, dann geht es los.

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Übung 1: „Mini-Flügelschläge“ nach oben

Schulterbreiter Stand, die Arme liegen am Körper. Hebe sie nun seitlich hoch bis auf Höhe der Schultern, achte drauf dass die Schultern sich dabei möglichst nicht nach oben bewegen. Die Handflächen zeigen nach oben. Nun hebe und senke die Arme kontrolliert ohne Schwung in kleinen Bewegungen nach unten und wieder nach oben. Je kleiner die Bewegung, desto intensiver ist es. Körperspannung halten!

Übung 2 „Mini-Flügelschläge“ nach unten

Gleiche Ausgangsposition im schulterbreiten Stand. Führe die Arme seitlich hoch bis auf Schulterhöhe. Handflächen zeigen nach unten. Nun hebe und senke die Arme kontrolliert und ohne Schwung in kleinen Bewegungen nach unten und oben.

Übung 3 „Mini-Flügelschläge“ nach vorne

Gleiche Übung wie 1 und 2, nur dass die Handflächen nach vorne zeigen. Nun hebe und senke die Arme kontrolliert ohne Schwung in kleinen Bewegungen nach vorne und zurück.

Übung 4 „Mini-Flügelschläge“ nach hinten

Gleiche Übung wie 1,2 und 3, nur dass die Handflächen nach hinten zeigen. Für mich ist das die schwerste Übung dieser Station. Daher würde ich hier ein kleineres Gewicht nehmen. Nun hebe und senke die Arme kontrolliert ohne Schwung in kleinen Bewegungen nach hinten und zurück.

Station 4: Diagonaler „Armzug“ mit Gewicht

Wähle zunächst ein Gewicht, das zu deinem Fitnesszustand passt. Lieber ein leichteres Gewicht nehmen und die Übung sauber ausführen als ein zu schweres, das schnell zu falscher Ausführung verleitet.

Übung 1: Armzug

Stelle dich hin, die Füße sind weit voneinander im breiten Abstand aufgestellt, wie in einer sehr weiten Kniebeuge. Der linke Arm befindet sich vorm Knie (Oberschenkelinnenseite). Versuche keinen Buckel zu machen, sondern halte vor allem in der Körpermitte die Spannung! Nun führst du den rechten Arm zur linken Hand, und von hier aus hebst du den fast gestreckten rechten Arm langsam nach hinten hoch und schaust dabei der Hand hinterher. Bleibe kurz am Ende der Bewegung dort und führe den Arm wieder in die Ausgangsposition. Weiter geht’s. Denk dran: Beim anstrengenden Part ausatmen.

Übung 2: Armzug auf der anderen Seite

Gleiche Übung, nur diesmal ist der linke Arm dran!

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Fertig!

Ich hoffe dir hat das Training Spaß gemacht!

Und wenn du jetzt immer noch nicht platt bist, dann kannst du noch Übungen für Bizeps dran hängen – oder den Zirkel wiederholen!

Das Outfit findet ihr übrigens hier: Stella Sports

Mir hat vor allem dieser sportlich-schicke Pulli gut gefallen!

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Kategorien : Fitness Trainingstipps


Auch das dritte Fotoshooting dieser tollen Serie wurde bei uns im City Fitness Recklinghausen geshootet. Da wir von der Resonanz auf die beiden ersten Making-of-Videos so begeistert sind, hat Patrick Arntzen vom City Fitness Recklinghausen diesmal ein kleines Preisausschreiben ausgelobt. Um die Preisfrage (im Video) zu beantworten, müsst ihr euch die Tipps im Blog genau durchlesen. Und hier geht es zum Video mit Tabitha Bühne, Patrick Arntzen und mir: https://www.facebook.com/CityFitnessRecklinghausen/videos/vb.146216062065330/1010379292315665/?type=2&theater

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