Kennt man ja: Da hat man mal ein Tempotraining oder ein neues Workout im Studio absolviert, ist so richtig schön ausgepowert und freut sich voll motiviert auf das nächste Training – und dann wacht man morgens auf und hat einen fetten Muskelkater. Mit ein bisschen Glück schmerzt der nur bei bestimmten Bewegungen, aber manchmal hat man auch „Ganzkörper“! Woher der Muskelkater kommt, wen er trifft und was hilft, erfahrt ihr im Blog.

Muskelkater Heaser

Bild: Shutterstock/djile

Warum der Muskel zwickt?

Im Grunde ist ein Muskelkater eine Sportverletzung. Bis vor einigen Jahren hat die Wissenschaft die nach übermäßiger oder ungewohnter Belastung im Muskel verbleibende Milchsäure (Lakat) dafür verantwortlich gemacht.

Heute ist bewiesen, dass der Muskelkater entsteht, weil sich bei Überbelastung durch Sport, Gartenarbeit oder andere „Muskeljobs“ kleine Risse in den Wänden (Z-Scheiben) der Sakomere bilden. Diese Sakomere sind die kleinste Einheit einer Muskelfaser und somit maßgeblich für die Arbeit der Muskeln verantwortlich. Sind sie beschädigt, setzen nach einiger Zeit Regenerationsprozesse ein, die dafür sorgen, dass die Risse sich wieder schließen und der Muskel wieder leistungsfähig wird. Bei der Reparatur werden verstärkt Nährstoffe und Sauerstoff in den Muskel gepumpt. Der wird dadurch gedehnt und drückt unter Umständen auch auf umliegende Nerven oder anderes Gewebe. Das nehmen wir dann als Schmerz wahr, eben als Muskelkater!

Wen trifft der Muskelkater?

Er trifft vor allem weniger trainierte Menschen – aber nicht nur! Auch aktive Sportler bekommen Muskelkater, etwa wenn sie ein neues Bewegungsmuster ausführen. Besonders häufig tritt Muskelkater bei Sportarten auf, bei denen sich Stopp- und Startbewegungen rasch abwechseln. Also zum Beispiel beim Tennis, Fußball oder Kraftsport. Wer regelmäßig Laufsport betreibt, muss dagegen seltener mit Muskelschmerzen rechnen, denn hier ist die Bewegung gleichmäßig.

Muskelkater Gym

Normalerweise tritt Muskelkater nicht sofort auf, denn die Reparatur wird erst frühestens ein paar Stunden nach der körperlichen Belastung vom Körper eingeleitet. Und kommt diese Regeneration erstmal so richtig in Schwung, dann verschlimmern sich die Muskelschmerzen in den ersten ein bis drei Tagen oft noch. Aber spätestens nach einer Woche ist er  wieder verschwunden; es ist also keine Therapie nötig und es bleiben auch keine Schäden zurück – im Gegenteil!

Muskelkater: Er hat auch sein Gutes!

Ja, tatsächlich, ein Muskelkater hat auch durchaus positive Effekte. Das merkt ihr daran, dass das gleiche Workout beim zweiten oder dritten Mal schon keine Schmerze mehr nach sich zieht. Der Körper repariert die Muskelrisse so gut, dass die Muskeln hinterher leistungsfähiger und widerstandsfähiger sind als vorher. Und keine Angst, wenn sich euer Körper der neuen Belastung und dem neuen Bewegungsmuster angepasst hat, dann spürt ihr zwar kein Muskelzwicken mehr, die Muskeln regenerieren sich trotzdem immer wieder und werden stärker. Kein Schmerz bedeutet also nicht, dass ihr nicht ordentlich oder leistungssteigernd trainiert habt.

Was hilft, wenn der Schmerz da ist?

Muskelkater RegenerationDann ist Schonung angesagt. Am besten erst einmal auf belastenden Sport verzichten. Wer nicht auf Sport verzichten will, sollte es locker angehen lassen und Kraftübungen vermeiden. Ich habe festgestellt, dass lockeres Radfahren oder entspannte Bewegung im Wasser hilfreich sind. Um die Schmerzen zu lindern, ist auch Wärme sehr hilfreich, denn sie verbessert die Durchblutung und beschleunigt dadurch die Heilung. Hier empfiehlt sich ein warmes Bad mit Zusätzen wie Rosmarin-oder Fichtennadelextrakt, aber auch ein Sauna-Besuch tut den geschädigten Muskeln gut. Auf eine Massage sollte hingegen besser verzichtet werden. Ist der Muskelkater sehr schmerzhaft, können leichte Schmerzmittel helfen, zum Beispiel in Form von Tabletten, Salben oder Gels.

Wie sind eure Erfahrungen mit dem Muskelkater? Habt ihr noch Tipps, um ihn angenehmer zu erleben?


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Kategorien : Gesundheit


Hey Peter,

auch ich hatte häufiger mal Muskelkater. Habe mein Sportlevel in den letzten ein zwei Jahren deutlich erhöht und speziell am Anfang kam es dann häufig mal zu Muskelkater. Du hast ja schon alle Facetten gut beschrieben und auch Lösungsansätze genannt. Ich hab mir als Belohnung hin und wieder mal eine Massage beim GZM in München gegönnt (https://www.gzm-physio.com/sportmassage-in-muenchen) und das macht es durch eine fachmännische Behandlung schon besser. Oder einfach mal, auch wenns schwer fällt, einen Restday einlegen 🙂
Grüße Daniel

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