Corinne Mäder,  Ernährungswissenschaftlerin, ehemalige Leistungssportlerin und European Sport Nutrition Manager bei PowerBar, hat sich mit dem Thema Wettkampfernährung auseinandergesetzt. In ihrem Gastbeitrag erfahrt ihr, worauf man vor, während und nach dem Wettkampf achten sollte.

© Corinne Mäder

Für maximale körperliche und mentale Leistungsfähigkeit beim Marathonlauf ist die richtige Sporternährungsstrategie ein wichtiger Faktor, damit das individuelle Leistungspotential ausgeschöpft werden kann. Wir von PowerBar geben euch Tipps, wie man sich optimal vorbereiten kann:

Stichwort Carbo-Loading

Marathonernährung - WettkampfernährungMit gut gefüllten Glykogenspeichern (Energiespeicher in Leber und Muskulatur) an den Start gehen! Carbo-Loading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzuladen. Die Strategien haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Heutzutage wird folgende, vereinfachte Methode empfohlen: In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, ballastoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums achten. Gut eignen sich in dieser sogenannten „Carbo-Loading-Phase“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst oder Frucht-Smoothies. Hier einige einfach umsetzbare Tipps: Bei den Mahlzeiten z.B. zwei Löffel Reis oder Nudeln mehr als bisher auf den Teller schöpfen, statt dem kalorienarmen Beerenobst eine Banane als Dessert und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder eine Handvoll Rosinen essen.

Wichtig zu wissen ist: Bei einem effektiven Carbo-Loading wird zusätzliches Wasser im Körper eingelagert  (weil Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden). Dadurch steigt das Körpergewicht an. Das bedeutet, dass man mehr Gewicht mit sich „rumschleppen“ muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren. Ein Carbo-Loading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen!

Als allgemeiner  Ernährungsleitfaden am großen Tag gilt:

Keine Ernährungs-Experimente am  Wettkampf-Tag

Jeder Läufer ist individuell! Bereits vorab im Training idealerweise eine Wettkampf-Situation simulieren, um ein Gefühl zu bekommen, WAS in WELCHER Menge zu WELCHEM Zeitpunkt  vor und während der Belastung verzehrt/getrunken werden sollte, damit böse Überraschungen oder unangenehme Symptome aufgrund eines Absinkens des Blutzucker-Spiegels vermieden werden.  Hohe Belastungsintensitäten oder auch Nervosität vor einem Wettkampf können die Verträglichkeit von Lebensmitteln zudem reduzieren und sollten daher unbedingt mit berücksichtigt werden. Generell sollte auf schwer verträgliche Lebensmittel verzichtet werden: Zu fettige, sehr scharfe Speisen oder auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. frisches Vollkornbrot können, vor allem in den letzten Stunden vor dem Wettkampf konsumiert, Unwohlsein und Magen-Darmbeschwerden während des Laufes verursachen.

Vor dem Wettkampf3-4 Stunden vor dem Start hilft eine leichtverdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit, die körpereigenen Energiespeicher (Glykogenspeicher) aufzufüllen

Empfehlenswert sind z.B. leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Bananen-Scheiben und Milch (sofern Milchprodukte gut vertragen werden!), Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. magere Bolognese oder Tomatensauce mit wenig Parmesan), Reis mit gedämpftem Karottengemüse und etwas Hühnchenfleisch, helle Brötchen mit z.B. Honig, Marmelade oder fettarmem Aufschnitt. Dazu ausreichend trinken!

Innerhalb der letzten Stunde vor dem Wettkampf ein kohlenhydrathaltiger Snack und Flüssigkeit  zur optimalen Vorbereitung

Reiswaffeln mit Honig, helle Rosinenbrötchen oder kohlenhydrathaltige Sportriegel wie z.B. PowerBar® ENERGIZE  Riegel stellen zusammen mit ausreichend Flüssigkeit eine ideale Wahl dar. Bei Personen mit sehr empfindlichem oder nervösem Magen sind flüssige Kohlenhydratlieferanten (Sportgetränke oder Gels aufgelöst in Wasser) empfehlenswert, da diese meist sehr gut vertragen werden.

Während des WettkampfsWährend des Wettkampfs auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr achten

Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf während des Marathonlaufs ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie z. B. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißrate, Belastungsintensität.

Wer keine individuelle Trinkstrategie ausgetestet hat, dem hilft zur Not die „15er –Merkregel“: 150ml Flüssigkeit alle 15 Minuten. Spezielle isotonische Kohlenhydrat-Elektrolyt-Drinks (z.B. PowerBar® ISOACTIVE ISOTONIC SPORTS DRINK) tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei und fördern die Wasseraufnahme während längerer Ausdauereinheiten. PowerBar® POWERGEL® SHOTS oder POWERGEL®s dienen zusätzlich als ideale, schnellverfügbare Kohlenhydratquelle während der Belastung.

Sporternährungsstrategie Grafik

Nach dem WettkampfNach dem Wettkampf hat die Regeneration oberste Priorität

Neben ausreichend Schlaf haben  gezielte Ernährungsmaßnahmen  einen entscheidenden Einfluss auf eine effektive und schnelle Regeneration: Nach dem Wettkampf sind Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskulatur) wichtig. Zudem sind Proteine für Muskelreparatur sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für eine effiziente Wiederauffüllung des Flüssigkeitsspeichers im Körper notwendig. Zu empfehlen sind hier beispielsweise der PowerBar® RECOVERY Regeneration Drink,  PowerBar® PROTEIN PLUS  30% Riegel mit Flüssigkeit, Brezel mit Fruchtbuttermilch oder ein fettarmes Sandwich mit einem Getränk.

Ich wünsche euch jetzt schon mal ganz viel Erfolg beim Lauf und denkt dran  „You’re stronger than you think“!

Eure Ernährungsexpertin Corinne & gesamtes PowerBar Team

Weitere Tipps & Informationen  sind in unserem PowerBar® Nutrition Coach  speziell für Läufer nachzulesen: Hier kostenfrei den PowerBar® Nutrition Coach für Läufer runterladen:

https://www.powerbar.de/download/pdf/nutrition_coaches/Nutrition_Coach_Running_dt_web_2013.pdf


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Kategorien : Ernährung Trainingstipps


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