Dass Yoga eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsalltag sein kann ist in der Läuferwelt längst durchgedrungen. Sandra Blanz, Asics FrontRunnerin, unterstützt als Trainerin im Projekt „Road to Cologne“. Sie hat für uns interessante Facts zum Thema „Yoga für Läufer“ sowie einige Übungen am Start. Viel Spaß beim Nachmachen und dran bleiben.

Für viele Sportler spielt Yoga bereits eine bedeutende Rolle statt exotisch oder befremdlich bezeichnet und gänzlich ignoriert zu werden. Jeder Anfang ist schwer. Sobald wir aber Sinn & Zweck erkennen und den ersten Effekt spüren, ist der schwerste Teil geschafft. Mein Tipp: beginne mit wenigen Übungen vor und nach dem Training.

Yoga im Training

Yogaübungen eignen sich sowohl vor als auch nach dem Laufen. Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten wie Tempo- und Intervalleinheiten sind die Übungen zu empfehlen.  Vor dem Training bieten sich kraftvolle und öffnende Positionen oder Bewegungsabfolgen an. Das dient dazu den Bewegungsapparat optimal vorzubereiten, indem Gelenke mobilisiert und die Muskulatur aktiviert werden. Das erleichtert zum einen den Einstieg in die Trainingseinheit, zum anderen schützt die Vorbereitung vor Verletzungen, die während einer intensiven Trainingseinheit schnell auftreten können.

Probiert es direkt mal aus. Die folgenden Übungen eignen sich vor dem Laufen. Im Anschluss zeige ich dir zwei weitere Übungen, die sich nach dem Training anbieten.

Zwei Übungen vor dem Laufen

Herabschauender Hund / Downward Dog + Option „gebeugt“

Im Vierfüßlerstand die Fußzehen aufsetzen, die Knie vom Boden lösen und das Becken nach hinten oben schieben. Die Arme und den Rücken lang strecken. Der Blick geht Richtung Füße.

Option: Die Beine leicht beugen, um die Streckung im Rücken zu unterstützen.

Sprinter

Aus der Vorbeuge einen großen Schritt zurückstellen, das Knie nicht ablegen. Die Hände stehen an der Innenseite des vorderen Fußes. Den Rücken und das hintere Bein gleichzeitig aktiv strecken.

Nach dem Laufen bieten sich Positionen an, die den Körper beruhigen statt zu aktivieren, um die Belastung auszugleichen und die Regeneration zu fördern. Diese beiden Übungen helfen dir dabei die Muskulatur zu dehnen und wieder zu entspannen.

Zwei Übungen nach dem Laufen

Vorbeuge

Aus dem hüftbreiten Stand den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne falten. Die Beine beugen bis die Hände den Boden berühren. Schultern und Arme entspannen und „baumeln“ lassen. Gleiche Position auch im Sitzen ausprobieren, das kann nach dem Laufen entspannter sein.

Taube

Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein zurück strecken und die Zehen aufstellen. Das andere Knie anheben, anwinkeln und zwischen den Händen ablegen. Das hintere Knie am Boden ablegen und den Fuß umlegen. Die Fingerspitzen aufsetzen, den Brustkorb heben und das Brustbein aktiv nach vorne schieben. Option: den Oberkörper über dem vorderen Bein ablegen.

Die Kraft der Routine

Regelmäßigkeit und achtsame und geduldige Ausführung der Positionen sind wichtig, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Es kann sich zu Beginn unangenehm und mühsam anfühlen – schuld daran ist die verkürzte Muskulatur und einhergehende Einschränkung der Beweglichkeit. Und genau hier liegt die größte Herausforderung: Beim Yoga geht es nicht um Perfektion und Leistung sondern darum konstant dran zu bleiben, das Körpergefühl zu sensibilisieren und ein inneres natürliches Bedürfnis nach Dehnung, Mobilisation und dem Ausgleich zur Belastung zu schaffen. Sobald der Einsatz von Yogaübungen zur Gewohnheit wird ist es nicht mehr wegzudenken, dann wird es dir viel leichter fallen – solange musst du durchhalten!

Die Sache mit der „Starken Mitte“

Auch wenn wir es alle schon oft gehört haben, müssen wir uns dennoch hin und wieder daran erinnern: eine stabile Rumpfmuskulatur ist die Basis eines Läufers.

Neben der Beweglichkeit fördert Yoga vor allem auch die Kräftigung – in Armen & Beinen, aber insbesondere der Körpermitte. Das sorgt für eine aufrechte Haltung und einen runden, effizienten Laufstil. Das wirkt lästigen Rückenbeschwerden aufgrund einem hohen Maße an Lauferei entgegen und beugt Verletzungen vor. Mit einer regelmäßigen Praxis von kraftvollen (statischen) Ganzkörperpositionen (z.B Plank, Herabschauender Hund, Kriegerpositionen) sowie Bewegungsabfolgen (z.B. Sonnengruß) wirst du schnell einen spürbaren Effekt erzielen und den Unterschied erkennen.

Zwei Übungen zur Stärkung der Körpermitte

Plank

Aus dem Vierfüßlerstand die Knie langsam vom Boden abheben und strecken. Die Schultern stehen über den Handgelenken. Die Bauchdecke fest nach innen ziehen, den Po anspannen und den Boden mit den Händen wegschieben.

Schwebender Hund

Aus der Plank die Knie bis kurz vor dem Boden sinken „schweben“ lassen und halten.

Alles eine Frage der Balance

Stichwort „Regeneration“! Auch hier wieder mehr der Reminder als eine neue Erkenntnis. Yoga schult den Körper in Mobilität und Stabilität Aber Yoga bietet noch viel mehr. Beim Laufen steht oft Tempo und Durchhaltevermögen im Vordergrund. Die große Herausforderung sind die Pausen. Oft ist es die fehlende Zeit oder die Angst, die hart erarbeitete Leistung zu verlieren. Aber nur wer sich auch mal Ruhe gönnt und die Beine still hält bleibt nachhaltig leistungsfähig, gesund und motiviert. Ruhige Yogaübungen und eine bewusste Atmung entspannen nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Kopf. Wir üben uns in Geduld, in Achtsamkeit und darin einfach mal gar nichts leisten zu müssen, um wieder mit Gelassenheit in das nächste Training zu starten.

 

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