Laufen geht in die Beine – klar! Was viele nicht so auf dem Schirm haben: auch der Oberkörper wird bei einem gesunden und aufrechten Laufstil gefordert – besonders die Arme! Unser Tipp, um Arme und Beine mit einem effektiven Workout auf viele schöne und verletzungsfreie Laufkilometer vorzubereiten, ist Yoga. Sandra, Gastbloggerin und Yogalehrerin aus Köln, hat einige richtig gute Yogaübungen für dich ausgesucht, mit denen du deinen Oberkörper, insbesondere deine Arme, und deine Beine stärken kannst!

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Ohne großen Aufwand effektiv trainieren

Um mehr Kraft in Armen und Beinen aufzubauen, musst du nicht gleich ins Fitnessstudio an die Geräte rennen und mit schweren Gewichten herumhantieren. Funktionelle Körperübungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig involviert sind, reichen völlig aus, um die Muskulatur zu kräftigen. Mit Yoga geht das ohne großen Aufwand, ist äußerst effektiv und für jeden durchführbar. Immer mehr Athleten erkennen Yoga als eine sinnvolle und bereichernde Komponente – sowohl in der Trainingsgestaltung, als auch im Alltag – an.

Probiere es direkt mal aus. Dazu brauchst du lediglich bequeme Kleidung und eine kurze Anleitung. Wichtig: Regelmäßigkeit und eine kontrollierte Ausführungen aller Wiederholungen, auch wenn es anfängt zu brennen, sind wichtig, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.

 1. Dynamischer Ausfallschritt

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  • Starte in einem großen Ausfallschritt. Das vordere Knie soll dabei etwa über dem vorderen Sprunggelenk stehen, Ober-und Unterschenkel befindet in einem Winkel, der knapp über 90 Grad liegt.
  • Strecke beide Arme vollständig entlang der Ohren nach oben, halte die Spannung bis in die Fingerspitzen aufrecht. Ziehe die Bauchdecke leicht nach innen. Aktiviere dadurch die Bauchmuskulatur und vermeide gleichzeitig ein Hohlkreuz.
  • Nun senke langsam das hintere Knie ab. Beginne, das hintere Bein wieder zu strecken, kurz bevor es den Boden berührt.

Wiederhole diese Bewegung 12-15-mal auf jeder Seite. Pausiere 30 Sekunden, bevor du noch zwei weitere Runden schaffst.

2. Herabschauender Hund ins tiefe Brett & zurück

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  • Starte im „Herabschauenden Hund“. Die Hände sind weit aufgefächert, Arme und Rücken gestreckt und das Steißbein schiebt nach oben. Gern kannst du dabei die Beine leicht gebeugt halten.
  • Aus dieser Position schiebe die Schultern vor über die Handgelenke – wenn du mehr willst, gern auch bis über die Fingerspitzen, sodass das Gesäß bis in eine stabile Bretthaltung sinkt. Achte darauf, dass du dabei nicht durchhängst. Halte die Körperspannung aufrecht und sinke nun langsam tief in die Armbeuge, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben. Aus der tiefen Position strecke nun wieder die Arme zurück in die Planke und schiebe das Gesäß zurück, sodass du wieder im Herabschauenden Hund ankommst.

Wiederhole diesen Ablauf 5-mal. Pausiere etwa 30 Sekunden, bevor du noch 2 weitere Runden meisterst.

Das Praktische an den aufgeführten Beispielen ist, wie bei so viele funktionellen Übungen im Yoga, dass nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern direkt ganze Muskelgruppen oder sogar Muskelketten angesteuert werden. Solche Ganzkörperübungen sind besonders effizient und fördern das Zusammenspiel unseres Bewegungsapparats.

So profitierst du von den Übungen

Nicht zuletzt ist vor allem eine starke Körpermitte, der Rumpf, oft auch „Core“ genannt, wesentlich für die Körperstabilität und bildet die Basis für einen effizienten Einsatz unseres Bewegungsapparats, vor allem der Arme und Beine. Daher ist es unabdingbar, die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Es lohnt sich neben dem Laufen mit muskelkräftigenden Maßnahmen zu beginnen. Der Fortschritt macht sich schnell bemerkbar: wer regelmäßig das kraftvolle Zusammenspiel der Muskeln und die Stärke des Rumpfes trainiert, profitiert von einer aufrechten Körperhaltung und einem verbesserten Laufstil. Vor allem bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten kann es den wesentlichen Unterschied ausmachen und du kannst dich vor lästigen Verletzungen, Gelenk- und Rückenbeschwerden wappnen.

Wenn du mal nicht motiviert bist oder du dich schwer tust, die Übungen alleine zu machen, empfehle ich dir, an einer Yogaklasse in deiner Nähe teilzunehmen. Informiere dich vorher, welcher Kurs für dich in Frage kommt, denn bei all den Bezeichnungen und Yogastilen ist das auf den ersten Blick nicht ganz so einfach, den richtigen für sich zu finden.

sandra_blanzMehr über Gastbloggerin Sandra

Ich binSandra Blanz, 33 Jahre alt und ausgebildete Yogalehrerin, Lauf-Coach & Personal Trainerin. In Köln habe ich das Yogastudio Yogasana gegründet. Seit einiger Zeit bin ich mit Begeisterung als Laufcoach beim RUNNERS POINT Run Club Köln dabei. Neben Yoga und Laufen sind bei mir sportlich noch Triathlon, Crossfit und Calisthenics angesagt. 


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Kategorien : Rund um Sport, Fitness und Lifestyle


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