Im Trainingsplan oder im Alltag fällt sie häufig unter den Tisch: die Regeneration! Dabei ist das Runterfahren oder Entspannen nach einem Workout oder einem stressigen Tag richtig wichtig für dich und deinen Körper, denn ohne Regeneration wird es für dich auf Dauer schwierig, dein Training und deinen Alltag zu stemmen. Wir haben sieben Tipps, wie du effektiv entspannen und Kraft tanken kannst!

Regeneration

Die meisten von uns gönnen sich ja nach ihrem Training eine heiße Dusche zur Entspannung und eine leckere Mahlzeit als Belohnung. Und nach einem harten Arbeitstag ist die Couch und eine gute Serie die oft gewählte Tätigkeit – oder besser: Untätigkeit. Eigentlich machen wir es also schon richtig, denn abschalten, entspannen und zu uns selbst finden hilft uns, unsere Akkus wieder für die nächste Herausforderung – sei es im Alltag oder beim Sport – aufzuladen.
Im Sportbereich spricht man in diesem Fall von „Regeneration“ und meint damit die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes. Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Wir können unseren Körper nicht durchgängig auf Hochleistungsniveau halten, sondern müssen ihm auch mal Pausen gönnen und einen Gang runter schalten, um dann mit neuer Kraft wieder richtig durchzustarten. Sonst folgt irgendwann der Motorschaden und nichts geht mehr.
Klingt soweit ja alles ganz gut, aber oft sabotieren Alltags- und auch Freizeitstress unseren Ladevorgang und wir schaffen es nicht, richtig runterzukommen und wieder aufzutanken. Das heißt jetzt nicht, dass wir uns für die nächsten Tage dem Einsiedlerdasein hingeben und uns völlig zurückziehen sollen. Schon mit kleinen Auszeiten kann man viel erreichen. Ob nach dem Training oder einfach nur, um den Alltag etwas zu entschleunigen – wir geben dir hier sieben Tipps für eine effektive Regeneration.

7 Tipps für eine gute Regeneration

Regeneration - Laufen im Wald

  1. Stresshormonkiller: Sport und Bewegung: Klar, nach einem intensiven Tag auf der Arbeit, willst du dich abends gerne einfach nur noch auf die Couch hauen. Aber Entspannung heißt nicht unbedingt „Nichtstun“. Spazieren gehen, laufen, schwimmen oder Rad fahren entspannt auch, denn die Bewegung aktiviert deinen Stoffwechsel und du kannst die angesammelten Stresshormone abbauen. Auch nach einem Workout lohnt es sich, eine aktive Regeneration dranzuhängen. Das kann beispielsweise ein zehnminütiges lockeres Auslaufen oder ein kleines Dehnprogramm sein. So regst du deine Durchblutung an und dadurch werden Abfallprodukte (z.B. Laktat), die während des Trainings anfallen, schneller aus den Muskeln abtransportiert.
  2. Regeneration im Schlaf: Im Schlaf regeneriert sich dein Körper auf Hochtouren! Dann gibt er Vollgas, um seine eigenen Reparaturprozesse in die Tat umzusetzen, ohne dass du selbst viel davon mitbekommst! Also schlafe ausreichend, um die Selbstheilungskräfte deines Körpers zu nutzen.
  3. Wohlfühl-Massagen: Massagen sind das wohl älteste Heilmittel. Nicht ohne Grund, denn egal ob Wellness- oder Sportmassage – sie lockert deine Muskulatur, fördert die Durchblutung und wirkt entspannend. Auch die Selbstmassage mit einer Faszienrolle kann zur Regeneration beitragen. Aber vorsichtig: Mit zu viel Druck kann das auch schmerzhaft und eher kontraproduktiv sein.
  4. Enstpannung mit Druck: „Druck“ und „Entspannung“ ist in diesem Fall kein Widerspruch. Um schwere Beine nach sportlicher Belastung wieder fit zu machen, können Kompressionssocken sinnvoll sein. Denn auch sie verbessern – wie das Auslaufen nach dem Sport beispielsweise – die Durchblutung und beschleunigen so den Abtransport von „Schadstoffen“ aus dem Blut!
  5. Slow down: Einfach mal entschleunigen! Besonders nach intensiven Workouts und harten Arbeitstagen ist der Körper – und damit auch das Immunsystem – geschwächt. Wenn du nicht so der Typ bist, der sich dann „bewegt“ regenerieren möchte, nimm dir Zeit für dich und tu das, was dich beruhigt: Ein schönes Bad mit ätherischen Ölen oder vitalisierenden Badesalzen, ein gutes Buch, eine Tasse Tee im Garten – was auch immer du als entspannend empfindest, hilft dir, den Kopf freizukriegen und Abstand zu gewinnen. Auch so kannst du deinen Körper und somit dein Immunsystem wieder stärken.
  6. Eiweiß_Beeren_Smoothie2Iss dich fit: Ernähre dich abwechslungsreich, denn so kannst du das, was du an Mineralstoffe, Spurenelementen etc. verbraucht hast, wieder auftanken: Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Nüsse, Pasta können in vielen leckeren Variationen auf den Teller gelangen. Auch ein Smoothie schmeckt gut, enthält Vitamine und sorgt für eine Portion neue Power. Für Sportler sind zur Regeneration Eiweiße und Kohlenhydrate sehr wichtig, um die körpereigenen Vorgänge nach einer Trainingseinheit ordentlich anzuheizen.
  7. Mentale Regeneration: Trainiere deinen Kopf – und zeitgleich deinen Körper – mit Hilfe von Meditation oder autogenem Training, so dass du dir bereits im Alltag Phasen der Regeneration schaffen kannst. Nimm deine Pausen und deine Freizeit effektiver wahr, denn so kriegst du wieder die volle Power, um an den Start zu gehen. Im Büro könntest du deine Mittagspause z.B. für einen kleinen Spaziergang nutzen.

In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist – das ist nicht nur der Slogan einer erfolgreichen Sportmarke. Dahinter steckt weitaus mehr, denn wenn du gut regeneriert bist, bist du leistungsfähiger, ausgeglichener und fühlst dich einfach besser.

Lass uns gerne wissen, wie du deine Akkus wieder auflädst!


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Kategorien : Gesundheit Rund um Sport, Fitness und Lifestyle


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