Wenn mal die Zeit davonläuft – mit optimalem Zeitmanagement und verschiedenen Trainingsmethoden der Zeit ein Schnippchen schlagen

Tabata und Co. zeigen, dass auch kurzes, hochintensives Training den Körper fordert

Der Arbeitstag ist rum und auf dem Weg nach Hause bin ich auch noch im Stau stecken geblieben. Es wird wieder früher dunkel und eigentlich wollte ich noch trainieren. Aber so richtig Lust habe ich dazu nicht mehr. Warum nicht mal etwas anderes probieren? Da schwirren mir 4 Buschstaben im Kopf herum: HIIT – High-Intensity Interval Training. Aus diesem Bereich stellen wir euch hier das Tabata-Training vor. Zudem stellen wir euch auch Alternativen vor.

Tabata Training

ZeitmanagementTaba…wer? Professor Izumi Tabata und andere Wissenschaftler des „Department of Physiology“ in Japan testeten das Tabata-Training in einer Studie von 1996 – unter anderem an olympischen Speedskatern. Dabei kam heraus, dass beim Tabata-Training die maximale Sauerstoffaufnahme ansteigt und sich die anaerobe und aerobe Energiebereitstellung verbessert.* In der Studie trainierten die Versuchspersonen 6 Wochen lang an 4 Tagen in der Woche. Jede Trainingseinheit sah vor, dass die Versuchspersonen 4 Minuten trainierten – je 20 Sekunden hochintensives Training gefolgt von 10 Sekunden Pause bei 8 Wiederholungen. Dabei überraschte das Ergebnis, dass nicht nur das aerobe System sich verbesserte, sondern auch das anaerobe.
Dieses HIIT (engl.: High-Intensity Interval Training) kann zudem einen wichtigen Beitrag zur inter- und intramuskulären Koordination liefern und Bewegungsabläufe effektiver machen.
Seitdem haben viele Ausdauersportler Intervalltrainings in ihre Trainingspläne eingebaut und arbeiten erfolgreich mit den unterschiedlichsten Methoden.

Zeitlimit: 4 Minuten
Klassische Tabata-Einheit:

  • 20 Sekunden intensives Training (z.B. Sprint)
  • 10 Sekunden Pause
  • 8 Wiederholungen
  • 4 Minuten Gesamtzeit

Fasst man Tabata kurz zusammen, ist es ein hoch intensives Training, welches kurz und enorm effektiv ist und in jeden Trainingsplan eingebaut werden kann. Aber man muss in den 4 Minuten an seine Grenzen gehen und das Maximale herausholen. Alle, die jetzt überlegen, Tabata in ihr Training einzubauen, sollten sich über die körperlichen Belastungen bewusst sein und ggf. Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
[*Quelle: Tabata I, et al. (1996). „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max“. Medicine and science in sports and exercise. : 1327–1330.]

Zeitmanagement laufenUnsere Zeitmanagement-Tipps – knackige Einheiten für deine Mittagspause

Es ist auf jeden Fall besser kurze Laufeinheiten zu absolvieren als komplett auf das Training zu verzichten. Auch solch kurze Trainingseinheiten können der Leistungssteigerung dienen. Für Läufer, die frühmorgens nicht laufen wollen und abends private Verpflichtungen haben, sind diese Einheiten eine echte Alternative. Nur wer nicht einmal 4 Minuten investieren kann, der darf Zeitmangel als Ausrede benutzen 😉

Unsere Tipps für kurze intensive Einheiten bei Zeitmangel:

Zeitlimit: 10 Minuten

  • 2 Minuten Einlaufen
  • 6 x 40 Sekunden Intervalltraining  im schnellen Tempo (z.B. 90% der maximalen Herzfrequenz), mit je 20 Sekunden Trab-Pause.
  • 2 Minuten auslaufen

Zeitlimit: 20 Minuten

  • 5 Minuten langsames Einlaufen
  • 10 Minuten im schnellen Tempobereich (z.B. 88% – 90% der maximalen Herzfrequenz)
  • 5 Minuten langsames Auslaufen

Nach diesen kurzen Einheiten und einer warmen Dusche sollte dir noch genügend Zeit für eine verdiente, gesunde Mahlzeit bleiben.

Ab sofort gilt also die Ausrede nicht mehr, dass keine Zeit fürs Training da war. Weitere Inspirationen findet ihr in unserem Blog mit dem 5-Minuten-Zirkeltraining und dem 6-Minuten-Workout!
Welche Einheiten sind eure Favoriten, wenn es mal knapp wird mit der Zeit? Lasst es uns wissen.


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Kategorien : Rund um Sport, Fitness und Lifestyle Trainingstipps


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