Laufschuhe an und los? Gute Idee! Doch damit das Laufen auch Spaß macht und effektiv ist, sollte man einige Dinge beherzigen. Wir zeigen dir hier die 10 häufigsten Läuferfehler und helfen dir, diese zu vermeiden.

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von Peter

Nach dem Gehen ist das Laufen für uns Menschen die einfachste Fortbewegungsform. Da wir unsere „Fleischlieferanten“ nicht mehr selber jagen müssen, ist das Laufen heute meist eine rein sportliche Betätigung. Millionen Menschen sind täglich auf ihren bevorzugten Laufstrecken unterwegs. Obwohl wir von Kindesbeinen an laufen, machen wir als Erwachsene bei unserem Lieblingssport häufig Fehler. Und diese können uns unser Hobby arg vermiesen. Hier zehn der häufigsten Läuferfehler

Fehler Nr. 1: Zu schnelles Laufen

Den Fehler, im Training zu schnell zu laufen, machen fast 80% der Läuferinnen und Läufer. Sie vernachlässigen auf diese Weise den wichtigste Teil des Ausdauertrainings: das Grundlagentraining. Deshalb solltest du den größten Teil deiner Trainingsläufe mit einer Herzfrequenz von ca. 70–80% deiner Maximalherzfrequenz bestreiten. Wenn du aber keine Lust hast, mit einer Pulsuhr zu laufen, kannst du dich an die folgende Regel halten: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Das heißt: Wähle ein Tempo, indem du dich noch „normal“ mit deinen Mitläufern unterhalten kannst, ohne dabei ins Keuchen zu geraten.

10 Läuferfehler

Fehler Nr. 2: Laufen ohne Medizincheck

Durch das Laufen kannst du deine Gesundheit und deine Fitness bis ins hohe Alter verbessern. Ein Arztbesuch vor dem Start ins Läuferleben ist auf jeden Fall empfehlenswert, um gesundheitliche Stolpersteine auszuschließen. Eine Kontrolle deiner Blutwerte und ein EKG geben dir Aufschluss über deinen allgemeinen Gesundheitszustand.

Fehler Nr. 3: Laufen mit schlechtem Schuhwerk

Je nach Beanspruchung ist ein Laufschuh nach 600-800km „durchgelaufen“ und sollte ersetzt werden. Das hat zwei Gründe. Erstens: Trägst du immer denselben Schuh, ist die Belastung für deine Füße und deine Muskulatur immer sehr ähnlich. Und zweitens erhöht ein Zweit- und oder Drittschuh die Lebensdauer der einzelnen Schuhe, wenn du mehr als zweimal in der Woche läufst.

Bei schnellen und kurzen Läufen machen leichte und flachere Laufschuhe Sinn. Auf langen Strecken wie dem Marathon bietet dir ein gut gedämpfter Laufschuh den nötigen Komfort.

Fehler Nr. 4: Zu viel Training und zu wenig Regeneration

Wer zu viel trainiert und dem Körper keine Zeit gibt, sich von den Belastungen zu erholen, wird das Gegenteil von Leistungssteigerung erreichen. Er läuft Gefahr, in ein Übertraining zu geraten und somit sein Leistungsniveau eher zu verschlechtern. Als Richtwert bei Trainingsplänen für Hobbyläufer gilt das 3-zu-1 Prinzip – hier wird empfohlen, nach drei intensiven Trainingswochen eine Regenerationswoche folgen zu lassen. In dieser Woche werden keine zu anstrengenden Einheiten gelaufen, sondern nur ruhige Läufe im Grundlagenbereich praktiziert. Zur richtigen Regenerationen gehören auch ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, eine entspannende Massage oder ein Alternativtraining, wie Schwimmen oder Radfahren.

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Fehler Nr. 5: Zu wenig und falsches Trinken

Der Körper verliert über den Schweiß Elektrolyte, verbraucht während der Belastung erst seine Glykogen-Reserven und danach Kohlenhydrate. Bei Trainingseinheiten unter 60 Minuten können wir dies gut kompensieren. Wenn du viel schwitzt oder es heiß ist, kannst du mit in Wasser gelösten Elektrolyttabletten den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ausgleichen. Muskelkrämpfe sollten dann nicht auftreten. Geht es beim Sport auf die Dauer von 90 Minuten zu, dann sind die Kohlenhydratspeicher leer. Dein Sportgetränk sollte also auch Kohlenhydrate beinhalten: 60–80 Gramm pro Liter sind hier ein Richtwert.

Fehler Nr. 6: Ein Sprint zum Abschluss

Viele Läufer meinen sie müssten sich auf dem letzten Kilometer nochmal richtig auspowern – doch genau dies ist ein typischer Anfängerfehler. Durch die starke Belastung entstehen hohe Laktatwerte. Das Salz der Milchsäure lagert sich in der Muskulatur ein – und verlängert unnötig die Regenerationszeit. Besser ist es, deinen Lauf mit einer 10-15 minütigen Auslaufphase zu beenden. Dabei werden die stark beanspruchten Muskeln im langsamen Lauftempo „gelockert“, die Herzfrequenz heruntergefahren und somit die Regenerationszeit verkürzt.

Fehler Nr. 7: Technik statt Gespür

Blog 10 FehlerLaufuhren sind heutzutage mit sehr viel sinnvoller Technik ausgestattet. So kann sich der Läufer die gelaufene Strecke, sein Tempo, seine Herzfrequenz, die absolvierten Höhenmeter und vieles mehr anzeigen lassen. Das bringt mit Sicherheit viele Vorteile mit sich, aber es birgt auch die Gefahr, dass einem das Gefühl für seinen eigenen Körper abhanden kommt. Deshalb laufe ich einmal in der Woche nach Gefühl. Ein gutes Training ist es, sich auf einer 400 m-Bahn ein bestimmtes Tempo vorzunehmen und nach jeder Runde zu kontrollieren, ob man das Tempo eingehalten hat.

Fehler Nr. 8: Zu wenig Beweglichkeits- und Koordinationstraining

Mindestens einmal in der Woche solltest du ein Krafttraining und ein Lauf-ABC durchführen. Das Training hilft dir, gewohnte Bewegungsmuster aufzubrechen und die Lauftechnik und Koordination zu verbessern. Zudem ist es auch eine nicht zu unterschätzende Verletzungsprophylaxe. Meist fangen wir erst damit an, wenn die ersten Zipperlein kommen oder Verletzungen auftreten. Doch wenn du dir einmal pro Woche eine halbe Stunde Zeit nimmst, wirst du schon bald merken, dass dich das Lauf-ABC, ein Kraft-oder Stabi-Training stärker und flexibler machen.

Fehler Nr. 9: Verletzungen ignorieren

Die Zahl der Lauf-Verletzungen nimmt stetig zu. Und das, obwohl Laufen nicht nur eine der beliebtesten Ausdauersportarten ist, sondern auch als besonders gesund gilt.

Hierfür gibt es verschiedene Gründe. Viele Läufer trainieren zu hart und geben ihrem Körper nicht die Zeit, sich der neuen Belastung anzupassen. Da es vielen Sportlern schwer fällt Beruf, Familie und Sport unter einen Hut zu bringen, wird unter Zeitdruck trainiert. Oft sind die Ziele einfach zu hoch gesteckt und deshalb wird auch mit Schmerzen weitergelaufen.

Man kann die Verletzungspausen deutlich verringern, wenn man frühzeitig auf seinen Körper hört. Mein Tipp: Der Schmerz kann ein guter Freund sein, wenn du ihm zuhörst und entsprechend reagierst.

Fehler Nr. 10: Zu hoch gesteckte Ziele

Anspruchsvoll, aber trotzdem realistisch! Wenn der Läufer seine selbst gesteckten Ziele nicht erreicht, folgt oft eine große Enttäuschung. Auf dem Weg zu einer persönlichen Bestleistung – hier ist es egal, ob ich eine vorgegebene Zeit auf einer bestimmten Distanz laufen will oder eine besonders lange Strecke zurücklegen will – sollte der Sportler sich kleinere Etappenziele setzen. Dies hat den Vorteil, dass er häufiger Erfolgserlebnisse haben wird. Eine Verfehlung der gesetzten Laufziele droht auch Läufern, die nicht konsequent an einem bewährten Trainingsplan festhalten, sondern ständig etwas Neues ausprobieren und damit einen systematischen Aufbau ihrer Laufleistung behindern.

 

 


Kategorien : Trainingstipps


Man sagt für Übergewichtige Leute ist laufen schlecht stimmt das. Masse ca.175 cm groß und 95 kg schwer geht das noch

Hallo Markus!

Die Frage lässt sich nicht so einfach beantworten! Denn weitere Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und auch Muskel- und Fettanteil haben hier einen Einfluss. Meiner persönlichen Meinung nach solltest du auch mit einem Sportmediziner Rücksprache halten.

Beste Grüße, Martin

Hey hey….Ich habe schmerzen am linken Gelenk an der Hüfte. .Etwas runter…Warum und was hilft.ich laufe viel…trails usw.

Guten Morgen Christina, ich hoffe deine Schmerzen sind nicht zu stark. Wie du dir vielleicht schon denken kannst, können wir natürlich keine Ferndiagnose stellen. Um deine Schmerzen zu lokalisieren wird ein Arztbesuch bei einem Orthopäden oder Sportarzt nicht zu vermeiden sein.
Ich persönlich habe ebenfalls Schmerzen im Hüftbereich, diese kommen aber von einem – bei Läufern häufiger auftretenden – Beckenschiefstand. Dadurch zieht sich der Schmerz zum Teil vom Hüftbereich über den Oberschenkel bis hin zur Wade. Hier kann ein Physiotherapeut in Verbindung mit Kräftigungs- und Dehnübungen helfen.
Mit sportlichen Grüßen
Peter

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